Effektive Übungen für die Hände

Haben Sie eine große und starke Hände will jeden Menschen, wie es einer der Indikatoren der Männlichkeit ist. Frauen wollen ihre Hände in einem guten Zustand waren, hatten wir eine schöne Form und den Menschen gefallen Augenabstand.

Dies trägt dazu bei, dass die Übung zur Hand ist sehr beliebt. Diese Tatsache ist offensichtlich - wenn Sie jederzeit in der Turnhalle kommen, auf jeden Fall gibt es jemanden, der die Hände in diesem Moment schütteln.

Was sind die Muskeln in den Armen?

Die großen Muskelgruppen, die durch Durchführung von Übungen auf seinen Händen arbeiten können - es ist die Bizeps und Trizeps. Auch spricht von Händen, schlagen deltoid und Unterarmmuskulatur.

Biceps Muskeln werden durch zwei Köpfe an jedem Arm dargestellt. Auch bei der Entwicklung dieses Teils der Hand richtet Übungen beinhalten brachialis, die weiter Bizeps hilft schieben, die eine Muskelgruppe visuell erhöhen hilft.

Mit Hilfe spezieller Übungen für die Hände, können Sie Ihre Trizeps verwenden, die aus drei Balken besteht. Trainieren Sie diese Muskelgruppe Jungen und Mädchen sein sollte. Im ersten Fall wirkt sie die Stärke und die visuellen Volumen der Hände, und in den zweiten - es hilft bei der ein Absacken Trizeps mit gemeinsamem weiblichem Problem, zu bewältigen.

Die Unterarme sind die Muskeln, die für die Festigkeit des Griffs verantwortlich sind. Im Grunde ist es entwickelt sich nur die Männer.

Auf den Schultern Trapezius befinden besteht aus drei Strahlen, sowie Trizeps. Starker Boden neigt sich unglaublich breit zu betonen, ihre Stärke und Macht zu machen. Mädchen tun Übungen auf Ihre Hände, die nur die Schultern, um beinhalten wird, um sie schlank und fit aussehen zu lassen.

auf pullups biceps

Gute Übung für die Entwicklung der Bizeps nicht so sehr. Aber warum sollte ein Arm, wenn möglich, mehrere Gruppen schwingen? Es kann mit Pump Bizeps Latissimus kombiniert werden. Versuchen Sie, die folgenden Übungen auf die Arme und Rücken. Sie können Reverse-Griff in Schulterbreite aufholen, oder den schmalen Griff verwenden, aber in diesem Fall sollte die Handfläche nach außen zeigen. Zusätzlich zu den Bizeps werden, umfassen den unteren Teil Ihres lat und gut Unterarm gestützt.

Die allgegenwärtige Drücken Sie

Übung seine Arme und Brust unter Berücksichtigung nicht das übliche Bankdrücken mit Hanteln auf der Schrägbank zu erwähnen. Je nach Blickwinkel genommen Last bewegt sich zwischen den Brust, Schultern und Trizeps - je kleiner der Winkel, desto größer arbeiten Arme und Oberkörper.

Darüber hinaus sehr gut ausgebildeten Unterarm als Gewicht in dieser Übung arbeiten, erhalten Sie ziemlich schwer verwendet.

So liegt auf der Bank, nachdem er die Hantel nehmen, wenn Bewegung allein. Wenn ein Partner oder ein Trainer, sie bitten, Ihnen Hantel zu schaffen, wenn sich hinlegen.

Legen Sie sich auf die Bank zurück, die Arme sind aufrichtete. Inspiratory aufgeben, wie Sie ausatmen - drücken Sie die nach oben Hanteln der Bar vollständig zu erhöhen.

Die Durchführung dieser Übung mit Hanteln in den Händen ermöglicht nicht nur den Schultergürtel, sondern auch die Brustmuskeln zu pumpen. Aber natürlich ist, wenn Sie die Last auf eine Muskelgruppe konzentrieren wollen, ist es notwendig, den Winkel der Bank zu ändern.

Machen Sie vier Sätze von 10-12 mal.

Bench Arnold

Ein solches Verfahren des Schwingens erfunden selbst, Arnold Schwarzenegger. Ohne eine solche Übungen für die Arme und Schultern, hätte er nicht seine Ausdrucksformen Trizeps und Schultermuskulatur erreicht.

Es ist sehr effektiv und gut funktioniert deltoids und Trizeps.

Für die Umsetzung werden Sie eine Bank und Hanteln benötigen. Sitzt flach auf der Bank, können Sie auf dem Rücken anlehnen, hob sie, wenn der Winkel von 70-90 Grad. Heben Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe, die Handflächen sollten auf den Körper eingesetzt werden. Füße gut anlehnen auf dem Boden. Dies ist die Ausgangsposition zurück.

Beim Ausatmen der Hantel aufzusteigen beginnt, Palm- 180 Grad gleichzeitig drehen. Auf dem Höhepunkt des Aufstiegs Sie sich mit gestreckten Armen zu sitzen, haben Handflächen nach vorne zu schauen.

Sie brauchen nicht zu 100% Arme strecken, Schließen den Ellenbogen - ein wenig bringen nicht die Hände bis zur vollen Ausdehnung.

Dies ist durchaus eine effektive Übung in den Armen, die die Schultern und Trizeps zu entwickeln erlaubt zu arbeiten. Um den stetigen Fortschritt zu beobachten, folgen die vier Ansätze. Versuchen Sie jeden von ihnen 8-12 Wiederholungen zu tun, ständig das Gewicht des Geschosse erhöht.

Eine wirksame Reihe von Übungen in den Händen

Wenn Ihr Ziel nicht zu erhöhen, um die Gesamtstärke und Ausdauer des ganzen Körpers ist, die komplexe Bewegung, oben in diesem Programm gegeben, werden Sie nicht passen. Es ist notwendig, getrennte Übungen durchzuführen, die das Ziel werden die Hände zu laden.

Dieser Komplex Reihe von spezieller Muskelmasse und dauert ca. 9-10 Wochen. Übungen zu den Armmuskeln sollte so erfolgen, wie der Körper die maximale anabole Wirkung verursachen.

erhöht die Masse der Muskeln, in den Armen

Wenn Sie nicht mit auf einer täglichen Basis kann, ist es möglich, die komplexe Trainingstage aufzunehmen, wenn es eine Last von anderen Muskelgruppen ist. Zum Beispiel der Bizeps, können die Unterarme trainiert zusammen mit den Brustmuskeln, Trizeps und Schultern werden - mit den Beinen. Es kann, und umgekehrt, oder in anderen Kombinationen sein.

Tag 1. Bizeps.

1. Hubstangen des Bizeps. Durchgeführt steht, Griff sollte auf Schulterbreite oder etwas schmaler. Machen Sie vier Sätze von 8-12 mal. Es kann auf einem geraden Stab oder W-Griffbrett, die so bequem durchgeführt werden.
2. Hämmer. Nehmen Sie Hanteln und gerade werden. Starten Sie abwechselnd die Hantel Bizeps wegen Schulterhöhe heben. Führt drei bis vier Sätze von 10-12 mal.
3. Locken in der Steigung. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von etwa 60 Grad. Beugen Sie ein mit einer Hand auf dem Bizeps. Wenn Sie die Ellbogen anheben müssen an Ort und Stelle bleiben und senkrecht zum Boden sein. Es genügt, drei Sätze von 10 bis 12 mal auszuführen.

2. Tag: Trizeps.

1. Dips. Wenn Sie mehr als 15-mal tun können, ist es notwendig, eine weitere Verschlechterung auszuführen. Setzen Gewicht Riemen, Kette daran befestigen Pfannkuchen. Versuchen Sie, so gering wie möglich zu gehen. Machen Sie vier Sätze von 8-10 mal.
2. Die Französisch Presse Hanteln sitzen. Setzen Sie sich auf einer horizontalen Bank. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und hebt über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, so dass die Hantel hinter dem Kopf fiel. Der Punkt der maximalen Spannung Trizeps stoppen und starten sie aufzurichten. Sind drei oder vier Sätze von 10-12 mal. Führen Sie besser mit einem Partner, der Sie versichern.
3. Sie Ihre Hände mit Hanteln in den Hang begradigen. Schnappen Sie sich eine Hantel mit der rechten Hand. Finden Sie einen Ort voll zum Beispiel der Wand oder stehen für Hanteln. Lehnen auf ihrer linken Hand. Beugen Sie Ihren Körper in einem stumpfen Winkel, aber annähernd 90-100 Grad. Arm Hantel drücken auf die Kanten und setzen in einer solchen Position, dass es zu Ihrem Körper ist parallel. Biegen sie in einem Winkel von 90 Grad - ist die Ausgangsposition. Dann wird, wie Sie es ausatmen gerade entlang dem Rumpf so weit wie möglich nach oben. Halten für 1 Sekunde und zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10-12 mal.

Die oben genannten Übungen für Arme Entwicklung können nicht nur in diesem Bereich durchgeführt werden, sondern auch bei der Herstellung ihrer individuellen Programme. Die Hauptsache ist, dass bei der Durchführung eines jeden Job, den Sie gezielt Muskelgruppen zu spüren.

3. Tag: Die Arme und Unterarme.

1. Armee drücken. Folgen Sie die gleiche Art und Weise wie oben bereits beschrieben.
2. Ups Hantel auf begradigt Hände vor. Pick-up zwei Hanteln und werden gerade. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Starten Sie abwechselnd die Hand heben, ohne an den Ellenbogen zu Biegen, vor ihm auf Augenhöhe. Haben drei Sätze von 10 bis 12 mal.
3. Bench Arnold. Sie können hinzufügen, wenn Sie das Gefühl, dass es viele Kräfte waren. Durchführung nach den Empfehlungen zuvor erwähnt.

können Sie diesen Satz verwenden, um die Menge an Muskel in der Hand zu erhöhen. Pause zwischen den Sätzen ist nicht mehr wert als zwei Minuten. Hetzen Sie nicht.

Vocabulary für Mädchen Arme

Mädchen am besten Ihre Aufmerksamkeit auf den Trizeps zu konzentrieren. Die ideale Übung, die diesen Muskel bringt Gruppe in Ton helfen - Auslegern im Block.

Dies ist eine isolierte Übung, die nur den Trizeps beinhaltet. Es wird helfen, das Ziel Belastung der Muskeln zu geben, die nur die notwendigen Hände Zone funktionieren werden.

Die Auslegerarme in der

Bringen Sie den Griff in den horizontalen oberen Karabiner und das entsprechende Gewicht installieren. Es sollte so sein, dass Sie 25-30 Wiederholungen dieser Übung durchführen können.

Fassen Sie den Griff eines herkömmlichen Griff etwas schmaler als die Breite der Schultern, fest die Ellbogen auf die Rippen gedrückt. Begradigt den Rücken, ein wenig Drop-down mit gebeugten Knien. In der Ausgangsposition, die Arme sollten in einem Winkel von 90 Grad oder weniger gebogen werden.

nach unten starten unbend Arm, wodurch diese Begradigung. Aber bringen Sie es nicht bis zu dem Punkt, wo die Ellbogen geschlossen sind voll ausgefahren, und lassen Sie sie leicht gebeugt. So können Sie unerwünschte Verletzungen vermeiden.

Führt drei bis vier Sätze von 20 bis 25 mal.

Dilution dumbbell seitlich stehend

Apropos effektiver Übungen auf der Hand für Mädchen, ist es wert, über die Verdrahtung von Hanteln in der Hand zu erwähnen.

Es wird helfen, die schönen Schultern zu machen. diese Übung sollte mit Hanteln sein. Nehmen Sie ein geringes Gewicht, irgendwo in dem 1-2 kg an jeder Hand.

Hände nach unten, niedriger und die Hanteln zusammen auf der Ebene drücken knapp unter dem Bauch. Während der Ausatmung beginnen die Hanteln zu erhöhen, seine Hände spreizen, als ob Sie ein Vogel waren. Elbows so sollte immer höher sein als die Bürste.

​​Der obere Punkt der Bewegung - die Zeit, wenn ein Teil der Hand, die vom Ellbogen und die Schulter Ende beginnt, parallel zum Boden sein. Halt für 1-2 Sekunden und dann wieder in die Ausgangslage auf dem gleichen Weg, in dem sie angehoben sind.

Führen Sie drei Sätze von 15 bis 20 mal.

Schlussfolgerung

Sie nicht über die richtige Ernährung und einen gesunden Lebensstil vergessen. Denn ohne es selbst die anspruchsvollsten und effektives Training nicht erfolgreich sein wird.

Für das Muskelwachstum ist notwendig, um eine ausreichende Menge an Protein zu verwenden, und zur Linderung - fast auf 0 Fett zu reduzieren und den Anteil an Kohlenhydraten verbraucht zu reduzieren.

Beachten Sie die Programm verwenden, und das Ergebnis ist nicht lange auf sich warten!