Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu bauen? mehrere Übungen

Die Entlastung des Rückens hängt davon ab, wie gut entwickelten Trapezius, Lats und Rektusmuskeln. Daher sind Männer oft daran interessiert, wie die Muskeln des Rückens zu pumpen. Linie an der Spitze, verbunden deltoid, lat und Nackenmuskulatur. Gut entwickelte Lats, die im Bodybuilding Flügel sind ein echtes Juwel eines Athleten genannt wird, weil sie auf dem Rücken eines spektakulären V-förmigen befestigen und optisch machen die Taille schmaler. Direct (Rückenstrecker) - die mächtigsten und lange Muskeln des Rückens, entlang der Wirbelsäule im Lendenbereich. Sie werden bei der Bildung der korrekten Haltung beteiligt und helfen dem Gleichgewicht zu halten.

Eigenschaften Training

Jeder Anfänger Bodybuilder, der interessiert, ist, wie die Muskeln des Rückens zu pumpen, sollte wissen, dass alle Übungen für diese Gruppe basisch sind, das heißt, wenn sie ausgeführt werden, ist die größte Anzahl von Muskeln zur gleichen Zeit geladen. Darüber hinaus werden für die Rückenübungen betrachtet die traumatischsten: falsche Technik und irrationale Bewegung kann zu Verletzungen der Wirbelsäule führen. Daher wird Anfänger Athleten empfohlen, die Belastung schrittweise zu erhöhen, und die Dinge nicht erzwingen. Um zu wissen, wie die Muskeln des Rückens zu pumpen, ist nicht genug, um die Übungen zu erinnern, müssen wir auch die Techniken sorgfältig lernen.

Trapezen Übungen

Eine der grundlegenden Übungen - das Projektil steckte sich das Kinn. Geladen Delta, oberer und mittlerer Teil der Trapeze. Übung an Detaillierung, die Muskeln und die Bildung einer klaren Trennlinie zwischen den Trapez und das Delta richtet. Für seine Umsetzung benötigt eine Griffleiste auf der Oberseite zu nehmen (in dem Abstand zwischen der Bürste zwei fists). Steh auf, strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie die Schultern; Brust nach vorn, kommt der Hals bis zu den Hüften. Inhalieren, dehnen das Delta und Trapez, werfen Ellbogen an den Seiten, ziehen den Hals bis zum Kinn; bewegen sich nur die Ellbogen (nicht die Unterarme und Schultern). Nachdem der obere Punkt erreicht (Ellbogen sollte leicht oberhalb der Schultern sein), Ausatmen und Dehnung delta Trapezes den Stab langsam abzusenken. Um die Verwendung zuckt mit den Schultern zu erhöhen, die sowohl mit Hantel und Hanteldurchgeführt werden kann. Um dies zu tun, gerade steht mit den Füßen über Schulterhöhe, gerade Stange in den abgesenkten Händen gerade Griff (Hände etwas breiter als Schulterbreite). Inhalieren, das Trapez strecken, ziehen Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren (achselzuckend). Hände nicht verbiegen, nicht den Rumpf kippen. Versuchen Sie, die Schultern so hoch wie möglich und eine zweite Sperre an der Spitze zu erhöhen. Langsam in Startposition.

Übungen zur lat

Eine der effektivsten Übungen für die Dicke der breitesten Muskel erhöht und Trapeze - Projektil Schub in der Steigung. Nehmen Sie die Hantel gerade Griff, positioniert die Hand etwas breiter als Schulterbreite.

Sie auf, leicht an der Taille nachgegeben, Oberkörper nach vorne geneigt wird, die Beine an den Knien leicht gebeugt; Lendenmuskeln sind angespannt, die Bar in den gestreckten Händen hängt. Wenn Sie den Hals bis zur Taille inhalieren ziehen, sind die Ellbogen nicht Zucht, und verschieben Sie sie nach hinten und oben und versuchen, so hoch wie möglich zu erhöhen. Ziehen Sie die Hantel ohne Ruckeln, einschließlich der Arbeit nur die Muskeln der Schultern und Rücken. Durch Ziehen an der Stange auf das Band, ausatmen und langsam auf und. . Sind viele Sportler interessiert, was Sie die Übungen zu Hause für die Rückenmuskulatur tun. Eines der am besten zugänglichen und effektiv - Ziehen an der Bar. Für seine Umsetzung müssen die Crossbar weiten Griff (breiter als Schulterbreite 30 cm) greifen. Hängen Sie an die Rückenmuskulatur so viel wie möglich gestreckt. Doing Atem und die breiteste Anstrengung, bis zu den Ellenbogen, um aufzuholen bleibt an Ort und Stelle und nicht auf den Rumpf bewegen. Ziehen Sie nach oben, bis er das Kinn Crossbar (erhältlich oben) erreicht. Atmen Sie aus und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Die Übungen für die Rektusmuskeln

Erfahrene Bodybuilder empfehlen die Wirbelsäule Strecker am Ende des Unterrichts zu trainieren.

Viele Athleten finden die beste Übung kippt nach vorne mit dem Schuss auf ihren Schultern. Zusätzlich zu der oben genannten Entwicklung der Muskeln pumpt diese Übung das Gesäß und trennt sie von dem Bizeps femoris, gibt eine bestimmte Form, trennt das Muskelbündel. Für seine Umsetzung muss aufstehen, legen die Füße breiter als Schulterbreite und leicht gebeugt an den Knien, auf einem Trapez Bar setzen, leicht biegt an der Taille, Schultern und Brust begradigen. Atme ein, halten Sie den Atem, langsam macht eine Vorwärtsneigung, während das Becken nach hinten ziehen. Am unteren Ende der Bewegung Torsos sollte parallel zum Boden sein. Danach wird in die Ausgangsposition zurück, nachdem die schwierigsten Wiederherstellungsort Überwindung Ausatmen. Eine weitere beliebte Übung für die Rektusmuskeln des Rücken und Gesäß für die Strecker und Hüfte - eine Überstreckung. Ausführen des Simulators (Roman Stuhl), das Körpergewicht auf, wobei der Anschlag unter den Oberschenkeln knapp unterhalb der Leiste, Bein mit einer Rolle befestigt ist, Ellbogen verdünnt Handfläche leicht auf den Hals. Langsam Flexion im Hüftgelenk tun, das heißt nach vorne beugen, während Sie den Rücken gerade zu halten. Diese Übung ist keine Kraft. Wie bekannt ist, wird in der Neigung der Wirbelsäule schwere Lasten zu erleben, ist es nicht empfehlenswert, wenn die Hyperextension Scheiben von der Stange nehmen, riskieren dadurch Bandscheibenbruch verdienen. Abschluss

Um eine schöne Erleichterung zu haben, nicht genug, um zu wissen, wie die Muskeln des Rückens zu pumpen. Wir sollten auch regelmäßig und richtig trainieren.