Kniebeugen mit Hanteln: richtige Technik Übungen

Sport - eine der wichtigsten Lektionen im Leben. Täglicher Sport Bewegung und richtigen Lebensstil garantiert hervorragende Gesundheit und ein schöner durchtrainierten Körper. Viele tun Sportarten zu Hause, und dabei vergessen, dass eine solche Haltung zu niedrigen Ergebnissen führen kann und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöhen.

Dieser Artikel wird über die Verbreitung von Übungen wie Kniebeugen sprechen. Indem sie sich, Kniebeugen sind eine der besten Formen der Übung, weil sie in der Lage sind, in allen Muskeln des Körpers zu verwenden. Kniebeugen sind ebenso nützlich für Männer und weibliche Hälfte der Menschheit.

Mit hockt

Grundübungen - Kniebeugen mit Hanteln - hilft inneren und äußeren Teil der Gesäß und Oberschenkel zu straffen. Das ist an sich nicht kompliziert Übung, die gleichzeitig auf die perfekte Ausarbeitung verschiedener Muskelgruppen beiträgt. Neben körperlicher Bewegung auf das Muskelgewebe, aufgrund Hocke kann schön, intelligent und starke Beine von Männern zu bekommen.

Frauen, die Übungen mit Kniebeugen assoziiert zu tun, werden einen weichen, leicht Gang und attraktive Form Beine geben. Darüber hinaus wird durch regelmäßige Kniebeugen mit Hanteln für Frauen durchführen wird aufhören, das Problem des Übergewichts zu existieren.

Die Grundregeln hockt

Zu wollen, zu Hause zu üben, müssen wir daran denken, dass die Übungen, die Sie brauchen regelmäßig zu tun. Die Menge der Ausbildung sollte nicht weniger als drei Mal pro Woche, vor allem in der Anfangsphase der Ausbildung. Führen Sie einfache Übungen - Kniebeugen mit Hanteln, muss man die Grundregeln beachten:

• in der Ruhestellung befindet, soll Rücken gerade gehalten werden;
• Die Beine in Schulterbreite sein sollte, mit der Handfläche das Körpergewicht gegenüberliegt;
• Hocke beginnt in der Regel an Inspiration, der Rücken gerade bleibt, während das Becken zurückgezogen wird;
• Die Hebe sollte beim Ausatmen bis zum vollständigen Rückkehr in seine Ausgangsposition durchgeführt werden.

Es ist wichtig, zu beachten, wenn es richtig gemacht, Bewegung, Knie sollten mit Socken in der gleichen Richtung. Andernfalls kann es möglich sein, den Rücken zu verletzen. Da die Achtung der Grundregeln beim Kniebeugen mit Hanteln von größter Bedeutung.

für das Gesäß Squat Anzug

Attraktive, Gesäß verschärft sind das Ergebnis der regelmäßigen Training. Durchführen von Kniebeugen (mit Gewichten) für das Gesäß, sollten die Mädchen einige wichtige Punkte beachten. Gewicht Hanteln sollte einen erfahrenen Instruktor beauftragt in diesem Fall individualisiert, besser sein.

Bei der Durchführung dieser Art von Sit-ups beteiligt Oberschenkelmuskulatur und Rückenmuskulatur, Waden und Gesäßmuskel, Quadrizeps und Soleusmuskeln. Darüber hinaus helfen diese Übungen im Kampf gegen Cellulite, dass heute von großer Bedeutung ist.

Squat plie

Plie hockt mit Hantel hat seinen Namen von der Ähnlichkeit mit der choreographischen Bewegung. Diese Übung ist für Mädchen, die eine feste Gesäß bekommen wollen, aber die Beine bleiben weiblich. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Art von Sit-ups nicht Last Quadrizeps beinhaltet.

Zur Durchführung der Übung sollten Sie Ihre Füße viel breitere Schultern. Die Füße sollten etwa 45 Grad in der Seite verdünnt werden. Hantel müssen als Basis nehmen und vor ihm positioniert. Hier ist die Ausgangsposition zurück.

Auf der Inspiration benötigen Sie eine langsame Kniebeugen auszuführen. Die endgültige Tiefe der Leistung kommt, wenn die Parallele zwischen den Schenkeln und dem Boden, wenn sie deutlich ein qualitativer stretch Adduktoren empfunden wird ausatmen Notwendigkeit, den Körper in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholung von Übungen am nächsten Atemzug durchgeführt.

Wie die Ergebnisse, mit einer Hantel plie verbessern

Durchführen von Kniebeugen mit Hantel plie, sollten Sie die Aufmerksamkeit auf einige der Feinheit zahlen, um bessere Ergebnisse zu erzielen helfen. Wir müssen bedenken, dass, wenn Übungen Rücken sollte gerade sein und die Hantel sollte eng am Körper positioniert werden. Durchführen hockt am besten glatt durchgeführt, Zuckungen zu vermeiden.

In einigen Fällen ist das erste Mal mit plie hockt konfrontiert, ist es schwierig während des Trainings sein Gleichgewicht zu halten. Für das Vertrauen und Fähigkeiten wie möglich während hockt an der Wand lehnt. Besonderes Augenmerk sollte auf die Knie zu zahlen, Hocken, müssen Sie daran denken, dass die Richtung der Knie streng wie die Richtung der Füße gleich sein sollte. Vor Kniebeugen mit Hanteln für Mädchen erfahrene Trainer Durchführung wird empfohlen, ein Training durchführen.

Die Hocke Sumo

Eine weitere effektive Übung für das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel ist Sumo Squat mit einer Hantel. An sich ist die Übung sehr komplex aufgrund Beteiligung der großen Muskelgruppen. Allerdings kann die Umsetzung der es die ganze Reihe von Übungen ersetzen. Sein Name hock hat wegen der breiten Beinstellung erhalten, die den grundlegenden Haltung Sumo-Ringer ähnelt.

Durchführen von Kniebeugen mit Hanteln für das Gesäß, sollte sich strikt an die Spieltechniken einzuhalten. Verletzung der Regeln kann zu Muskelzerrung und Rückenverletzungen führen. In der Ruhestellung, sind die Beine auf einem 10-15 cm breiter als die Breite der Schultern gebracht werden. Der Rücken sollte gerade sein und die Hantel sollte mit beiden Händen in einer horizontalen Position durch die Kanten gezogen werden.

Bei Kniebeugen durchführen, muss der Schwerpunkt auf der Ferse zu tun. Wenn während der Ausführung dieses schwer zu tun, unter der Ferse von der Bar setzte flache Sandsäcke oder Pfannkuchen werden. Hocken beginnt zu atmen und machte eine parallel Hüfte vom Boden Linie zu bilden. Ausatmen sollte eine Ausgangsposition nehmen. In der Anfangsphase der Hocke Übung Hantel sollte nicht mehr als 10-mal durchgeführt werden.

Übung für die hintere Oberfläche der Pumpe Schenkel

Um die hinteren Oberschenkel aufzublasen und auch die inneren Oberschenkel und Quadrizeps arbeiten effektiv durchführen Hocke mit Gewichten in den Händen. Zur Durchführung der Übung benötigen Sie eine Startposition zu übernehmen. Die Beine sollten auf der Schulterbreite gesetzt werden, müssen die Socken bei 45 Grad eingesetzt werden. Buecken auf dem Atem, sollte der Rücken gewölbt sein, und die Leistung maximal mögliche Tiefe erforderlich. Wenn Sie den Körper ausatmen muss die Startposition einnehmen.

Bei der Durchführung von Übungen sollten auf Balance konzentrieren. Ist höchst unerwünscht, im Voraus gefüllt zu werden, kann es die Belastung verringern, aber die Fehlfunktion der Muskeln zu dem schmerzhaften Krampf führen. Vergessen Sie auch nicht: die Füße gelegt breite, desto größer ist die Belastung auf der Innenseite des Oberschenkels fallen. dies kann Ermüdung in der Anfangsphase der Ausbildung führen. Daher erhöht sich die Belastung am besten auf dem individuellen Zustand basiert.

Übung Hantel Schultern

Gute Übung für Ausarbeitung der Quadrizeps-Muskeln und Gesäß und innerer Oberschenkel sind Kniebeugen mit Hanteln auf den Schultern. In der Ausgangsstellung auseinander setzen Füße schulterbreit werden, wodurch Socken von 10-20 Grad getrennt. Dumbbells sollte neutral gehalten werden, so dass sie an der unteren Kante des Schultergelenks platzieren. Es ist wichtig zu beachten, dass der Winkel zwischen dem Rumpf und erhöht die Ellbogen müssen strikt 90 ° betragen.

Die Technik ist für alle Arten von Kniebeugen üblich, aber die besseren Mädchen leichte Hanteln zu beschränken. Gehäuse, wenn hocken müssen gerade, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln bleiben und das Becken zurückgeführt wird. Squat wird beim Einatmen Atem durchgeführt, nachdem eine untere Position Anstieg in einer Ausgangsposition mit einer Ausatmung durchgeführt wird. Wenn die unerwünschten plötzlichen Bewegungen heben, beginnen Sie den Boden Fersen sein sollte.

Secrets & Tricks bei der Durchführung von gedrungener

In jeder Sportart, hat seine kleine Tricks und Geheimnisse, die Sie in der Leistung zu erhalten, ein besseres Ergebnis zu helfen. Squats keine Ausnahme. So zum Beispiel, indem die Position der Füße Verengung erhöht die Belastung auf der Bauchmuskulatur und Rücken.

Wenn während der Kniebeugen mit Hantel zwischen den Beinen schwierig ist, den Fuß auf dem Boden zu halten, können Sie kleine Pads unter dem Fersenbereich verwenden. Ihre Höhe sollte nicht mehr als 2 cm, aber denken Sie daran, eine besondere Unterstützung gewöhnen kann sich negativ auf die weitere Ausbildung beeinflussen.

Wenn Sie die Neigung des Körpers mit der Hocke erhöhen, erhöht die Last auf dem Rücken, reduziert dadurch die Wirksamkeit der Übungen für die Beinmuskulatur. Dieser Trick kann die Mädchen nähern, die nicht wollen Ausbildung als Folge der männlichen Glieder erhalten. Für den normalen Betrieb des Atmungssystems und die ordnungsgemäße Organisation der Übungsintervall hockt sollte nicht mehr als 1 Minute nicht überschreiten.

Häufige Fehler bei der Durchführung von gedrungener

In professionellen Fitness-Studios unter der Aufsicht von einem qualifizierten Ausbilder Risiko einer missbräuchlichen Ausübung wird auf ein Minimum reduziert. Zu Hause wird die Hocke am besten vor einem Spiegel zu tun in der Lage, die Position des Körpers, den Kopf zu analysieren, zurück. Einer der häufigsten Fehler in der Hocke ist ein Rundrücken. Die Person, die Durchführung der Übung, die sich auf die Beine und Knie richtig wiederum, während vollständig über Ihre Haltung zu vergessen. Kopftief- in der Hocke kann auch zusätzliche Beschwerden schaffen, regelmäßige Atmung zu stören, die bei der Durchführung von irgendwelchen Sportübungen wichtig ist.

Anfänger wollen schnelle Ergebnisse zu bekommen, machen oft den Fehler. Viele Leute denken, dass je höher die Belastung, desto schneller Sie den Trainingseffekt erzielen können. Diese Meinung ist falsch, nichts als Schmerz vorzeitigen Übergang zu hohen Belastung nicht bringen. Organismus sollte allmählich erwärmen, die Muskeln an die Arbeit gewöhnen müssen. Deshalb besonders wichtig, den Modus und Mäßigung in den Übungen zu beobachten.

respiratorischer Errors

Kurzatmigkeit ist auch immer ein häufiger Fehler im Sport. Bei der Durchführung von Kniebeugen mit Hanteln überwachen sollten sorgfältig Atmung, hock sollte streng auf Inspiration durchgeführt wird, steigen bzw. findet auf dem Ausatmen. Bewegungen sollten glatt und langsam sein. Newcomers Ruckeln zu vermeiden, während der von der unteren Position anheben, fallen auch Hocke führen zu einer schnellen Ermüdung.

Häufig bei Anfängern ein solcher Fehler so lange Intervalle zwischen jeder Übung. Wenn hockt mit Hanteln für Männer ausgeführt wird, ein normales Intervall von 1 Minute zwischen den Sätzen betrachtet. Frauen dürfen eine Pause von bis zu 2 Minuten zwischen den Kniebeugen nehmen.

Abschließend

Zusammengefasst ist es wichtig zu beachten, dass der Sport die Gesundheit, Schönheit und Ausdauer gewährleistet. Allerdings nur, wenn die vollständige Übereinstimmung mit den Regeln der Übungen kann ein gutes Ergebnis sein. Vor jeder Übung beginnt, ist es wünschenswert, mit Ihrem Arzt zu konsultieren. Ein erfahrener Spezialist wird Ihnen sagen, welche für einen bestimmten Organismus geeignet ausüben, um nicht Ihre Gesundheit zu schaden. Wählen Sie das richtige Ladeprogramm kann einen qualifizierten Ausbilder in der Turnhalle helfen, die auch den richtigen Übungen folgen. Jeder will gesund sein, einen schönen athletischen Körper zu haben. Wie das alte Sprichwort sagt: „Ohne Arbeit, nicht Fisch aus dem Teich zu fangen.“ Nur regelmäßige Bewegung und eine sorgfältige Beachtung der Anweisungen kann ein gutes Ergebnis und eine gute Gesundheit erhalten.