Lunges mit Hanteln. Technik-Übungen, Tipps und Tricks

Lunges mit Hanteln hilft attraktive Formen in den Hüften und Gesäß zu schaffen. Übung ist wirksam, wenn sich strikt an die Regeln für ihre Durchführung einzuhalten. Es ist bemerkenswert, dass diese Art der Übung keine speziellen Bedingungen und komplexe Ausrüstung erfordert.

Welche Muskelgruppen arbeiten an Verlust

Die Hauptgruppen der in der Übung beteiligten Muskeln sind die Gesäßmuskeln und Oberschenkel drücken. Mit einer geringeren Intensität, aber die Arbeit noch effektiv: longissimus dorsi Rhomboid Muskeln, kleine und große Gesäß-, Bauch-Quer, gastrocnemius, M. soleus und führt. Übung ist Teil des Reliefs. In Bezug auf seine Koordination gilt als schwierig.

Herstellung der Übung bis

Bevor lunges mit Hanteln beginnen, wird empfohlen, die Übung ohne Komplikationen in einem Warm-up zu tun, sowie zu lernen, das Gleichgewicht zu halten. Die Hauptsache - um die Technik zu lernen, und dann die zusätzliche Belastung, dann werden wir das gewünschte Ergebnis erhalten. Empfohlene Anfangs Dumbbellgewicht für Frauen ist 3-5 kg, männlich - 8-10 kg. sicher sein, zu tun, Stretching und Aufwärmen Ihre Muskeln vor dem Training. Diese Verletzungen vermeiden.

Lunges mit Hanteln sind nicht für Menschen mit Knieproblemen empfohlen. Auch im Falle von Problemen mit dem Gleichgewichtssystem, Durchführung dieser Übung sollten Sie vorsichtig sein.

Geräte Angriffe

Wir müssen jetzt lernen, wie man richtig lunges mit Hanteln zu tun. Füße brauchen einander in einem Abstand von 50 cm zu setzen, müssen sie parallel zueinander angeordnet sein. Dann müssen beide Hände mit einer Hantel nehmen. Es ist wichtig, um sicherzustellen, dass der Rücken immer gerade war und der Blick nach vorn gerichtet, sonst lunges mit Hanteln umständlich und ineffizient sein. Dumbbells sollte der Boden in den geraden Händen halten, können Sie diese auch auf Schulterhöhe abholen. Sie sollten sich darauf, mit einem Schritt beginnen, nicht auf dem Rücken gerade zu vergessen. Dann wird das vordere Bein auf den Winkel biegen zwischen Oberschenkel und Unterschenkel wurde gerade. Es ist wichtig, dass der Fuß des zweiten Schenkels, um sicherzustellen, bewegt nach wie vor und nicht zu stehen. Das Knie sollte ohne es zu berühren aus dem Boden in einem Mindestabstand sein.

Nach einer kurzen Pause ist notwendig, in die Ausgangsposition zurückzubringen, einen Schritt zurück ausgesetzt Fuß nach vorne nimmt. Daher sollten Sie drehen sich beide Beine zu trainieren. Die Beine können nach jeder Wiederholung, und nach jedem Ansatz verändert werden. Nicht viel Unterschied.

Arten von Übungen

Angriffe Hanteln kann eine Vielzahl von Arten durchführen. Zum Beispiel, nicht von der Standardtechnik Übungen die bulgarischen Angriffe unterscheiden. Allerdings werden sie eine Bank benötigen. Um es notwendig ist, zurück, ruht auf ihrem Unterschenkel Hinterbein zu stehen. Dann können Sie beginnen Schübe wie in der klassischen in die Hocke.

Eine weitere Option - zu Fuß lunges. Sie sind perfekt schön gemusterte Beine zu erstellen. Nach jedem Ausbruch des Stützbeins der Befestigung muss trainiert werden, so dass es dann als ein Schritt nach vorn. Diese Technik beinhaltet das lunges mit Hanteln 10 bewegt sich in eine Richtung durchführt und dann biegen müssen, um sich um und machen die 10 Stufen in die entgegengesetzte Richtung.

Die folgende Übung ist geeignet für diejenigen, die klassische lunges mit Hanteln gemeistert haben. Technik nicht von der Norm abweichen, aber eine Bedingung: die Bewegungen in der entgegengesetzten Richtung durchgeführt. Hier müssen Sie Schritt tun, nicht vorwärts, sondern rückwärts. die Komplexität und Effizienz der Übungen zu erhöhen, müssen Sie lunges mit Hanteln zu tun. Technik bleibt jedoch der Standard. Dumbbells sollte je nach dem Grad der Ausbildung gewählt werden.

Um die Problembereiche in den Hüften zu lösen und ihren inneren Teil ziehen können Schübe beiseite gestellt werden. Da die Gewichte als eine Hantel oder Hantel gewählt werden, aber dann soll es auf den Schultern angehoben werden. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine Startposition nehmen, mit den Füßen zusammen. Dann auf dem rechten oder linken Fuß einen Schritt zur Seite zu nehmen und an seinem Beine sitzen. Es ist wichtig, um sicherzustellen, dass das Stützbein gerade bleibt. Aufstieg in die Ausgangsposition auf Kosten der Muskel trainiert Beine sein sollte. Dann können Sie den Angriff auf das zweite Bein wiederholen.

Tipps und Empfehlungen

Aufwärmen und Dehnen - sind die beiden wichtigsten Dinge, die vor dem Training nicht vernachlässigt werden kann. Sie können das Risiko von Verletzungen verringern. Unmittelbar vor den Anschlägen müssen ein paar Wiederholungen von Versuch ohne Hanteln zu tun. Sie müssen den Rücken gerade zu halten und sie slouch nicht vor dem Ende der Übung.

Die Last muss auf Arbeits Bein vorwärts gehen ausgesetzt, und der Körper sollte nur steigen durch ihre Muskeln arbeiten.

Durchführung Secrets

Um lunges mit Hanteln für das Gesäß zu erschweren, können Sie den vorderen Fuß auf einem kleinen Hügel setzen. Dann wird in den tiefsten Punkt der Gesäßmuskeln werden so effizient wie möglich arbeiten.

Beine in einer einzigen Zeile erhöht, machen es unmöglich, das Gleichgewicht zu halten. Sie brauchen ein wenig von den Parteien verdünnt.

Zurück Bein sollte auf dem Zehen und Vorderfuß immer sein, im Gegenteil, müssen Sie halten, nicht vom Boden nach oben. Dies ermöglicht es, das Gleichgewicht zu halten und die Last richtig zu verteilen. Am höchsten Punkt der wichtigsten, den Körper und die Beine zu strecken.

Wenn der hintere Fuß anheben kann nicht helfen, minimiert es die Wirksamkeit der Übung.

Für eine bessere Balance kann die Zehe des Arbeits Fuß in leicht erweitern sein.

Übung ist nicht da große Gewichte ohne das entsprechende Fitness-Level zu empfehlen. Ansonsten können Sie eine Dehnung und Schäden am Knie zu bekommen.