Gluteal Brücke: Spieltechnik, Beschreibung und Empfehlungen

Welches Mädchen träumt nicht von schönen Gesäß? Rund, geschmeidig und straff weibliche Esel und männliche Aufmerksamkeit. Um jedoch einen wirklich schönen Arsch zu erwerben, wird viel Aufwand auszuüben haben - eine richtige Ernährung und Bewegung mit Gewicht, und nach ein paar Monaten sichtbar ersten Ergebnisse sein.

Gesäß- Brücke - etwas Theorie

Gluteus - ein, arbeiten, warum nicht auf einige seiner Teile und zu warten, dass der Priester wie eine Mutter sein wird. Es gibt viele Möglichkeiten, um den Muskel zu laden. Übung Gesäß- Brücke (Becken aus einer liegenden Position erheben) - eine der einfachsten, aber effektiv zu bauen und es in einem guten Zustand zu halten. Ein weiteres großes Plus Übung: Wenn es richtig gemacht, stärkt den Rücken, die auch wichtig ist.

Gluteal Brücke - Isolation Übung. Das heißt, es macht die Arbeit nur eine Muskelgruppe. Solche Übungen werden von der Tochtergesellschaft als große Hilfe „finish“ müde Muskeln betrachtet. Ihre Hauptfunktion - eine schöne Form zu geben.

Die gluteus Brücke. Spieltechnik. Hauptmerkmale

Gluteal Brücke erfordert keine zusätzliche Ausrüstung, so seine Umsetzung möglich ist und zu Hause.

Führen Sie diese Übung einfach. Betrachten Sie das Beispiel seiner Technik der klassischen Version - die Arbeit mit seinem eigenen Gewicht: liegt auf dem Boden, die Füße auf den Boden gedrückt, gebogen Knie bei 90 Grad. Die Füße sind ungefähr schulterbreit auseinander. Beim Ausatmen, ist es notwendig, das Becken zu heben, an der Spitze für ein paar Sekunden zu bleiben. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition - auf Inspiration. Während das als das Becken an der Spitze sein würde, ist es wichtig, die Spannung in dem Hintern zu spüren. Wenn nicht, tun Sie etwas falsch gemacht.

Es ist wichtig, nicht vollständig Becken auf den Boden zu senken, und nur leicht berührt, seinen Aufstieg an die Spitze zu beginnen. Machen Sie 3 Sätze von 12 bis 17 mal.

Klassische Brücke kann komplizierter sein, wenn sie davon überzeugt ist, die Gewichte anzuwenden. Ihre Verwendung hat einen positiven Einfluss auf die Qualität der Muskel Studie. Vor der Übungsgewichte durchführen, sind an den Hüften befestigt. Weitere Ausstattung bleibt unverändert.

Statt Gewichtung kann von der Bar eine Hantel oder einen Pfannkuchen nehmen.

Variationen Übungen

Zur Erhöhung der Last und für mehr Effizienz entwickelt Variationen Verschluss Brücke. Zum Beispiel kann die Übung kann auf einem Bein durchgeführt.

Somit wird die „einbeinige“ gluteale Brücke. Technik folgt: die Ausgangsposition wie in der klassischen Variante. Komprimieren Sie die Oberschenkel, ein Bein auf das Gewicht zu halten. Tränenbeckenboden durch Spannung Gesäß Muskeln für ein paar Sekunden an der Spitze und dann unteres Becken zu bleiben. Raised Bein sollte eine gerade Linie mit dem Körper bilden, während das Becken angehoben wird. Wenn auf der Bodenfläche des Fußes die Priester senken soll nicht berühren. Führen Sie mehrere Sätze von 10-15 auf jedem Bein. Atmen Sie wie folgt aus: beim Heben - ausatmen beim Absenken - einatmen.

Eine Art der Übung (wie ein Fuß, und die klassische Version) ist die Brücke auf die höhere Oberfläche, beispielsweise auf der Bank.

Cycling Bank

Gluteal Brücke auf der Bank kann in zwei Varianten durchgeführt werden.

Zuerst wurde in seiner ursprünglichen Position der Körper auf dem Boden ist, die Beine bei 90 ° gebogen und auf der Bank (Stuhlständer) platziert. Hands - entlang des Körpers oder leicht zur Seite. Taz steigt und fällt, wie Sie einatmen ausatmen. Es ist wichtig, sich eine komfortable Höhe Bank wählen - Beine sollten auch nicht auf battened werden. Wenn die Brücke auf der Bank zu einfach scheint es Übung kann ein wenig kompliziert und seine Füße auf einer instabilen Oberfläche setzen. Dazu eignet sich gut fitball oder Basketball. Die Notwendigkeit, ständig ausgleichen, nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Dies wird auf die Belastung der Muskeln hinzuzufügen. Wenn Sie nicht erste Jahr zu tun, und diese Option nicht abschreckt, versuchen Sie die Gesäß- Brücke auf einer instabilen Fläche auf einem Bein.

Eine andere Ausführungsform der Brücke auf der Bank. In diesem Fall auf einem Hügel Schultern und den Kopf, die Beine ruhen auf dem Boden, Füsse - schulterbreit auseinander. Wenn die Übung wichtig ist Ihr Gesäß geballt zu halten, in einem konstanten Spannung oder Entspannung während ihrer unnötige Biegung an der Taille produzieren, die zu Verletzungen führen können. Es ist darauf zu achten, dass der Kopf und Hals auf einer horizontalen Fläche, sonst können Sie den Hals beschädigen.

Diese Option Übung kann auch kompliziert sein, beispielsweise eine Hantel auf dem Oberschenkel oder die Pfannkuchen von der Bar setzen.

Der Simulator Smith

Gluteal Brücke in Smith kann einen Übergang von der einfachen bis zur Ausführung Übungen zu den komplexesten, aber die Wirksamkeit dieser Art aufgerufen werden - die Brücke über die Latte. Wenn das Gesäß wichtig ist, in Spannung zu halten und nicht sitzt auf dem Boden, sondern nur berühren Gesäß.

Technik-Übungen in Smith: neben den Simulator benötigen Sie eine Bank installieren und auf ihren Schultern legen, wie in der Ausführungsform der Verschlußbrücke auf der Bank. Sie können Hilfe von außen benötigen, um die Übung zu beginnen. Zur Ausbildung in Smith steht mit einem leeren Griffbrett zu beginnen. Es sollte auf der Ebene des Hüftknochens befinden. Halten Sie Ihre Hände auf der Bank, die Beine angewinkelt, stehen schulterbreit auseinander, Becken - auf das Gewicht. Beginnen Aufwärtsbewegung, die Gesäß anspannen. So Schenkel mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Halten Sie an der Spitze für ein paar Sekunden, das Gesäß wie möglich zu drücken. Blättern Sie nach unten, aber nicht sitzen auf dem Boden! Sie nicht den Atem anhalten - ausatmen Becken geht auf Inspiration auf - ab. Zunächst wird es hart, aber nach ein paar Wochen werden Sie in der Lage sein, auf das Gewicht des Halses hinzuzufügen.

Wie bereits erwähnt, ist der nächste Schritt ein schönes fünften Punkt zu finden - mit einer Hantel es Gesäß- Brücke gemacht. Wir werden weiterhin die Arten von Übungen vorgestellt zu berücksichtigen.

Cycling post

Gluteal Brücke über die Latte - die schwierigste Option, so geeignet für erfahrene Athleten, die ihren Körper fühlen, ist in Technologie-Implementierung fließend und kann die erhöhte Belastung leisten.

Hier ist ein einfaches Beispiel: Startposition - wie in der klassischen Version von Verschluss Brücke. Geier mit einem Gewicht gelegt wird über die Hüften (Kissen auf dem Hals verringert die Beschwerden des Drucks auf den Beinen). Fersen auf dem Boden aufliegenden und streckten Gesäß heben zum Becken Linie parallel mit dem Boden bleiben, und dann nach und nach abgesenkt. Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen. Zur Ausübung nicht zu Verletzungen führen hat, drücken fest, das Gesäß.

Eine andere Ausführungsform einer Wiegebrücke. In diesem Fall liegen der Kopf und die Schultern auf der Bank. Ziemlich schwere Übung, es getan werden sollte sehr vorsichtig und sanft, ohne Ruckeln.

Ich muss sagen, dass je schwerer das Gewicht, das Sie nehmen, desto weniger Wiederholungen, die Sie tun sollten, und umgekehrt.

Wie die maximale Wirkung zu erreichen,

Um sein Ziel zu erreichen, nämlich zu produzieren schönen runden Hintern, Gesäß- Brücke, unabhängig von ihrer Modifikation sollte langsam und mit Bedacht durchgeführt werden, dem Gefühl, die Muskeln arbeiten. In keinem Fall sollte über die richtige Atmung, weil gute Sättigung von Sauerstoff zu den Muskeln nicht vergessen ist auch wichtig, beim Training.

Wie bei allen Übungen, die Sie in der Turnhalle zu meistern, braucht Gesäß- Brücke allmählich zu erschweren. suchen Sie nicht sofort, sie auszuführen mit einer Hantel, kann es zu schweren Verletzungen führen und vollständig den Wunsch entmutigen, Sport zu treiben.