Wie hintere Deltas zu bauen? Übungen für den Rücken und Schultern

Entwicklung und Stärkung der Schultern ist ein beliebtes Mittel stärker den Körper des Athleten zu machen, sowie visuell den Schultergürtel zu erweitern. Aber die Frage, wie die hinteren Deltas pumpen, mit Blick auf meist bereits erfahrene Athleten.

Nicht-Profisportler keine separate Ausarbeitung des hinteren Teils der Schultermuskulatur benötigen. Nach allem, wenn wir zurückschwingen, es indirekte Last aufnimmt, ist es ausreichend, den Ton zu halten.

Warum Pumpstrahl Schultermuskulatur nur hinten pro?

Delta jeder Arm besteht aus drei Balken: vorne, die Seite (Mitte) und einstellbar. Am häufigsten Anfänger Bodybuilder achten Sie auf die ersten beiden Typen.

Die vorderen Strahlen sind verantwortlich für die Kraft, mit der eine Person ein Objekt über den Kopf heben kann, und die Seite - für die visuelle Breite der Schultern. Eine hintere Deltas sind in der Regel unterentwickelt, als eine besondere Rolle im Leben nicht zu spielen, und die Menschen sind nicht mit einer solchen Belastung gegenüber, die ihm ihre gezwungen zu schwingen.

Wenn aber die Bodybuilder-Pose geht, sollte es perfekt sein. Zum Zeitpunkt der Demonstration entwickelte Rückenmuskulatur keine hinteren Schulterträger haben einen negativen Einfluss auf die Entscheidung der Richter.

Dies erklärt die Popularität des Themas unter professionellen Athleten, wie die Rückseite des Deltas zu pumpen.

Also, gehen wir zu den Übungen auf, die Ihnen helfen, die mächtigen hinteren Schulterträgern zu machen.

angenommen in den Übungen auf der Rückseite einen indirekten Teil

Als wir zurück schwingen, strahlt die hintere Muskelverspannungen im Moment die verschiedenen Entwürfe. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass sie in dem Prozess der Zucht in den Händen der Parteien beteiligt sind, wenn die Ellbogen hinter ihr zeigen.

Aber in den Wettbewerb Ebene ähnlich die Last Eingabe ist klein genug, um eine schöne Form zu entwickeln und die Deltas mächtig.

Das Layout in der Steigung

Einer der beliebtesten und einfache Übung zu den hinteren Balken Deltas ist Zucht Hanteln in der Hand. Es gibt mehrere Ausführungen.

Lassen Sie uns die effektivste von ihnen betrachten.

Die Ausgangsposition bei einer Verdünnung von

Stand up genau mit Hanteln in den Händen, leicht beugen Sie die Knie für eine bessere Balance, neigen Sie Ihren Körper nach vorne fast parallel zum Boden, um sicherzustellen, Rücken flach ist. Hände mit Hanteln entspannen, weiter unten, aber sie nicht auf den Boden berühren, Ellbogen erweitern, so dass sie auf der Seite sah.

Wenn Sie Schmerzen fühlen, können Sie einen Bleigurt verwenden, um die Belastung auf die Wirbelsäule zu reduzieren.

Die Technik der Verdrahtungs

Beim Ausatmen, beginnen die Klinge zu reduzieren, hebt die Hände hoch. In diesem Fall sollten die Ellenbogen in der gleichen Ebene bewegen und immer höher als die Bürste zu sein. Versuchen Sie, die Übung zu tun, damit die Arbeit des maximalen Delta eine hintere Schulter aufweist.

Wenn die maximale angehoben Hanteln nach oben durch die Schultern, beginnen langsam aufgeben, in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Häufige Fehler bei der Verdrahtung in der Steigung durchzuführen

Unwillkürlich alle Athleten versuchen, Ellbogen die übliche Position und ziehen über, um den Körper zu nehmen. Sollte vermieden werden, entfalten sie draußen, sonst Niederlagen der Zweck der Übung und hinteren Träger sind nicht mehr wie gewünscht enthalten.

Der Verlust der Kontrolle über die Rückseite nicht nur Verletzungen, sondern auch die Bewegung der Last auf dem Trapezius. Je glatter Sie stehen, desto größer ist die Last, die Mitte Deltas und Ihre Trapez nehmen.

Die Verbindungsstange Kinn

Diese Übung kann eine klassische und die Basis für die Ausarbeitung von Deltas genannt werden. Vor ihrer Verwendung sicher sein, die Techniken zu lernen.

Richtig Durchführung dieser Übung werden Sie in der Lage sein, nicht nur an die Arbeit, aber durchschnittlich (Seite) Deltas.

Bereiten Sie den Hals. Es kann entweder gekrümmt oder gerade sein. Es hängt alles davon ab, wie Sie komfortables Arbeiten mit einer bestimmten Schale sein. Stellen Sie die Bar zu den Racks.

Die Ausgangsposition, wenn die Stange

Nehmen Sie die üblichen Post direkten Griff, Handflächen nach oben ein. Pick-up-Breite Griff, zu realisieren, die folgende Beziehung: Je breiter er ist, desto größer ist die Last ruht auf den Schultern, als er ohnehin schon ist, desto mehr Gewicht auf dem Trapezius genommen wird.

Wenn Sie das Gefühl, dass der Griff schwach ist, kann es durch sportliche Riemen gestärkt werden. Pick-up eine Schale aus den Regalen und einen Schritt zurück einen halben Schritt zurück. Halten Sie den Rücken gerade. Schultern gerade so viel wie möglich, verlängert die Brust nach vorn.

Technique Schub chin

Versuchen Sie, einen breiteren Griff zu nehmen - nur auf diese Weise auf dem Delta in die realen Traktion gegeben werden.

Entfalten Ellbogen, starten Sie die Hantel zu heben, nur versuchen, die Muskeln der Schultern zu strecken. Die Ellenbogen sollten in der gleichen Ebene bewegen. Wenn Sie die Bar auf der Ebene der Brust fertig sind, halten Sie es für einen Moment und starten Sie senkte sie langsam in seine ursprüngliche Position, auf der Rückseite des Deltas zu ziehen war zu spüren.

Implementierungsrichtlinien Stangen

Versuchen Sie, die Bar so hoch wie möglich zu erhöhen, sondern achten Sie auf die Ellbogen, die an der Seite immer schauen muss.

Einige Athleten führen Bewegungen leicht entspannt Unterarme. In dieser gibt es keinen Fehler, da die Bürste in einer unangenehmen Lage recht ist. Um Schmerzen zu vermeiden, stärken Sie Ihren Griff athletischen Riemen.

Häufige Fehler

Anfänger Athleten versuchen, die Übung mit den maximalen Gewichten zu tun, zu verzerren Techniken. Dies führt zu der Tatsache, dass sie beginnen, sich auf Kosten der Beinmuskulatur Ruck und wackeln zu helfen.

Also nicht effektiv beschäftigt. Versuchen Sie, mindestens die Bewegung der Muskeln schließen stiehlt nicht aus der Delta-Last.

Kontakt "Butterfly"

Wenn Sie den „Schmetterling“ zu verwenden Download nur die Brustmuskeln gewöhnt sind, versuchen zu trainieren und Schultern. Auf diese Weise können Sie eine Last, nur an der Rückseite des Delta-Ziel.

Diese Übung sollte am Ende des Trainings verwendet werden. Was es notwendig macht, um mindestens 12 bis 15 mal.

Die Vorbereitungen für die Umsetzung von

Nehmen Sie nicht den Rücken und Brust auf der Rückseite des Simulators. Der erste Schritt ist die richtige Höhe der Griffe und den Stuhl zu wählen. Die Brust sollte gegen die Rückenlehne ruhen. In diesem Fall sollte der Griff auf einer Höhe sein, so dass Ihre oberen Gliedmaßen parallel zum Boden.

Gewicht Set klein - in der Regel 2-3 Fliesen, je nach Fitness.

Durchführen Rückkopplungstechnik "Butterfly"

Fassen Sie die Griffe auf dem Simulator, Rücken gerade, lehnen Sie Ihre Brust auf dem Rücken, leicht beugen Sie die Ellbogen. Beginnen seine Hände zurück zu nehmen, bringen die Klingen.

Versuchen Sie das Bein so weit wie möglich zu nehmen, indem die maximale Amplitude zu machen. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition und starten Sie einen neuen Ansatz zu machen.

Das Layout in den Blöcken für das Crossover

Übungen im Zusammenhang mit der Pflege der Hände, sind eine gute Möglichkeit, die hinteren Schultermuskeln zu pumpen.

Gehen Sie auf die Blöcke, die in der Regel Crossover tun. Griffe müssen mit dem oberen Draht befestigt werden. Hand auf dem gegenüberliegenden Halter links. Ebenso tat das gleiche mit der rechten Hand.

diese Übung korrekt ausführen zu können?

Nachdem Sie die Griffe nahm, musste man die oberen Gliedmaßen kreuzen. Beginnen sie in der Hand zu züchten, versuchen Klingen zu machen. Es sollte langsam, wie seine Schultern getan werden - es ist sehr zerbrechlich und wertvolle Verbindung, die nicht nur lange behandelt wird, sondern auch teuer.

Sobald fühlte Hände auf Scheidung nicht, sollte in die Ausgangsposition zurück, aber das Bein zu überqueren ist es nicht wert.

Was sind die Fehler in der Rückseite des Deltas im Block?

Da die Technologie nicht sehr kompliziert ist, tritt der Fehler ein wenig. Die häufigste von ihnen - ist ein Versuch, die Menge in Kilogramm angehoben zu erhöhen.

Aufgrund dieser Übung ist es sinnlos, weil Sie es nicht tragen können mit voller Amplitude aus. Wenn Sie dies tun, bereits die hinteren Deltas einfach nicht mit voller Kapazität arbeiten. Daher ist nicht die Masse jagen und reibungslos Entwickeln zunehmendes Gewicht zu arbeiten.

Die Kombination eines Bohrers zurück

Wie bereits erwähnt, durch die Rückseitenbearbeitung, schwingen wir indirekt hintere Deltas. Daher wäre es logisch, in ihrer Ausbildung Übungsprogramm zu kombinieren, die auf der Rückstrahlschultermuskulatur und Rücken konzentrieren.

Zum Beispiel, ein solches Programm könnte wie folgt aussehen:

• Verbindung vertikaler Block.
• pullups weiter Griff.
• die Schubstange in den Magen.
• Link zum Kinn.
• Die Schritte klassischen Griff der Stange.

Wie kann mit Hilfe dieser Übungen auf seinen Schultern und Rücken richtig Deltas Training kombinieren, breiteste und Trapezius zu sehen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen je muss für sich selbst bestimmen.

Wie oft sollten Sie durchführen?

Es hängt alles davon ab, wie oft Sie trainieren, und die Schultern laden. Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Vergleich der Höhe der Entwicklung eines jeden der Delta-Strahlen.

Wenn es eine gründliche Rückständigkeit der Rückseite der Schultern ist, ist es möglich, die Anzahl der Zugänge zu den vorderen Balken zu entfernen oder zu reduzieren. Angesichts der Tatsache, dass der vordere Teil in vielen Übungen beteiligt sind, nicht einmal mit der Tatsache zusammen, die Schultern Pumpe (zB Bankdrücken), kann gefolgert werden, dass ein solcher Ansatz sollte nicht stark ihre Entwicklung abgewürgt.

Daher können Sie sicher einige Zeit zum Pumpen zurück Deltas spenden. Sie trainieren mit guten Renditen, die Hauptsache ist, sie nicht zu vergessen und zu trainieren regelmäßig entsprechende Übungen durchzuführen.

Schlussfolgerung

Oben haben wir hervorragende Übungen gezeigt haben, zu helfen, die hinteren Schultermuskeln zu entwickeln. Vergessen Sie nicht, sie in ihrem Trainingsprogramm aufzunehmen. Führen Sie die folgenden Empfehlungen, genug Aufmerksamkeit schenkt die hintere Balken Schultermuskulatur und Sprache, werden Sie nicht gleich sein!