Das Trainingsprogramm und Empfehlungen: Wie die Bizeps und Trizeps in der Heimat bauen

Zunächst möchte ich anmerken, dass die kombinierten Muskelgruppen Sie arbeiten möchten, können Sie nach eigenem Ermessen. Wir empfehlen jedoch nicht auf dem Bizeps und Trizeps in einem Tag zu arbeiten. Diese Muskel-Antagonisten, und viel besser auf sie an verschiedenen Tagen der Ausbildung zu arbeiten. Die klassische Version der Trainingsabteilung auf den oberen Teil des Körpers unter Bodybuildern: Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps. Als nächstes werden wir Sie über die Funktionen von Hause Training und wird ausführlich die Übungen Technik erzählen.

Der Zustand Ihrer Gesundheit

Beim ersten Training beginnen entschieden, müssen Sie daran denken, wenn Sie eine chronische Krankheit haben oder andere Gegenanzeigen für das Krafttraining mit einer schweren Last oder bestimmten Übungen verboten werden kann. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt konsultieren. Wenn möglich, eine Fitness-Test Körperzusammensetzung passieren, um zu wissen, wie viele Prozent der Muskel- und Fettmasse im Körper und seinen Zustand im Allgemeinen.

Sportgeräte für die Ausbildung

Die beliebtesten sind zu Hause Training für Bizeps und Trizeps mit Hanteln. In der Anfangsphase für die optimalen Frauen für jeden Hantel Gewicht von 2-3 kg, nach einiger Zeit wird es möglich sein, die Hanteln zu kaufen mit einem Gewicht von 4-5 kg ​​und darüber.

Für für jede Hantel Gewicht von 25-30 kg empfohlen Männer. Bessere schwere Hanteln zu kaufen, weil, wenn regelmäßig Sport treiben, für eine einfacheres Bestands Sie schnell gewöhnen und die Ausbildung wird weniger effektiv. Dann haben Sie eine beträchtliche Menge an Geld für neue Ausrüstung zu verbringen. Dumbbells - Inventar, erscheint in allen Trainingssitzungen auf den Schultern, Bizeps und Trizeps.

Eine weitere Option für Heimtraining - gerade Bar und mehr Pfannkuchen mit unterschiedlichem Gewicht (5 kg, 10 kg, 20 kg, etc ...). Es eignet sich für die meisten grundlegenden Übungen für alle Muskelgruppen. Jetzt wollen wir weitergehen, nur um eine Beschreibung der effektivsten Übungen für Bizeps und Trizeps.

Übungen für den Bizeps Männer

Konzentration Locken mit einer Hantel einer Hand - eine der klassischen Übungen, mit denen Sie perfekt Ihren Bizeps zu pumpen. Hinsetzen und den Arm mit einer Hantel senken, so dass die Ellbogen gegen den inneren Schenkel gepresst. Zu Beginn der Bewegung inhaliert und den Arm beugen, und der letzte Punkt der Bewegung ausatmen.

„The Hammer“ - eine weitere bewährte Übung, die Bizeps zu bauen hilft. Vor allem bei Männern Ausbildung als isolierte Übung verwendet, und schickte es an den Unterarm und der inneren Pumpkopf des Bizeps. Diese Übung wird im Stehen bequem durchgeführt werden. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, Hände entlang des Körpers angeordnet sind, die Handflächen nach innen in Richtung drehen den Körper. Aus dieser Position biegt, abwechselnd oder gleichzeitig die Arme und Schultern Gewichte zu heben. Zu Beginn der Übung, hebt die Hand, einen tiefen Atemzug nehmen, und den letzten Punkt der Bewegung, wenn der Arm an der Schulter befestigt ist, ausatmen.

Vocabulary für Männer Trizeps

Eine der besten Übungen für Trizeps zu Hause - eine Reverse-Push-ups. Der Anzug Sofa, Sessel oder Stuhl für die Unterstützung. Die Hände werden auf einem Träger angeordnet ist, sollte der Körper auf dem Stuhl parallel sein oder die Stuhlbeine nach vorne erstrecken und schlank auf den Fersen. Biegen Sie die Ellbogen, einatmen und senkt sich nach unten, dann erheben und ausatmen der letzten der Bewegung.

Verlängerung einer Hand mit einer Hantel in der Steigung - eine Übung, in dem hauptsächlich die beteiligten Trizeps. Nehmen Sie eine stehende Position, beiseite stellen ein Bein zurück, beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie ein Auge auf dem Rücken: Es soll eine gerade Linie sein. Lehnen Sie eine Hand auf seinem Knie, oder wählen Sie eine andere Basis - ein Sofa, Stuhl oder Sessel. Beugen des Betätigungsarm am Ellenbogen, einen Winkel von 90 ° bilden. Die Hand muss auf den Körper haften. Aus dieser Position nehmen, einen Atem, unbend Arm zurück. Atmen Sie aus und für ein paar Sekundenzeiger an der Stelle, und das Gefühl, wie angespannt den Trizeps halten. Diese Übung eignet sich hervorragend als letzte in der Ausbildung auf den Trizeps. Sobald diese Übung empfunden wird vor allem ein brennendes Gefühl in den betroffenen Muskeln. Die oben genannten Übungen helfen den Bizeps und Trizeps im Haus zu bauen. Vergessen Sie nicht, regelmäßig zu Trainingsprogramme und alternative Übungen für mehr Effizienz zu verändern.

Übungen für die Bizeps Frauen

Die meisten Frauen haben eine der Problemzonen am Körper sind die Hände. Bizeps und Trizeps trainiert regelmäßig bei Frauen kann mit dem bloßen Auge zu sehen. Richtig vorgeschriebene Übung wird die Qualität Ihres Körpers und entfernt überschüssige Fettablagerungen im Bereich der Arme und Schultern deutlich verbessern.

Bizeps-Curl gerade bar - alternative Locken mit Hanteln. Warum der Hals, statt Hanteln? Um den Winkel der Reise auf beiden Seiten war das gleiche an beiden Händen die Last gleichmäßig verteilt wird. Natürlich, wenn Ihr Haus nur Hanteln hat, können Sie statt gleichzeitig beiden Arme mit Hanteln Biegen Locken zu tun abwechseln. Haben diese Übungen langsam und konzentrieren sich auf die Muskelarbeit.

Übungen für Frauen Trizeps

Verlängerungsarm mit einer Hantel aus einer Kopf - eine Übung, die auf der Technik maximale Konzentration erfordert. Es ist wie curl für Bizeps mit Hanteln kann an jeder Hand abwechselnd durchgeführt werden, aber mit einer Hantel wird effektiver sein, und Sie werden von der Richtigkeit der Übung sicher sein. Quelle kann entweder eine Sitzposition und Stehen (dann wünschenswert, eine Rückenstütze zu finden). Nehmen Sie eine Hantel, beugen Sie die Ellbogen und hinter dem Kopf gleiten. Inspiratory Arme strecken an der Spitze ausatmen nach oben.

Verlängerung einer Hand mit einer Hantel in der Steigung - eine Übung, die in der Ausbildung sowohl Männer als auch Frauen verwendet wird. Technique Übung unterscheidet sich nicht von der oben beschriebenen, jedoch kann die Ausgangsposition korrigiert werden. Sie finden es vielleicht leichter, das Bein zu beugen, die kommen wird und zu stehen, so dass die Knie auf der Couch ist. Somit nimmt der Körper die Position des Körpers parallel zum Boden. Aus diesem Grunde werden Sie unnötige Last auf dem Rücken reduzieren.

Leistung für das Muskelwachstum

Eine ausgewogene Ernährung wird Ihnen helfen, die Ausbildung der Bizeps und Trizeps zu erhöhen. Drücken Sie mit der richtigen Ernährung wird auch anschaulich freigegeben und wird sein.

Somit sollte ein großer Teil Ihrer Ernährung von Protein-Nahrungsmitteln bestehen und qualitativ hochwertige Kohlenhydrate. Die wichtigsten Proteinquellen sind noch Huhn, Fisch, Eier, Fisch, Käse, Adygei Käse und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden zu einer Mahlzeit vor dem Training, so dass Sie die Energiemenge erhöhen. Qualitative Kohlenhydratquellen sind Getreide (Buchweizen, Reis, Hafer, Gerste), Nudeln aus Hartweizen und Früchten. Vergessen Sie nicht, über die positiven Fette, die in großen Mengen enthalten in den Käse, Nüsse, Olivenöl.

Denken Sie daran, dass keine Übung für Bizeps und Trizeps, und jeden anderen Muskel wird nicht wirksam sein, wenn Sie nicht essen.

Sporternährung

Die Frage, die viele Menschen interessiert, die vor kurzer Fitness zu tun haben begonnen. Sollte ich Sporternährung? Wenn Sie zu Hause als Hobby machen und setzen Sie nicht die Ziele in der kurzfristigen Gewinn riesige Muskelmasse, dann für dieses Problem ist nicht kritisch. Sporternährung wird zu einem Bestandteil der Ernährung der meisten der Menschen, die in Fitness und Bodybuilding auf professionellem Niveau tätig sind. Wenn Sie nur eine Form finden wollen, Bizeps, Trizeps und Trapez oder anderen Muskel zu pumpen, essen Sie richtig und genug, um mehr Protein zu essen.

Mit einem starken Wunsch und finanziellen Möglichkeiten Protein-Shakes zu trinken - sie sind mit Energie vor dem Training gefüllt und helfen, wieder aus. Aminosäuren, Vitamine, Pre-Workout-Komplexe können nicht essen stehen, wenn Sie zu Hause tun und mit kleinen Gewichten.

Selbstbildung

Jetzt kennen Sie die Übungen, die Sie den Bizeps und Trizeps Hände pumpen helfen. Aufgrund der Tatsache, dass man sich wie zu Hause trainiert, haben Sie keine Chance, mit einem persönlichen Trainer zu konsultieren, die Sie für das Training anmelden können, während in der Turnhalle. Daher ist für eine vollständigere Eigentümerinformationen empfehlen wir, dass Sie regelmäßig ihr Wissen über verschiedene videorekomendatsii berühmten Fitness-Trainer aktualisieren, studieren Fachliteratur, treffen sich mit der richtigen Übungstechnik, die Trainingsprogramme kombinieren.

Die Praxis des Sports ist durchaus möglich, in der Heimat, vor allem Geduld, Fleiß und begann nicht werfen! Die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung wird auf jeden Fall einen positiven Einfluss auf die Qualität des Körpers, und Sie werden die Fortschritte bei der Entwicklung der Bizeps und Trizeps sehen.