Übungen für Quadrizeps Mädchen: Eigenschaften und Empfehlungen

Sie dachten, dass die Beine zu dick sind, verglichen mit dem oberen Teil des Körpers? Art des perfekten Po und Beine von Demi Moore in dem Film „Striptease“ weiterhin in meine Träume zu verfolgen? Also, es ist Zeit zu gehen wieder nach unten zurück. Genauer gesagt, Hocken, weil, sagte als einer der herausragenden Athleten „Squats - das ist die Gabe Gottes ist.“

Die Schwierigkeiten bei der Ausarbeitung natürlich gibt es, aber sie sind alle ziemlich sogar zu Hause, die Hauptsache gelöst - sorgfältig und an einem freien Gramm Faulheit und schlock arbeiten. Alle Auswirkungen auf die Muskeln, vor allem die tief „Pumpen“ Quadrizeps Oberschenkel impliziert die Einhaltung der Regeln und Empfehlungen der Ausübung der Trainer (oder eine andere zuverlässige Quelle).

Ein Teil der Anatomie der Hüfte

Quadrizeps, oder Quadrizeps, ist einer der größten Muskeln des menschlichen Körpers, und es besteht aus vier Strahlen (warum eigentlich und benannt ist). Das:

• Die direkte muscle - die längste aller der Gruppe wird über den anderen angeordnet ist und gibt eine schöne Hüfte abgerundet Form, zeichnet sich dadurch aus, dass es nicht an dem Oberschenkelknochen befestigt ist
• Die seitliche - ein Hüftseite bildet, hilft Knie unbend
• Die mittlere breite - erzeugt das Innenteil, insbesondere spektakuläre Rundheit des Knies
• Die Zwischen breit - zwischen den lateralen und medialen wird, so dass sie teilweise versteckt

Der Quadrizeps-Muskel zum Halten des Körpers in einer stabilen aufrechten Position verantwortlich ist, biegt sich das Bein in dem Hüftgelenk und das Knie in der Faltung beteiligt sind, sowie Muskel-Antagonist Achillessehne ist. Quadrizeps zusammen mit den Gesäßmuskeln - ist eine Quelle des Stolzes jeden Mädchens im Sport engagiert.

Die kombinierten Effekte die besten Ergebnisse

Für eine maximale Wirkung, ist es wert, um ein gute Ernährung zu denken, und wenn es ein Ziel ist, die Menge des Muskels zu erhöhen - dann auf Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß süchtig, während nicht genügend Ballaststoffe nehmen für die Darmfunktion richtig zu vergessen. Beauty - es ist gut, aber die Gesundheit ist wichtiger als je zuvor!

Ignorieren Sie nicht das Warm-up!

Für eine qualitative Auswirkungen auf die Quadrizeps ist sehr wichtig, eine gute kardiorazminka ganzen Körper: die Muskeln werden mehr gehorsam, verwaltbar, und weiter entwickeln, was wiederum eine schöne Form und leistungsstarke Funktionalität auszuzahlen.

Um die Muskeln aufzuwärmen Sie ein Laufband verwenden können, Seil springen oder regelmäßige Aerobic-Bewegungen nach Ihrem Geschmack: die Hauptsache, dass der Körper gut aufgewärmt ist und leicht gemacht Schweiß. Aber peretruzhdaetsya selbst - es ist nur der Anfang, und die Hauptkräfte noch als nützlich erweisen.

Eine Reihe von Übungen mit Gewichten für das Muskelwachstum

Die mächtigsten Möglichkeiten, um die Oberschenkel Quadrizeps Mädchen beeinflussen, sind sehr einfach - es ist super grundlegende Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte und Bein verschiedenen drückt.

Kniebeugen - eine universelle Methode für die Oberschenkel und Gesäß, wäre es töricht, es zu ignorieren. breite oder schmale Linie der Schultern, aber die Füße parallel sind: Füße sind in einer bequemen Position platziert. Ein wichtiger Aspekt: ​​die Wirbelsäule gerade gehalten werden soll und die Knie hinter der Linie des Anschlags geht nicht vorwärts. Die Hocke wird in einem langsamen Tempo durchgeführt, müssen Sie die Oberschenkel parallel zum Boden senken (unten sollte man nicht, oder werden die Knie übertragen werden) und ausatmen, während die Beine Richt. In diesem Fall, wenn die Füße schmaler als Schulter sind - läuft über die seitlichen Muskeln, und wenn mehr - die mediale. Der Stab wird auf den Schultern liegt, auch im Rack zu arbeiten.

Die Erfüllung Verlängerung Füße auf dem Simulator sollten verzichten daran erinnern, dass die Mädchen nicht bekommen, zu viel Gewicht beteiligt, um nicht die Knie zu verletzen. Achten Sie darauf, um sicherzustellen, dass das Knie in Extension Beine sind nicht zu Gunsten des Stapels, aber das Bein muss vollständig begradigt werden. Dicht beheben, um das Becken, Achillessehne und Rücken, die Quadrizeps isolieren Arbeit. Sie können auch Optionen mit wiederum Socken verwenden innen und außen. Muskel ähnlicher Betrieb tritt an dem Tischbein in der Rückenlage.

Darstellende lunges (vorwärts, Vorder-und Rückseite), in allen Fällen ist es wichtig, die Position der Knie zu überwachen (sie dürfen nicht über die Linie des Fußes gehen) und die Wirbelsäule (nicht Ihren Rücken Bogen beugen, den Kopf gerade). Bei einem Frontal Longe Schritt ist diagonal zu der Seite mit einem leichten Vorwärtsneigung Körper getan. Wenn lunges vorwärts - rückwärts Winkel des Knies in beiden Beinen Biege sollte 90 Grad betragen.

Jede Übung in dem Oberschenkel Quadrizeps mindestens 25-30 mal in jedem Satz, alle Sätze wiederholt - 3-4. Pumpen Sie den Quadrizeps Oberschenkel - es ganz einfach ist, kann dieser Muskel leicht freigelegt werden, insbesondere bei der Verwendung von Gewichten.

Optionen für "Trocknen"

die Hüften klassisch zu reduzieren, ist immer perfekt! Unzählige Angriffe Optionen, Sit-ups und für eine lange Zeit bewährte Springen - sind akzeptabel zu wählen und zu handeln. Auch guter Sprint und die Treppe nach oben (vorausgesetzt, dass Sie eine gesunden Knie haben).

Dehnung

Nach jeder Sitzung, Stretching nicht vernachlässigen - das die „Unterdrückung“ der Muskeln und Sehnen wird vermeiden. Warum tun Sie es? Wenn Sie dies nicht tun, dann verdichtet Gewebe gebrochen Blut und Lymphe, was zu einer Schwellung und Verschlackung. Schwellungen in den Oberschenkel Quadrizeps Mädchen in höchstem Maße unerwünscht - Staus können auf die Beckenorgane übertragen werden und Störungen des Urogenitalsystems verursachen.

diesen Muskel zu dehnen gibt es einige einfache Übungen:

• , während im Knie auf einem Beine, eine zweite Biegung steht, Ferse zur buttock zeigen und Becken leicht unter sich versteckt.
• stehend auf einem Knie, Hand auf dem Boden oder einen Stuhl zu lehnen, und das andere zweite Beine die Ferse zum Gesäß zu biegen, während er versuchte Becken unteren und Bücken zu senken. Der Winkel des Knies, steht vor ihm, muss die Zehe nicht verlassen.
• Auf den Knien, untere Becken zwischen den Fersen auf dem Boden, darauf achten, daß die Hüften zur Seite zu erhöhen. sanft legte die Ellbogen auf dem Boden hinter den Hüften, wenn möglich - auf die Schaufeln auf dem Boden zu gehen, fest die Knie auf den Boden Linie umklammert und das Schambein bis zum Nabel schieben.

Trainer Empfehlung

Mädchen nur mit Ihrem Körper beginnt zu arbeiten, glauben naiv, dass die mehr Klassen - das Ziel schneller erreicht wird. Diese fehlerhafte Beurteilung hat nicht ohne Grund.

Die Quadrizeps-Muskeln sind groß genug, so dass keine Notwendigkeit, in häufigen Training einlassen - nur eine Woche, aber die Qualität und die starke, oder die Fasern nicht in der Lage sein, um sich vollständig zu erholen, und somit wird das gewünschte Ergebnis nicht geben. Wenn es keine Müdigkeit in den Muskeln ist - finalisiert Sie mit dem Training.

Alle Muskelfasern sind unterteilt in schnell und langsam, ist es wichtig zu berücksichtigen, wenn ein Relief bildet daher auf die gewaltsamen Methoden ist es notwendig, Cardio hinzufügen, aber kombiniere sich nicht in ein Training (nicht zu verwechseln Vollbeschäftigung und Heizung werden).

So haben Sie zwei Trainingseinheiten für die Oberschenkel einer Woche zB Montag - Cardio-und Donnerstag oder Freitag - Macht.

Sei weiblich!

Leider sind bei der Verfolgung von Formen, manche Frauen so zu, dass auf den Körper gepumpt in einem Anfall von Fanatismus süchtig, es männlich zu machen. Dies wird vor allem in zu muskulösen Armen, Trapeziusmuskel und schwerer Quadrizeps ausgeprägt.

Solche Frauen in Kleidern sehen sehr unattraktiv und rau, und dünne Bänder nur den Eindruck verstärken. Daher sollte der Prozess der Beschäftigung in geeigneter Weise und in Maßen behandelt werden, um nicht in einen Berg von Muskeln zu drehen. Nach allem, was für einen Mann schön ist, ist nicht immer geeignet für eine Frau. Seine wahre Schönheit - in glatten Kurven. Aber nicht zu verwechseln weich und geleeartigen Zustand von losen Körpern von einigen Gegnern des Sports. Extremes in Körper noch hat niemand Ehre.