Elastische Esel - wie die zu Hause gewünscht zu erreichen?

Jedes Mädchen träumt von ihr einen elastischen Arsch zu haben. Schöner runder Hintern gibt das Mädchen Weiblichkeit und Sexualität. Um soll der Besitzer des elastischen Priesters versteht, dass die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist ziemlich schwierig. Sie fragen sich, wie einen elastischen Arsch zu machen, soll es verstehen, dass es ziemlich zeitaufwendig und langwierigen Prozess. Aber wenn man sich nur wünscht, wird es, die Hauptsache erfolgreich sein - den Wunsch und den Wunsch. Aber das Wichtigste zuerst.

anatomische Struktur

Für die Wirksamkeit des Trainingsprozesses ist notwendig zu verstehen, wie sich die Struktur der Gesäßmuskeln sind. Die Arbeit aller Komponenten der Muskelfasern den Arsch fest und straff machen.

Struktur und Funktion der Gesäßmuskeln:

• Die meisten. Hauptfunktionen: ändern die Bestimmungen der Hüfte, das Knie Unterstützung, Koordination von Körper und Beine in Bewegung.
• Average. Hauptfunktionen: Verdrehen des Schenkels nach innen und außen dem Körper während der Bewegung Fixations tap Hüften nach links oder rechts.
• Shallow. Hauptfunktionen: Abweichung der Hüften zu der Seite der Drehung der inneren und äußeren Seiten, die senkrecht zur Wartung des Beckens und der Körper in Bezug zueinander.

Anatomie des Glutealregion ist so, dass die Schaffung eines elastischen Priester sollte die komplexen all seiner konstituierenden Muskelbündel studieren. Um die Priester elastisch war, Übung sorgfältig durchdacht werden sollte, und konzentrierte sich auf die Beteiligung aller seiner konstituierenden Muskel. Dies wird einen langen Zeitraum erforderlich. Schnell und effizient Gesäß unmöglich pumpen.

, wie viel Sie das Gesäß aufpumpen kann

Wie einen elastischen Arsch machen und wie viel würde diesmal erfordern? Roboter zu schaffen ideale Glutealmuskulatur lang und anstrengend.

Die Dauer der Ausbildungszeit ist abhängig von Anthropometrie jede Person einzeln. Wenn die Struktur des Körpers ausreichende Menge an Muskelmasse, in relativ kurzer Zeit kann es einen Ton geben. Wenn die dünne Struktur des Körpers und das Fehlen von Fett Einarbeitungszeit wird länger und schwieriger sein.

Der gesamte Prozess zugrunde, einen elastischen Priester zu schaffen auf der Hypertrophie des Muskelgewebes des Gesäßes. Zunächst ist es notwendig, den Prozess im Körper Anabolismus und Katabolismus dann zu starten. Es ist absolut zwei verschiedene Verfahren, die gleichzeitige Aktivierung von denen nicht.

Also, der Esel elastisch, arbeiten durch alle kleinen Muskeln des gluteus System. Um dieses Problem in der Turnhalle mit einem persönlichen Trainer, aber wenn diese Art von Training hat keine Zeit und Geld, nicht verzweifeln. Erstellen Sie eine köstliche Form Glutealmuskulatur kann zu Hause sein. Die Hauptsache - der Wunsch und das Engagement für Exzellenz.

Der elastische ass zu Hause - Realität oder Fiktion?

Trotz der Tatsache, dass die Schaffung von schönen Gesäß verschärft wird viel Zeit und Mühe aufwenden müssen, das Endergebnis wird atemberaubend sein. Sie können ein Ergebnis zu Hause erreichen, ohne Fitness-Studios zu besuchen und ohne die plastische Chirurgie zurückgreifen.

Der Schlüssel zu schnellen Ergebnissen ist die Anatomie des Körpers, regelmäßigen und langfristige Ausbildung, Compliance Engineering Bewegung und richtiger Ernährung.

Übungen für feste und straffen Priester werden viel effektiver sein, wenn bei der Umsetzung Schritt und die Post verwendet. Auch in den Trainingsprozess verwendet Hanteln und Expander.

Merkmale der Übung

Einige Tipps folgen für das Heimtraining werden:

• Vocabulary für elastische Priester - eine Stromlast aus dem Schlaf-klassischen Kniebeugen Kniebeugen und mit einem zusätzlichen Gewicht.
• Auch im Trainingsprogramm sollte immer zu Fuß lunges umfassen, die auch für mehr Effizienz mit den Gewichten durchgeführt werden kann.
• Ein Programm der Ausbildung, sollten Sie eine Vielzahl von Übungen für die Bearbeitung von allen Muskelfasern des Gesäßes verwenden.
• Ohne eine geeignete, ausgewogene Ernährung Ergebnisse zu erzielen wird viel härter. Wenn Sie benötigen, um die Muskelmasse des Gesäßes zu bauen, muss die Diät proteinhaltige Lebensmittel enthalten und die Menge bei Bedarf reduzieren. Im Kampf mit Cellulite sollte fettarmen Ernährung mit einer minimalen Menge an Kohlenhydrat-Aufnahme sein.

Das Trainingsprogramm

Elastische Esel - der Traum eines jeden Mädchens. Werden Sie Besitzer Gesäß schöne Form verschärft kann die konsequente Umsetzung von Kraftübungen sein. In Gegenwart eines kleinen Beckens, um elastische glyutealnye Muskeln zu straffen und machen, soll bevorzugt Training mit schweren Gewicht gegeben werden.

Jede Übung sollte in einem Komplex von 15 bis 25 mal mindestens 3 Sätzen durchgeführt werden. Formative Übungen sollte ein brennendes Gefühl in den Muskeln in 2-3 einrichtet durchgeführt werden. Pause zwischen den Sätzen nicht mehr als 20 Sekunden und zwischen den Übungen - 3-4 Minuten. Die Häufigkeit der Übung - 3 mal pro Woche, einmal alle zwei Tage.

Es sollte auf jeden Fall in den Trainingsplan Cardio einbezogen werden.

Es ist nicht notwendig, um ein ordentliches Aufwärmen vor Beginn der Übung zu vergessen.

Nach dem Einschalten lädt empfohlen Übung zu dehnen und eine warme, entspannende Dusche zu nehmen.

Handeln von Übungen für das Gesäß langsam und die Leistungsfähigkeit der Technik zu beobachten, können Sie ein schöne und proportional zu den Priestern erreichen. Performing die falschen Übungen können asymmetrische Glutealmuskulatur erfolgen.

Erstellen eines Trainingsprogramms wird empfohlen, solche Übungen zu verwenden. Alle wirksamen Übungen fest und straff Priester basieren auf drei Säulen:

• Squat.
• angreift.
• Ein toter Traktion.

Auch im Trainingsprogramm kann isolierend und statische Übungen umfassen. Nun, über alle Details.

Hocken - König übt auf Gesäßmuskeln

Diese Art von Übung gilt als die ultimative Basis für die Schaffung der schönen und geschmeidigen Priester sein. Wenn ein Training planen, können Sie diese Unterart hockt verwenden:

• Parallel Hocke.
• Hocken mit einem Schwerpunkt auf einem Bein.
• Squat mit einem zusätzlichen Gewicht.
• Squat Herausspringen.
• Hocken "plie".
• Das bulgarische Split.

Die richtige Übungstechnik:

Ausgangslage - steht auf dem Boden, die Beine etwas breiter als Schulterbreite. Während hockt halten Sie Ihren Rücken flach; Gesäß zurückgezogen ist; Knie am Gelenk gebogen, gehen nicht über die Zehen. Squat einen Winkel von 90 Grad zu bilden. Für mehr Effizienz wird empfohlen, so viel wie möglich tief hockt zu tun.

Führen Sie fünf Sätze von 10 bis 15 mal. 4 Jedes Mal, wenn Sie führen Kniebeugen für 20-30 Sekunden an der tiefsten Stelle bleiben sollte. Für weitergehende ist Training empfohlen, das zusätzliche Gewicht zu verwenden. Es kann eine Hantel und idealerweise Hals, Stab- oder bodibar sein.

Angriffe: Die beste Übung für die Gesäß Modifikation

Dies ist die zweite produktive akzentuierte Übung auf dem Gesäß. Es ist durch ihn, die alle Komponenten von Muskelgewebe glyutealnyh Muskeln herausgearbeitet den gesamten Umfang der feinen Ton.

Liste der besten Modifikationen der Angriffe:

• auf den Hanteln.
• Auf dem Sockel.
• Die bulgarischen Angriffe.
• In Gehen.
• Mit dem Herausspringen.

Die allgemeine Technik der Angriffe.

Ausgangslage - steht auf dem Boden, die Arme mit Hanteln an den Seiten entlang des Körpers. Abwechselnd eine der unteren Extremitäten nach vorne mit Flexion im Kniegelenk freizulegen, einen rechten Winkel zu bilden. Das Knie ist nicht aus der Socke. Das Kniegelenk ist gebeugtes Bein nicht den Boden berühren. Halten Sie Ihren Rücken ganz gerade, die Augen nach vorne gerichtet. Eine ruhige Atmung, Atem zu tun, durch die Nase, ausatmen Mund.

4-5 Wiederholungen sind um 15-25 mal an jedem Bein durchgeführt.

Bei Verwendung des optionalen Sportgeräte notwendig eine Person körperliche Ausbildung zu berücksichtigen.

Angriffe auf ein Podest und bulgarischen Split kann mit Hilfe der zur Verfügung stehenden Mittel für den Ersatz von professionellen Sportgeräte zu Hause durchgeführt werden.

Die Bereitschaft zu helfen, nicht die Aufmerksamkeit auf den Mangel an spezialisierten Sportgeräten während der Ausbildung zu bezahlen.

Ein toter Rod: elastische ass mit ausdrucksstarkem Übergang zu den Schenkeln

Diese Übung ist megaeffektivnym, da es nicht nur erlaubt Ihnen, die Gesäßmuskeln zu arbeiten, sondern beinhaltet auch die Oberschenkel, ein schönes Bild von der Rückseite der weiblichen Figur bildet. Um den Ton der Gesäßmuskeln zu geben, ist es empfehlenswert, wenn die Kreuzheben Verwendung Hanteln statt die Hantel durchgeführt wird. Diese Übung wird dazu beitragen, die Belastung auf dem Gesäß zu verteilen, und nicht auf der Rückseite. Ausführungsformen der Toten Schub:

• auf den Hanteln.
• mit der Stange (bodibar).
• mit zusätzlichem Gewicht auf einem Fuß.

Durchführen Technik

Ausgangslage - stehen auf zwei Beinen. Rücken gerade, Schulterblätter in der Lendenwirbelsäule Bending. Wenn führen Sie die Übungen mit einer Hantel - Griff etwas breiter als Schulterbreite. Wenn sie mit einer Hantel Hände an den Seiten.

Übung. Halten Sie den Rücken gerade nach unten, neigen Sie Ihren Körper nach vorne, bis eine parallel zum Boden, mit ein wenig Biegen Sie Ihre Knie und Gesäß zurückgezogen.

Das Gehäuse ist bis zu dem Punkt gekippt, bis die Zeiger in der Mitte des Unterschenkels sind. Vom tiefsten Punkt der Bewegung aufgrund des Anstiegs der maximalen Anstrengung Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Übung sanft und langsam durchgeführt.

Empfohlen 6 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Die Isolierung und statische Übungen

Zusätzlich zu den grundlegenden multisustavnyh Übungen zu Hause sind für isolierte Übungen gezielte Ausbildung von einzelnen Muskelfasern Gesäß eingesetzt.

Sehr beliebt für elastischen Priester zu Hause zu schaffen, diese Übungen zu genießen.

• Becken mit ausgestrecktem Bein heben.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Unteren Extremitäten am Knie gebogen und liegt so nah an das Gesäß. Ein Bein wird gestreckt, und die Presskraft Gesäß heben Sie das Becken nach oben. Führen Sie 3 Sätze von 15 bis 20 Mal auf jedem Bein.

• Step-up.

Ein Bein gesetzt auf der Hügel und Mühe Glutealmuskulatur und Beine auf es nach oben, am Kniegelenk der untere Extremität auskleiden. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, Hanteln zu verwenden. Führen Sie 20 Lifte auf jedem Bein.

• Hocker.

Es ist eine sehr effektive statische Aktivität betrachtet. Für seine Umsetzung sollte nur ziehen vorbei an die Wand und wieder nach unten am Kniegelenk einen rechten Winkel zu bilden. Kopf, Schulterblätter, Gesäß und Fersen kommen nicht an die Wand. Diese Position ist die maximale Menge an Zeit, bevor ein brennendes Gefühl in den Muskeln.

Durchführung jeglicher Übungen für die elastischen Priester sollten, konzentrieren sich auf die Muskelspannung glyutealnyh.

Nachdem verstanden, wie das Gesäß nach Hause zu pumpen, sollten Sie Geduld und Kraft haben. Durch systematisches Training, werden Sie einen elastischen Arsch haben. Die Hauptsache - es ist notwendig, um die korrekte Ausübung Technik und eine vollständige, ausgewogene Ernährung zu beobachten.