Longe vor, Spieltechnik, die Muskeln arbeiten

Lunges - das ist eine Übung, die zu oft ignoriert oder in einem minimalen Volumen am Ende des Trainings verlassen. Alle aufgrund der Tatsache, dass sie völlig uninteressant und ziemlich schwer zu tun sind, werden sie Muskeln arbeiten nicht entwickelt und sichtbar, um die richtige Technik zu entwickeln, braucht es eine genügend lange Zeit. Dennoch sollten sie mehr Aufmerksamkeit schenken, denn es ist ein idealer Ausgangspunkt für Funktionstraining ist.

Trotz der Tatsache, dass die Angriffe und her, hin und konzentrierte sich auf die gleichen Muskeln (Gesäß, Oberschenkel und Waden), doch gibt es einige signifikante Unterschiede. Durchführen einer Longe nach hinten (oder lunges rückwärts), werden Sie sich in einer idealen Position für das Knie finden. Im Rahmen dieser Option ausüben der Körper in einer natürlichen Position ist und das Gewicht fällt auf den Bereich oberhalb der Ferse, die erheblich die Verletzungsgefahr reduziert.

Diese Übung ist sehr gut, nicht nur für diejenigen, die für den Aufbau des perfekten Körpers verpflichtet sind, sondern auch für die in solchen Sportarten beteiligten Personen, die Geschwindigkeit und Leistung benötigen. Es ist oft vorhanden, zum Beispiel in dem täglichen Training von Sprintern.

Wollen Sie signifikante Ergebnisse erzielen? Führen Sie lunges zurück.

Was arbeiten die Muskeln?

• Die gluteus maximus. Der größte und effektivste Hüftstrecker. Wenn Muskeln kontrahieren, sein Gleichgewicht zu halten, fahren zurück - das ist eine exzentrische Kontraktion genannt.
• Quadriceps. Diese Muskeln regulieren das Beugen und Strecken des Kniegelenks. Bei Angriffen größte Last auf Quads fällt, daher ist es am besten, die Vorderseite des Oberschenkels zu fühlen.
• Die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels. Die Arbeit dieser Gruppe von Muskeln manchmal tritt aktiv, das heißt, wenn Sie einen Ausfallschritt zurück tun. Ein gespannter Muskel Achillessehne - es ist die halbe Arbeit auf dem Weg zu einem schönen und kräftigen Beinen.
• Hüftbeuger - kumulativer Begriff für Lenden- und Beckenmuskulatur. Hüftbeuger helfen zurückzufallen und verhindern, in Bewegung zu setzen. Reverse-lunges - der beste Weg, diese Muskeln zu stärken, ohne ihre Mobilität zu verringern.

Was sind die Vorteile?

Wie bereits erwähnt, „stürzt zurück“ die Übung ist nicht der Spaß, aber es wirkt Wunder, wenn es um den Antrieb der Ton Oberschenkel kommt. Der Hauptvorteil - es ist natürlich, was in der Ausführung einer ausreichend großen Anzahl von Muskelgruppen beteiligt ist, aber das ist Vorteil nicht zu Ende:

• mit einer Bein-Bewegung zu identifizieren und zu korrigieren Mängel in der Festigkeit und Mobilität jeden separat Bein.
• Während der Angriffe auf die Oberschenkel parallel zum Boden ist, so ist es die Knie arbeiten, ähnlich wie im Fall von tiefen Kniebeugen.
• Longe vor, in der Regel in geringerem Maße Last Knie, so diese Übung ist ideal für Menschen mit schwachen Kniegelenken, oder diejenigen, die aus der Verletzung erholen.
• Je größer die Reichweite der Bewegung ermöglicht eine maximale Arbeit Ihre Muskeln.
• sogar lunges durchführen Körpergewicht kann wieder Muskelkraft erhöhen.
• beteiligt sind, sind die Muskeln, die oft während langer sitzender Tätigkeit stagnieren. Deshalb, um die Flexibilität zu erhöhen und das Risiko von Krämpfen und Taubheit in den Muskeln zu reduzieren, perfekt geeignet vor Angriffen.

Wie zu tun? Start

Diese Übung ist nicht nur einer der effektivsten, aber auch eines der traumatischsten. Oft ist es möglich, Menschen in der Turnhalle zu beobachten, die Techniken zu folgen schien, aber zunächst die falsche Position einnimmt. Glück, wenn eine falsche Körperhaltung gerade nicht alle Zielmuskeln beteiligt sind. Daher ist bei der Praxis diese Technik mit seinem eigenen Gewicht, und nach den Anschlägen, greifen die Rückseite mit einer Hantel oder Hanteln zu beginnen.

ermitteln, wo das Knie liegen sollte

Wenn diese Übung, die Sie absolut unbekannt, verwenden Sie die Bank. Stellen Sie die Bank mit Blick auf, berühren Sie das rechte Knie. Machen Sie den linken Fuß einen großen Schritt zurück. Tippen Sie auf den linken Fuß des Bodens und senken Sie die Knie auf den Boden, als ob etwa knien. Chest entfalten, Körperneigung leicht nach vorne. Beachten Sie die Position des rechten Knies in Bezug auf die Knöchel - Winkel 90 Grad sein sollte, nicht mehr, nicht weniger. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie einen Ausfallschritt tun rückwärts oder vorwärts, achten Sie auf dieses Problem aufmerksam. Bank in diesem Fall wird die Vorwärtsbewegung des Knies zu verhindern. Auf die gleiche Weise können Sie gegen die Wand zu bekommen, aber es ist wichtig, um sicherzustellen, dass das Knie nicht wieder erreicht.

Identifizieren einstellbare Oberschenkel

Sobald Sie die Position des vorderen Knie identifiziert haben, ist es wichtig, den Rücken und Oberschenkel zu setzen. Für diese Verwendung ein elastisches Band oder Expandern stabil an dem Lagerpunkt befestigt ist. Machen Sie einen Schritt linken Fuß zurück und senken Sie die Knie auf den Boden. Halten Sie das linke Knie am Boden, lassen Sie uns das Band nicht wegziehen sich nach vorn, dann sollten Sie die Muskeln arbeiten fühlen. Dann, ein wenig weg, linke Hüfte nach vorne - das ist die beste Position. In der Praxis vor dem Spiegel ohne Trägermaterial, und dann bewegen sich direkt auf die Klassen.

Arten von Angriffen zurück

Lunges kann wieder sowohl mit seinem eigenen Gewicht durchgeführt werden und mit den Gewichten. Als Streckmittel verwendet in der Regel entweder Hanteln oder eine Hantel.

Barbell kann mehr Gewicht nehmen, aber wenn Sie einen schwachen Rücken haben oder es gibt Probleme mit der Wirbelsäule, ist es am besten, um diese Ausführungsform zu verwerfen.

Mit Hanteln leichter zu pflegen Gleichgewicht, aber wenn Ihr Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen, größere Gewichte hier nehmen wird nicht funktionieren. Es wäre nur umständlich sein.

Um mehr Muskelgruppen einbeziehen, wenn sie mit eigenem Krafttraining Körper hinzufügen kann seitwärts dreht oder hebt die Hände hoch. Beachten Sie jedoch, dass diese Option eine gute Koordination und Nachhaltigkeit erfordert.

Erste Ausbildung

Unabhängig davon, ob, mit welchem ​​Gewicht Sie lunges wieder Spieltechnik zu tun blieb weitgehend unverändert:

1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander halten. Halten Sie den Rücken gerade, schauen Sie geradeaus, so ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
2. Auf dem das Bein wieder einatmen ziehen und so niedrig wie möglich auf den Boden sinken, aber nicht sein Knie zu berühren.
3. ​​Beim Ausatmen, steigen langsam das Bein in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Sie 10-15 Wiederholungen auf einem Bein, dann das andere.
5. Die optimale Anzahl von Sätzen - 3-4.

Wenn Sie lunges mit Hanteln wieder tun, sie auf Armlänge auf jeder Seite halten, wenn die Pole - die Schultern, als auch in den klassischen Kniebeugen. Die Einfachheit halben lunges mit einer Hantel besser ist die Ausrüstung auf dem Rack zu setzen, anstatt auf dem Boden - es ist nicht nur Zeit sparen, sondern auch die Belastung der Wirbelsäule reduzieren, denn es kann leicht sein, eine Verletzung in großem Maßstab zu machen, ist einfach falsch Bücken die Messlatte anzulegen Etage. Sie können die Übung in statischen tun Bein wieder versagt, aber in diesem Fall wird viel mehr Aufwand erfordern die Last richtig zu verteilen.

Schlussfolgerung

Nun, da Sie wissen, was die Angriffe zurück, wie sie mit dem größtmöglichen Nutzen für alle Muskelgruppen zu tun und warum diese Übung als Individuum isoliert wurde.

Aber denken Sie daran, Angriffe - ist eine große Belastung der Kniegelenke, und wenn Sie haben vor kurzem eine Verletzung erlitten oder haben chronische Erkrankungen der Gelenke, sollten Sie mit einem Experten beraten vor dem Training zu Ihrem normalen Training hinzufügen. Longe ist immer möglich, eine alternative und Gesundheit zu finden - nein.