Frontkniebeugen. Frontkniebeugen mit Hanteln

Beinmuskeln sind die Schlüsselfrage in mageren Muskelaufbau. Wissenschaftler haben längst bewiesen, dass nur die Grundübungen für die Beine sind in der Lage, den Körper zu stimulieren die maximale Menge an natürlichen Testosteron zu werfen.

Grundübungen werden als verschiedene Arten von Kniebeugen mit einer Langhantel oder Hanteln sein, die in dem mehr als zwei Gelenken verwendet werden. Und wenn ein Neuling braucht nur gewöhnliche klassische Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, die weiter fortgeschrittenen Athleten darüber nachdenken, die richtigen Muskeln in den Beinen zu ziehen.

Für die Quadrizeps-Pumpen können diese Übung als Frontkniebeugen verwenden. Selten hat sie wegen der Komplexität der Implementierung, da nicht alle verwalten die Pfosten, und die Hände in der richtigen Position zu halten. Aber für diejenigen, die die Kunst kennen, da die Quadrizeps Pumpen leichter zur Ruhe.

Was ist die korrekte Umsetzung der Technologie?

Um Verletzungen zu vermeiden, sollte Prä-Post auf einem speziellen Ständer an den Schultern installiert. Gewicht muss installiert werden, so dass Sie 10-12 mal tun können, ohne dass die Bahn der Bewegung zu brechen. Aber beachten Sie, dass die Bar sollte für einen viel einfacher, mit der Sie die klassischen Sit-ups machen.

Gehen Sie auf die Theke und legen Sie die Hantel auf dem vorderen Deltas so nah an den Hals, aber das war nicht unangenehme Gefühle während der Übung.

Welche Griffe kann die Stange verwendet werden?

Es gibt zwei häufigsten Griff, der durch Ausführen einer Frontkniebeugen verwendet wird.

Der erste von ihnen - ein Griff, Handflächen nach oben. Es ermöglicht Ihnen fest, die Bar zu erfassen und die Möglichkeit gibt, seine Bewegung während der gesamten Laufzeit von Kniebeugen zu steuern. Aber es gibt einen Nachteil - Sie brauchen eine gewisse Flexibilität haben, da die Position der Hände, wenn die Ellbogen und Handflächen nach oben, bequem für alle kann nicht sein.

Der zweite Griff vielseitige und für jedermann geeignet. Platzieren der Stange auf der Schulter, überqueren Sie Ihre Arme und berühren sie auf die gegenüberliegende Schulter. Das heißt, sollte die rechte Hand die linke Schulter berühren, und umgekehrt.

Flex der Rücken und Squeeze blade

Dann fahren vom Rack und stellen Sie die Füße in Schulterbreite oder etwas schmaler. Andere Racks werden Sie zwingen, nach vorne zu beugen, was die Stabilität und die Position des Stabes beeinflussen könnte.

Der Rücken sollte flach und Klinge sein - gemischt von innen. Frontkniebeugen erfordern besondere Aufmerksamkeit zu Haltung. Wenn man sie mit einem runden Rücken tut, wird es nicht die Muskeln beinhaltet, die arbeiten müssen. Außerdem erhöht sich dadurch die Verletzungsgefahr.

Da hocken Sie sicher, dass Sie die Ellbogen über dem oberen Ende der Bar sind, denn sonst hat man sie nicht halten können, und sie fällt auf den Boden. Versuchen Sie, setzen Sie sich mit dem Boden parallel, und erst dann beginnen, sich zu erheben. Tun Sie dies 10 bis 12 Wiederholungen für 3-4 Sätze. Versuchen Sie, Ihre Knie zu halten, wenn sie außerhalb offenbart hockend oder das Kniegelenk im Wesentlichen Gewicht der Bar geladen.

Was sind die Fehler, die Athleten Frontkniebeugen?

1. Der Offset Schwerpunkt nach vorne. Keine Notwendigkeit, den Körper nach vorne zu beugen, wie in den klassischen Kniebeugen. In Anbetracht der Tatsache, dass die Bar vor Ihrem Körper befindet, ist es nicht zu tun erlaubt.

2. Erhöhte Ferse. Viele in der Leistung herkömmlicher Kniebeugen bevorzugen leicht alle auf den Zehen zu ertragen, die Fersen anheben. Frontkniebeugen durchführt, wie Sie nicht tun sollten, da dies zu einem Verlust der Balance und Verletzungen zur Folge hat mit dem Abzug der Bar verbunden sind Sportler zu fallen.

3. Gekreuzte Knie. Mit genügend Nähe Beine relativ zueinander, müssen Sie sorgfältig die Situation der Knie überwachen. Wenn Sie ausführen, werden Sie sehen, dass die Knie dicht beieinander sind und nach innen biegen, sofort die Übung stoppen tun.

Sie sollten nicht über Gebühr belasten die Knie

Die Knie sollten mit den Füßen in der gleichen Ebene bewegen. In diesem Fall müssen sie nach vorne schauen und nicht nach links oder rechts zu lehnen. Ein unsachgemäße Ausführung von drohendem Verlassen des Kniegelenks des Bechers, das ist ganz ernsthaft behandelt und Trauma bleibt auf dem gesamten Leben, den Bewegungsapparat des Menschen zu schwächen.

Tieferlegung Ellbogen nach unten - ein Fehler, auch. Wenn Sie Frontkniebeugen ausführen, sollten die Ellbogen immer an der Bar werden nach oben zeigen wird einfach nicht rollt. Es ist der häufigste Fehler, die zu einer nicht ordnungsgemäßen Umsetzung der Übung führt.

Welche Muskelgruppen werden in die Arbeit einbezogen?

Frontkniebeugen werden verwendet, um den äußeren Strahlen Quadrizeps zu studieren. Aufgrund der Tatsache, dass das Gewicht vor dem Körper ist, werden die Gesäßmuskeln viel schlimmer als in der klassischen Hocke geladen. Diese Tatsache hilft, eine bessere Konzentration auf der Außenseite und der Vorderseite der Beinmuskulatur.

Versuchen Sie, diese Muskeln über den gesamten Bereich der Bewegung zu spüren. Es ist nicht besonders notwendig zu verbinden und mehr Muskelfasern eingreifen zu arbeiten - all dies wird nur stören und die Belastung für den Rest des Körpers streuen.

Ist es möglich, die Frontkniebeugen mit Hanteln durchführen?

Ja, Sie können! Aus diesem Grunde ist es wirklich qualitativ hochwertige Pumpe Quadrizeps zu Hause. Dumbbells muss auf der Oberseite der Brust liegt, und einen Teil der Schultern. In einer solchen Übung sollte auch den Überblick über Ihre Ellenbogen halten, die aussehen sollte.

Schwierige Auswahl

Was besser zu machen - Frontkniebeugen oder klassisch? Die Antwort auf diese Frage wäre die beste für jeden spezifischen Fall sein. Wenn der Zweck - die Vorderseite der Beine zu laden und die Linderung von Muskel ziehen, ist es besser, nach vorne Kniebeugen. Wenn voluminöses Muskelwachstum und die Achillessehne Entwicklung sowie das Gesäß interessiert, ist es notwendig, die klassischen Kniebeugen auszuführen.

Denken Sie daran, Frontkniebeugen oder Routine zu tun, sollten Sie immer Sicherheitsvorkehrungen und richtige Bewegung beobachten. Befolgen Sie eine gute Warm-up Beinmuskulatur und Gelenke, immer einen Bleigurt tragen, und einen Partner finden, die Sie versichern, während Kniebeugen durchführt. Das Beste von allem, wenn der Partner ein Turnlehrer ist, die immer Ihre Technik optimieren können, und einige praktische Ratschläge geben.

Und bei der Verfolgung der Entwicklung ihrer Quadrizeps nie durch die Gewichte erhöht Chase. Es ist besser, die meiste Zeit zu machen oder künstlich, um verlangsamen zu einer größeren Belastung Beine zu geben. Ungerechtfertigte Erhöhung des Gewichts der Bar geben wird nichts Gutes, sondern nur die Muskelspannung oder zu Verletzungen des Knies provozieren.