Übungen auf dem Delta. Breite Schultern. Bodybuilding

Suchen Sie Übungen auf dem hinteren Delta? Sie können nicht eine Technik finden, die großen Muskeln der Schulter entwickeln helfen?

Dieser Artikel wird diskutiert, wie die breiten Schultern zu entwickeln und zu pumpen, und beschreibt die verschiedenen Möglichkeiten und die effektivsten Übungen.

Was ist die Struktur der Schultermuskulatur?

Zuerst müssen Sie die Struktur der Muskeln verstehen, um zu verstehen, was Sie die Übungen an der Mündung während des Trainings tun müssen.

Das Schultergelenk ist ein komplexes Element des Muskel-Skelett-Systems, das leicht beschädigt werden kann. Daher Ausbildung wird in der Weise durchgeführt, dass die Gefahr schwerer Verletzungen bei einem Minimum war.

Delta brachii kann die Front-, Seiten- und Heck sein. Das heißt, besteht die Schultermuskulatur von drei Strahlen.

Front verantwortlich für etwas die Hände zu heben. Side (oder durchschnittlich) Bündel müssen wir in der Lage sein, seine Hände zu den Seiten zu erhöhen. Hinten, beteiligen sich an Blei Hände hinter dem Rücken wiederum.

Im Prozess des Leben Gewichthebens wird hauptsächlich oberes Delta verwendet, die bei der Entwicklung von dem Rest der Strahlen in seine Überlegenheit führt. Seitenträger können trainiert werden, die Übungen auf der Mitte des Deltas zu tun. In ähnlicher Weise arbeitete und hintere Balken Schultermuskulatur.

Die Ausbildung muss in Abhängigkeit von dem gewünschten Ergebnis ausgewählt werden,

Strongmen, Gewichtheber sehen nicht die Notwendigkeit, die Übungen auf dem Delta zu tun, die nur die seitlichen und hinteren Balken beinhalten wird. Es ist verständlich, denn wenn Gewichtheben, sie fast nicht teilnehmen.

Daher die deltoids zum Zweck der Erhöhung der Leistung Leistung zu entwickeln, die Ausbildung schließt jede Übung auf dem hinteren Delta. Durchschnittliche Strahlen sind nicht besonders wichtig zu strongmen. Im Gegenzug zahlen die Bodybuildern eine Menge Aufmerksamkeit, Übungen auf dem Dreieck, mittleren und hinteren Strahlen durchgeführt wird. Was ist der Grund? Sie ermöglichen es Ihnen, visuell zu erweitern und ästhetische Form zu machen, die für die Bewertung einen Athleten bei Wettkämpfen auf verschiedenen Ebenen eines der wichtigsten Kriterien ist.

Aufgrund der Tatsache, dass die Ausbildung unterschiedlich ist Stärke und Volumen zu erhöhen, stellt dieser Artikel zwei verschiedene Komplexe, die verschiedene Übungen auf dem Delta enthalten. Mit ihnen in Ihrer Ausbildung können Sie entwickeln und die Muskeln der Schulter aufpumpen.

Die folgenden Ausbildungen umfassen bewährte Übungen. Für Anfänger ist es empfehlenswert, einen Trainer und lernen die richtige Technik für ihre Umsetzung zu beraten.

Wo Ausbildung auf dem deltoids beginnen?

Sie können nicht mit der Tatsache argumentieren, dass vor jeder Trainingseinheit gründlich aufgewärmt werden soll, und eine gute Ladung halten. Es gibt junge Athleten, die nicht berücksichtigen es wichtig, zu diesem Zeitpunkt in der Ausbildung.

Aber das Warm-up ist ein wesentliches Schlüsselelement aufgrund seiner Ergebnisse werden davon abhängen, wie effektiv Delta arbeiten. Der Muskel sollte für Stress vorbereitet werden. Wenn Sie möchten, entwickeln und zu gehen, stellen Sie sicher, dass Sie gut funktioniert Gelenke, Muskeln, Warm up, so dass in den ersten 5-10 Minuten später ein Schweiß.

Wenn Sie denken, Sie haben ein schweres Training der Lage, die Macht zu ergreifen, und Sie können Übung im vollen Umfang nicht tun, der irrt. Im Gegenteil, wird desto besser ist die arbeitenden Muskeln während des Warm-up, so dass es effizienter zu gestalten. Und es wird ohne die Verletzungsgefahr neue Rekorde, vermeiden Verstauchungen oder Bänder. Also, gehen wir zum Aufwärmen. Manche bevorzugen einen Körper von oben nach unten zu verwenden, und die anderen - im Gegenteil. Machen Sie es wie mehr für Sie geeignet.

Ausgangsposition: Stehen gerade, Hände an seinem Gürtel, seine Füße sind schulterbreit auseinander. Wir beginnen Kippen abwechselnd den Kopf hin und her und links und rechts. Tun Sie dies 10-mal auf jeder Seite. Gehen Sie dann zum Kreisverkehr auf. Zuerst in eine Richtung und dann die andere. Es genügt, 5-mal die gleiche Anzahl von Umdrehungen im Uhrzeigersinn und in der entgegengesetzten Richtung zu machen.

Dann stampfen die Schultergelenke. Drehen Sie beide Hände, zuerst vorwärts, dann rückwärts. Führen Sie zur Seite schwenkt. So aufwärmen für 2-3 Minuten.

Warm Rücken und Hüfte ist sehr wichtig, vor schwerer Übung. Legen Sie Ihre Hände auf den Körper. Drehen Sie die Hüften 10-mal im Uhrzeigersinn. Dann wird eine Anzahl von Malen, in der entgegengesetzten Richtung. Während in der gleichen Position, versuchen nach vorne lehnen zu maximieren, dann rückwärts, links und rechts. Tun Sie dies so lange, wie Sie möchten erwärmt Taille fühlen.

Wir gehen zu den Warm-up Beine. Drücken Sie die Beine zusammen und legen Sie Ihre Hände auf den Kniescheiben. Starten Sie eine Kreisbewegung Knie tun, die gleichzeitig in der gleichen Richtung drehen müssen. Dann stehen mit den Füßen breiter als Schulterbreite und hocken tief den Haufen zu ziehen. Dann können Sie 10-15 Kniebeugen üblich tun.

Setzen Sie sich auf der Bank. Nehmen Sie die rechte Hand der Zehen des linken Fußes und drehen Sie ihn in einer Richtung oder der anderen Seite. Es wird für 5 im Uhrzeigersinn und der gleichen Betrag in der entgegengesetzten Richtung genug sein. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Schultern Trainingsprogramm Stärke zu erhöhen

Dieses Programm umfasst Übungen auf dem vorderen Delta. Zuerst müssen Sie eine militärische Presse auszuführen. Es kann nur mit Aufwärmen der Muskeln des Rückens durchgeführt werden, weil es eine ausreichend große Last auf dem Rücken schafft und die unteren Rücken.

Um sich zu schützen, tragen Sie immer einen Bleigurt und ziehen Sie sie fest.

Beine oder setzen auf die Schulterbreite oder ein wenig länger, aber dann müssen Sie einen von ihnen nach vorne für die Balance schieben. Sie müssen gerade stehen, nicht krumm.

Stellen Sie auf der Brust setzen müssen. Als nächstes ausatmen die Hantel quetschen, noch eine Sekunde lang in dieser Position stehen. Beim Einatmen, senken sie und zurück zur Ausgangsposition. Nehmen Sie ein paar Atemzüge, dann wiederholen.

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen. Allmählich erhöhen, das Gewicht der Stange, so dass der letztere Ansatz 5-6 mal durchzuführen. Genau das tun, 4-5 Sätze.

Diese Übung ist ziemlich einfach in der Technik. Aber je mehr werden Sie Gewicht arbeiten, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass das Gerät beschädigt werden kann. Dies sollte nicht als eine unsachgemäße Ausführung erlaubt werden kann, Schulterverletzungen oder Rücken, verursacht die hohe Last auf diesen Teilen des Körpers gegeben.

Der Druck Gewicht

Für die zweite Übung, müssen Sie zwei gleiche Gewicht Hanteln. Es ist wünschenswert, erhältlich Zerlegbares Schalen oder mehrere Paare von unterschiedlichen Gewichten zu haben (8, 16, 24 kg).

Übung ist die Basis für den Kettle Sport und wie folgt aufgerufen: Push-Gewichte.

Holen Sie sich bequem, nehmen Sie zwei unterschiedliche Gewichte und im Stich lassen ihre Arme auf der Brust, ohne seine Hand zu bewegen. In diesem Fall sollten die Hände auf die Brust gehalten werden, und seine Hände - schauen sie an.

Trotz der scheinbaren Einfachheit, führen viele Push-Gewichte richtig.

Der erste Satz - ein kleines podsed, dann auf dem Vormarsch in der gleichen Zeit drücken Sie die Kettle mit beiden Händen. In dem Prozess wieder podsyadte Hände Richt. Sobald die Arme vollständig gestreckt sind, strecken Sie die Beine. Fix für ein paar Sekunden und dann das Gewicht im unteren Rückenbereich auf die Brust. Diese Übung zusätzlich zu der Entwicklung der Schultern kann Ihre Muskelausdauer verbessern. Wenn es Atemnot, erhöhen Sie die Intervalle zwischen den Bursts. Achten Sie darauf, ein Push-Gewichte ausführen den Gürtel enger schnallen, die Last auf dem unteren Rücken zu reduzieren.

Drücken die Gewichte 3-4 Sätze von 10-15 mal durchführen müssen.

Diese beiden Übungen wird genug sein, um signifikant die Leistung Leistung in relativ kurzer Zeit zu verbessern.

Schulter Trainingsprogramm für Bodybuilder

Im Gegensatz zum vorherigen Programm umfasst dies nicht nur Übungen auf dem vorderen Delta. Es umfasst die Arbeit der anderen Strahlen.

Darüber hinaus impliziert Ausbildung Übergewicht der Isolierung Übungen.

Das erste, was Sie brauchen, um all die warmen Strahlen auf den Rest der Übungen mehr Wirkung gehabt zu maximieren. Um dies zu tun, perfekt geeignet zwei Hanteln mit einem Gewicht von 10-12 kg.

Nehmen Sie sie in zwei Hände und werden gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Pick-up eins nach dem anderen zu 5-mal mit jeder Hand Hantel vor ihm auf Kopfhöhe. Dann mit beiden Händen gleichzeitig ausführen 5 schwenkt zur Seite, bis die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen. Dann schlanker Körper bis parallel zum Boden. Elbows ausdrucken und tut ebenfalls nach oben schwingt, unter Verwendung der hinteren Schultermuskulatur Strahlen.

Bench dumbbell sitzt

Diese Übung sollte sehr erstes zuführen. Setzen Sie sich auf einer horizontalen Bank. Es wird empfohlen, durchzuführen, um die Belastung der Wirbelsäule, zu reduzieren, unter einem Winkel auf der Bank zurückgelehnt etwas weniger als 90 Grad. Zur Absicherung kann sportlich Gürtel getragen werden.

Legen Sie bequem die Füße auf dem Boden, so dass es ein Gefühl der absoluten Gleichgewicht. Nehmen Sie Hanteln, heben sie auf das Niveau der Schultern, so dass Ihre Handflächen nach oben. In dieser Ausgangsposition Sportgeräte können Sie Ihre Schultern leicht berühren. Beim Ausatmen, drücken Sie die Hanteln, die Arme strecken. Fix für 1 Sekunde und dann senken, um die Höhe der Ohren. Dann wieder die Hanteln nach oben heben. Und so der erste Ansatz, führt 12-15 Wiederholungen. Versuchen Sie nicht, die größten Gewichte in der Turnhalle zu heben.

allmählich erhöht das Gewicht der Hanteln und tun 3-4 Sätze. Der letztere Ansatz ist Superset zu tun, die Durchführung 8-10 Pressen mit mehr Gewicht schnell ohne Rest nehmen die Hantel 25% leichter und die maximale Anzahl von Malen tun, was geschieht.

Ups Hantel vor

stehend

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Alternativ hebt die Hanteln nach oben auf Augenhöhe oder etwas höher. Zu der Zeit, die Hände nach unten senken versuchen, die Wirkung der Schwerkraft und Muskelverspannungen-Antagonisten zu widerstehen, eine Hantel in der Luft.

Führen Sie 3-4 Sätze von 10-15 mal. Der letztgenannte Ansatz tun Obermenge, ähnlich wie bei der vorherigen Übung.

Das Layout dumbbell Seitwärts

In Anbetracht der Übung im Durchschnitt Delta stellen wir fest, dass die effektivste vielleicht das Layout von Hanteln in der Hand ist.

Die Ausgangsposition ist das gleiche wie in der vorherige Übung, aber die Ellenbogen leicht nach außen zurückgezogen werden sollen. Beginnen Sie mit beiden Händen gleichzeitig heben die Hände an den Seiten, so dass sie bis auf Schulterhöhe zu bringen. In diesem Fall werden die Ellbogen sollte immer höher als der Rest der Hand.

Am besten ist es, diese Übung trisetom durchzuführen, das heißt, ein Ansatz besteht aus drei. Zum Beispiel folgt 8 schwingen mit einem Gewicht von 12 kg, ruht dann nicht mit 8 schwingen Gewichte von 10 kg und auch ohne Rest Mach 6-8 mit 6 kg Gewicht.

Haben 3-4 Sätze in einer solchen Art und Weise.

oszillierenden hinteren delta simulator "Butterfly"

Diese Übung entwickelt effektiv hintere Balken Schultermuskulatur. Setzen Sie Gesicht Simulatoren. Stellen Sie den Griff so, dass sie auf der Ebene des Deltas sind. Fassen Sie sie und beginnen seine Hände zurück zu nehmen.

Führen Sie 3-4 Sätze von 12-15 mal.

Es gibt noch andere Übungen in der Mitte des Deltas, aber es ist einfach und effektiv.

trainiert regelmäßig, und die gewünschten Ergebnisse erzielen

Delta - der Schultermuskel, die besondere Aufmerksamkeit in der Ausbildung erfordert. Denken Sie daran, dass das Schultergelenk sehr leicht zu verletzen.

Es ist notwendig, einen Trainingsplan zu erstellen und sie strikt befolgen. Was auch immer Sie effektive Übungen verwendet haben, ohne reguläre Beschäftigung Ziel erreicht werden kann. Daher versuchen immer Zeit zu finden, zu trainieren, und Sie müssen diese Schultern pumpen, was Sie wollen.