7 Tage Kondition: effektive Übungen für die ganze Woche

Wenn Sie Ihr Training von Fitnessraum zu Ihnen nach Hause übertragen mögen, aber nicht wissen, wie sie am besten ihr erstes selbstständig zu organisieren, ist es am besten von Übungsplan zu denken, einmal pro Woche, richtig die Last zu verteilen und intensive Tage mit Entspannung abwechseln. Wir haben uns entschieden, um herauszufinden, welcher Modus eignet sich am besten für Anfänger und Zeitplan für 7 Tage effektive Workouts. Die Hauptsache - den Zeitplan zu folgen.

Montag

Montag - die perfekte Zeit auf die Ausbildung zu konzentrieren und Entwicklung intensiv. Dieser Komplex besteht aus 4 verschiedenen Übungen für verschiedene Muskelgruppen, nach der Leistung eine Pause machen müssen und Ausbildung fortsetzen. Um die produktivsten Sitzungen, der Komplex von mindestens 6 mal.

• Liegestütze (12-mal): Wenn Sie es schwierig finden, wird ausgewrungen, auf den Spitzen der Zehen steht, knien, aber für die Lende aufpassen.
• Der Trizeps (20-mal): Sitzen auf einem Stuhl, auf dem Rand der Hand ruht. Neigen Sie Ihren Körper auf den Boden, Biegen und Strecken der Arme an den Ellbogen. Versuchen Sie, auf und streckte seine Beine nach vorne.
• Cliffhanger (20-mal): Nehmen Sie den Schwerpunkt auf seine ausgestreckten Händen, beugen Sie das linke Bein am Knie liegen und drücken auf die Brust und eine glatte, aber eine schnelle Bewegung zurück in die Ausgangsposition und das gleiche mit dem rechten Fuß.
• Eine Presse (20-mal): liegt auf dem Boden in einem Winkel von 90 Grad, um die Beine vor einem herunterzuzuziehen. Ziehen Sie den Fuß durch die Bauchmuskeln, die sich auf die Knie, dann wieder in die ursprüngliche Position.

Dienstag

Diese Anlage besteht aus 4 Übungen, die so viele wie möglich an, wie oft innerhalb von 60 Sekunden wiederholt werden müssen. Nach jeder Übung, ruht nicht weniger als 45 Sekunden. Hat jede Übung mindestens 4 Mal.

• Hocken: Das Sofa als simulator Bank benutzen, setzte einen Fuß auf, und die zweite Biegung des Knies. Squat so niedrig wie möglich, ziehen Sie die Knie auf der Couch liegen Beine auf den Boden. Dann Beine wechseln und in der Hocke fortzusetzen.
• Knees auf der Brust: Liegen auf dem Boden, die Arme entlang des Körpers strecken. Heben Sie die Hüften in einem Winkel, so dass die Presse angespannt bleiben. Beine an den Knien gebeugt, gegen die Brust gedrückt, dann wieder die Beine strecken.
• Angriffe: lunges nach vorn, auf die Knie zu beugen, die Beine so hoch wie möglich, sich mit den Händen, springen zu helfen, versuchen Sie die Beine strecken, dann landete wieder in einer Longe Position.
• Butterfly: Liegen auf dem Rücken, die Hände unter dem Gesäß platzieren. Straight Leg Raise in einem leichten Winkel zum Körper, beginnt dann zu schnell strapazieren Füße durchlaufen, um sicherzustellen, fest drücken geblieben.

Mittwoch

Die folgende 5 Übung wird alle 30 Sekunden durchgeführt und dann eine Pause machen. Wiederholen Sie einen Satz von fünf.

• Vorwärtsbeuge: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, nach vorne beugen und die Arme auf die Füße senken. Machen Sie einen Schritt zurück, mit einem Fuß, dann eine andere, sich in die Lage der Betonung zu finden liegend, ziehen dann beide Füße wieder in die Hände zur gleichen Zeit.
• Dehnen Füße: Hocke, Gewicht auf den Zehenspitzen verschieben und die Hände balancieren, auf den Boden kleben. Versuchen Sie, so viel wie möglich, die Oberfläche des Fußes zu dehnen, ohne auf die Wirbelsäule übertragen Gewicht.
• Winkel: lag auf dem Rücken nach unten, strecken die Beine, Arme legen entlang des Körpers. Aufzug gerade Beine in einem Winkel von 90 Grad zum Körper, dann tiefer.
• Die Betonung liegt auf der einen Seite liegen: Stand-up in dem Schwerpunkt nach unten liegend, auf den einem Arm gestützt, am Ellbogen gebogen, die seitlich am zweiten Halt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und stellen Sie sicher, dass die Last nicht auf den unteren Rücken übergeben wird.
• auf einem Bein Planck: Nehmen Sie Anschlag liegend auf den ausgestreckten Armen. Abwechselnd ausgestreckten Beine auf die Höhe der Hüften erhöhen, verteilen das Gewicht der verbleibenden Glieder nicht auf der einen Seite überrollen. Halten Sie Ihr Bein für 30 Sekunden, dann niedriger.

Donnerstag

Der Komplex am Donnerstag, besteht aus 5 Übungen mit einer kleinen Ruhepause wiederum gefolgt werden. Nach Abschluss aller fünf Übungen wiederholen Komplex 6 mal.

• Emphasis auf einem Arm (12-mal): Bitte beenden liegend, Arme, Rumpf und Beine halten begradigen. zieht abwechselnd geradeaus die Arme, um das Gewicht auf der einen Seite und die Beine zu konzentrieren.
• Squat (12-mal): Von einer stehenden Position, die Knie zu beugen, bis Schenkel parallel zum Boden angeordnet ist, dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Brilliant (12-mal): Diese Übung ähnelt einem Push, es nur ausführen gerade auf die Knie mit den Armen sein muss, eng zueinander angeordnet sind. Auf dem Teil Ihrer Haltung sollte einen Diamanten ähneln. Führen Sie die Push-ups von dieser Position aus 12 mal.
• Große Scheren (12-mal): Liegen auf dem Rücken, die Arme auseinander. Direkt in einem Winkel von 90 Grad angehoben, hält die Beinmuskulatur der Presse. Rechtes Bein Start nach links beginnen, über den Körper, und so dass die Muskeln den Rumpf kräuseln. Dann kehren in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem linken Bein.
• Reversed Band (5-mal): von der Position des Anschlageinsatzes Gewicht pro einem Arm liegen, drehen seitwärts ziehen eine zweite an der Decke Arm nach oben. Wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Hand. Gewicht halten auf Armlänge und die Füße.

Freitag

Bis zum Freitag, die Intensität Sie müssen in Ihrer Klasse hinzufügen zurück, so diese komplexe Durchführung, versuchen weniger Unterbrechungen zu machen.

• Attacks (10): Von einem stehenden Position Longe vorwärts. Biegen der Knie, Hüfte halten parallel zum Boden. Dann kehren in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
• Man-Spinne (10): Von dem Anschlag bend linke Knie liegen und es auf die linke Hand ziehen, und dann wieder in seine ursprünglichen Position zurück und wieder nach rechts. Halten Sie die Muskeln, die das Gewicht halten, nicht die Taille überlasten.
• Longe zurück (10): Ort der Füße Schulter auseinander der Breite. Hechtete zurück, leicht beide Beine am Knie, und seine Rückkehr in die Ausgangsposition Biegen, die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Samstag

Die Ausbildung Samstag möglicherweise weniger intensiv als die vorherigen, so dass in diesem Komplex können Sie es sich leisten, ein wenig zu entspannen.

• vertikale Falte: Von einer stehenden Position nach unten schlanken Körpern, den Bauch auf die Oberschenkel drücken, ordnen Sie die Füße leicht auseinander und Oberkörper nach unten entspannt hängen lassen. Alle Gewichtsübertragung auf den Fingerspitzen vor zu vermeiden zavalivanija.
• Die horizontale Falz: Liegen auf dem Rücken, gerade Beine angespannt, direkte Fingerspitzen bis zur Decke. Heben Sie den Körper und die Arme gerade nach vorne die Füße ziehen. Dann kehren in die ursprüngliche Position und 10-mal wiederholen.
• Jumping: Brotaufstrich Füße schulterbreit auseinander, die Beine nach oben, alternierend die Knie zu beugen und sie gebogen Ellenbogen des anderen Armes zu berühren. Rechtes Knie - die linke Hand und dann umgekehrt. Wiederholen Sie mindestens 10-mal.

Sonntag

Sonntag - der Urlaub, die mit der Ausbildung kombiniert werden können, die Ihren Ton für den ganzen Tag unterstützen.

• Schritt zur Seite (12-mal): Von einer stehenden Position einen Schritt zur Seite nehmen, um das Knies bei 90 Grad Biegung und das gegenüberliegende Bein parallel zum Boden gezogen wird, halten Sie Ihre Hände auf dem Band. Dann nach und nach das Gewicht auf das andere Bein bewegen, Biegen und der zweite Schenkel Begradigung zuerst.
• Heron: Stand sanft den Bauch zurückziehen, Knie ziehen. Ein Bein biegen am Knie und ziehen bis in den Magen, die Hände zu helfen. Das Hauptgewicht muss Hüfte faltbare Beine eingestellt werden, nicht die Hände, dabei zu bleiben.
• Rücken Reiher 12mal): Diese Übung ähnelt dem vorherigen, aber es ist notwendig liegend auszuführen. Beugen Sie die Knie und drücken Sie den Fuß auf den Boden. Alternativ ziehen Sie die Knie an die Brust.