Wie Bein zu Hause zu bauen? Wie bauen Kälber auf ihren Füßen

Oft kann man Männer mit gut entwickelten Schultergürtel und die Hände und schwache Beine sehen - sie werden als Athleten Hosentyp. massiven Muskelgruppen, für die Entwicklung von denen erforderlich viel Energie in den unteren Extremitäten ist. Wenn Sie wissen möchten, wie die Beine an den Mann zu pumpen, denken Sie daran - haben lange und hart zu trainieren, unabhängig davon, ob es in der Turnhalle oder zu Hause geschehen wird. Besonders schwierig für diejenigen, die diese Muskeln haben, werden nicht genetisch prädisponiert Wachstum.

Bit Anatomie

Beinmuskulatur im Bodybuilding wird üblicherweise in zwei Gruppen eingeteilt: die Muskeln des Oberschenkel und Schienbein. Die erste Gruppe umfasst die hamstrings, Quadrizeps, Gesäß- und Adduktoren, die zweite - die Trizeps (Gastrocnemius, soleus) und tibialis anterior.

Größer und stärker Quadrizeps - der Quadrizeps - befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels. Es besteht aus einem geraden, breiten medialen, lateralen breiten und weit Zwischen. Aufgrund der Quads, unbend wir Knie.

Beinbeuger (der Bizepsmuskel), ist der Oberschenkel auf der Rückseite, es besteht aus langen und kurzen Köpfe. Seine Hauptfunktion - Biegen Sie die Knie. Darüber hinaus tritt er sein Bein hinter seinem Rücken beim Vorbeugen mit Gesäß- des Rumpf erstreckt, und einer ihrer Aufgabe - die Drehung des Unterschenkels mit gebeugtem Knie. Adduktoren sind an den Innenseiten der Oberschenkel. Ihr Zweck - der Oberschenkel auf die Mittelachse des Körpers zu bringen.

Mit dem Gluteus maximus wir Fuß zurück legen, strecken den Kofferraum und treibt das Hüftgelenk.

Trommelstock besteht aus einer Gruppe von Muskeln. Im Bodybuilding konzentriert sich auf die tibialis anterior und Trizeps shin. Tibialis anterior ist auf die Vorder- und Seitenteile des Unterschenkels, mit ihrer Hilfe wir die Finger in Richtung des Knies zu bewegen. Trizeps umfassen die gastrocnemius und soleus. Breitwadenmuskel hat zwei Köpfe und fördert Faltschenkel. Unter Gastrocnemius Soleus flach ist, beinhaltet Arbeit in Beugung des Knies.

Eigenschaften des Heimtraining

Lernen zu Hause Nachteile hat, und Würde. Auf der anderen Seite gilt vor allem, dass die Ausbildung jederzeit Verzögerung oder Verlust wegen Faulheit inhärenter in fast allen Menschen. Der Hauptpluspunkt ist, dass Sie kein Geld und wertvolle Zeit auf der Straße verbringen müssen.

Übungen zu Hause können nicht mit dem Training in der Halle verglichen werden, und im letzteren Fall wird der Effekt viel stärker spürbar sein. Allerdings bedeutet dies nicht, dass das Haus nicht Ergebnisse erzielen kann. Aber beachten Sie, muss Disziplin Eisen sein. Jeder, der interessiert, ist, wie für eine Woche, um die Beine zu Hause zu pumpen, muß verstehen, dass dies nicht möglich ist. Das gewünschte Ergebnis wird viel Zeit in Anspruch nehmen.

Trainingsbeinmuskulatur

Für zu Hause zu spielen notwendigerweise Hanteln, die Bar oder Hanteln haben - sehr gut. Für die Beine häufig grundlegenden Übungen verwendet, die das beste Ergebnis. Es Kniebeugen, Kreuzheben klassisch, Kreuzheben auf geraden Beinen und lunges. Der Hauptvorteil der grundlegenden Übungen ist, dass sie mit der größten Menge an Muskeln geladen werden, die pro Zeiteinheit ist, kann die intensivste Arbeit tun, und der Körper erhält während der Erholung nach dem Training anabole oder Muskelwachstum.

Die Grundprinzipien der Beschäftigung

auf den einzelnen Beinen Je kann mit anderen Muskelgruppen trainiert zusammen werden oder diesen separaten Tag markiert. Es gibt eine Reihe von allgemeinen Prinzipien, die durch die Durchführung Beinübungen während der Rekrutierung von Muskelmasse gefolgt werden sollen. Die optimale Ausbildung, wenn:

, während Muskelbelastung in einem Ansatz beträgt etwa 30-45 Sekunden;
die Anzahl der Wiederholungen - von 10 bis 12;
die Gesamtzahl der Ansätze für das gesamte Training - 12 bis 15;
Pause zwischen den Sätzen - etwa 2-3 Minuten.

Wer wissen will, wie die Beine zu Hause pumpen soll, dass die Muskelmasse erinnern Sie sich eine Menge maximal erarbeiten müssen. Natürlich auf eine vollständige Genesung, aber es ist ziemlich langsam, wie die Beine zu anderen Muskeln im Vergleich zu bekommen, während die größte Belastung trainieren. Die beste Option - von einem Training pro Woche bis drei in zwei Wochen zu verbringen.

Beinmuskeln schnell gewöhnt an die Last, so dass das Gewicht muss gewählt werden, um einen Ansatz zum Scheitern auszuführen. Die Anzahl der Wiederholungen für die Hüften - 8-10, shin - 10-15.

Wie Beinmuskeln, ohne die richtige Ernährung zu bauen? Es ist klar, dass dies unmöglich ist. Während Bauschen Notwendigkeit Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt. Darüber hinaus sollte es qualitativ hochwertige Produkte, die alle notwendigen Elemente enthalten. Es ist wichtig, nicht nur Kalorien zu zählen, aber mit ihrer Dosierung für den Empfang zu erfüllen. Zu diesen Produkten gehören Hähnchenbrust, Vollkorn-Getreide, fettarmen (aber nicht fettarmen) Milchprodukte, Gemüse, Obst, Fisch. Macht muss alle drei Stunden etwa gleichen Teilen geliefert werden.

Alle, die daran interessiert sind, wie die Beine zu Hause zu pumpen, muss bedenken, dass die Muskeln in Ruhe wachsen, so ist es wichtig, sie zu planen. Wenn der Rest der Energiekosten ist, wird die vollständige Genesung nicht passieren, wird ihr Wachstum verlangsamt.

Von großer Bedeutung ist für das Wachstum von Muskeln eine genetische Veranlagung. Wenn die Beine gut reagieren zu laden, können Sie sie mit anderen Muskeln trainieren, und auch am Ende der Klassen. Eine ganz andere Situation von denen, die von Natur aus sind dünne Beine. Wie sie in diesem Fall zu bauen? Es wird empfohlen, einen speziellen Kurs für die Beine dauerhaften 6-8 Wochen durchzuführen. Während dieser Zeit ist es notwendig, intensive Pumpen der unteren Extremitäten zu tun, und die Belastung für die anderen Muskeln zu begrenzen.

Kniebeugen Technique

Die Technik ist sehr wichtig, wenn Kniebeugen durchführen, da sonst die Folge sein, außerdem besteht die Gefahr von Verletzungen. Um Schäden zu vermeiden, ist es notwendig, ein Warm-up verbessern die Elastizität der Bänder und Gelenke zu tun. Alle, die daran interessiert sind, wie die Beine zu Hause pumpen sollten folgende Regeln lernen:

Die Beine sind nicht eine breitere Schulter empfohlen zu setzen, mehr oder besser schulterbreit auseinander.

Während der hockt wieder sollte der Boden 45 Grad, aber nicht weniger als oder größer wird wieder, nicht die Füße geladen werden.
Der untere Schenkel der Bewegung auf den Boden zu sein, parallel. Je niedriger die Hocke, geladen desto mehr die Gesäßmuskeln.
Heel lösen sich von dem Boden. Wenn nicht, unter ihnen setzen etwa zwei Zentimeter in der Höhe stehen.

Sie sollten tun, Sit-ups in drei Sätzen von 10-15 Wiederholungen, Gewicht Hanteln für Männer beginnen - 8-15 kg je.

Kniebeugen mit einer Hantel auf den Schultern durchgeführt werden. Ein weiteres Ausführungsbeispiel - ein oder Hantel mit Gewicht zwischen den Beinen gehalten wird. Je stärker, während Socken eingesetzt, die mehr belastete innere Oberschenkelmuskulatur. Während der Übung sollte vor allem die Beine arbeiten, ist es nicht dringend empfohlen, nach hinten geneigt.

Dead dumbbell

Dies ist eine der grundlegenden Übungen, ohne die es nicht tun. Für ihre Umsetzung müssen gerade stehen, halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln gesenkt Händen. Socken leicht in der Hand lösen. Lehnen nach vorne, halten Sie den Rücken gerade, senken Sie die Hanteln unterhalb des Knies. Das Becken ist ein wenig zurückziehen, die Knie gebeugt. Dann zurück in die Ausgangsposition. Gehen Sie die ganze Zeit in Schach zu halten mit der Wirbelsäule.

Attacks

Übung große Last Glutealmuskulatur. Stehen Sie gerade, Hanteln in den abgesenkten Händen auf den Hüften Seite. Rechtser Fuß gut nach vorne zu treten und einen Sitz auf den rechten Oberschenkel parallel zum Boden, Knie zur gleichen Zeit nicht für die Socken gehen sollte. Das Knie des Standbeins sollte fast sein, den Boden zu berühren. Langsam in die Ausgangsposition, wobei der Schwerpunkt auf der rechten Ferse. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Sie können nicht ein Push-Ruck Anheben des Stützbeines tun. nicht nach vorne neigt zum leichteren Anheben Wenn Körper anheben. Zur Aufrechterhaltung der Balance, sollten die Füße nicht auf der gleichen Linie angeordnet werden, und ein wenig zur Seite. Die Schwere des Körpers so weit wie möglich auf den vorderen Fuß übertragen. Man sollte versuchen, so gering wie möglich zu sitzen. Um die Übung zu erschweren, ist es empfehlenswert, den vorderen Fuß auf dem Hügel zu setzen. Dies wird Gelegenheit bieten, zu gehen unten und schwieriger, die Pobacke zu strecken. 5,10 kg je - an jedem Bein 10-15 Wiederholungen in drei Ansätze, Hantel Gewicht zu tun.

auf der Bank Zashagivanie

Diese Aktivität ist gut geeignet für Heimtraining. Die Höhe der Bank sollte so sein, dass beim Anheben des Knies Beine etwas höher als die Hüftgelenke war.

Stehen Sie gerade, Hanteln in den abgesenkten Hände entlang den Oberschenkeln. Rechtser Fuß auf einer Bank zu setzen und ihr Körpergewicht bewegen. Steigen Sie auf die Stützkraft des rechten Beins, linkes Knie, um eine Bewegung von der Taille aufwärts, und dann die Rückbewegung des Knies machen und von der Bank aus. Entfernen Sie den rechten Fuß von einem Träger und nehmen Sie die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Zashagivaniya sind vollständig und unvollständig. Im ersten Fall werden beide Füße auf die Bank gesetzt, wenn unvollständig - der zweite Schenkel in der Luft ist. Volle zashagivanie leichter durchzuführen, da das Arbeits Bein entladen wird, wenn der zweite Put auf der Bank, so ist es empfehlenswert, um das Gewicht zu erhöhen. Bei Teillast ist alles auf einem Bein und Müdigkeit oben.

Machen 10-15 mal jedes Bein in drei Ansätzen, Hantel Gewicht - 7-10 kg je.

Squat auf einem Bein

Bereiten Sie einen Stuhl, steht zu ihm zurück, eine Hantel in den abgesenkten Händen an den Seiten des Oberschenkels. Linkes Bein wieder zu starten und den Anstieg am Sitz des Stuhls zu setzen. Halten Sie den Kopf gerade, die Augen nach vorne gerichtet. Langsam rechtses Knie biegt, hockt, solange es keinen Arbeitsbeinschenkel parallel zum Boden ist. Dann stehen mit einer Kraft, die das gebeugte Bein Begradigung und stützte sich auf der Ferse. Corpus immer geradeaus und nicht weniger.

Wie Kälber auf die Beine bauen

Jeder erfahrene Bodybuilder bestätigen, dass das Kalb - das ist der hartnäckigste Muskel, sehr schwer zu Training. Es wird durch die Tatsache, dass sie zurück, und sie sind in dem Spiegel nicht sichtbar. Aus diesem Grund vergessen sie oft über selbst erfahrene Athleten, als Folge sie chronisch Unterlast- sind, während die Kälber mit der Notwendigkeit, die Schmerzen und Brennen aufzuarbeiten. Als sie erfuhren Athleten sagen: „Bombe, Bombe und Bombe“ mit einem maximalen Gewicht und einer hohen Konzentration, oder sie nicht durchbrechen. Wenn es keinen Schmerz, dann werden alle Bemühungen vergeblich. Um zu erfahren, wie Sie die Beine für eine Woche zu pumpen, kann es nicht außer Frage, vor allem, wenn es um das Kalb kommt. Sie sind gut in den Alltag geladen, so um sie wachsen zu lassen, müssen Sie harte Arbeit.

Das wichtigste Geheimnis, das Kalb aufzublasen ist eine regelmäßige und anhaltende Ausbildung sowie auf die Richtigkeit des Programms.

Und nun direkt darüber, wie die Eier pumpen auf den Beinen zu Hause. Keine besondere Ausrüstung für die Ausbildung ist nicht erforderlich - nur Hanteln, wenn es - bar. Eine lange Liste von Übungen gibt es nicht. Nur zwei von ihnen - auf den Zehen zu steigen, während Sitzen und Stehen. Übung diese ungleichen und trainieren verschiedene Muskelgruppen. Ups aus stehend Kalb, aus einer sitzenden Position gepumpt - soleus.

Oft stellt sich Neuankömmlinge die Frage, wie auf die Beine, die Eier zu pumpen und beide Füße gestellt: parallel, Zehen auseinander oder zusammen? Die meisten Athleten einig, dass die Beine Aussage das Ergebnis nicht beeinflussen. Die beste Option gilt als einander über die Füße parallel zu posieren, und wenn die Socken an den Seiten gerichtet sind oder nach innen, kann es zu Verletzungen des Knies oder der Hüfte sein.

Wie für die Amplitude, wachsen die Muskeln schneller, als es ist, das heißt, es sollte auf den Zehen so hoch wie möglich gehen und versuchen, die Fersen so gering wie möglich zu senken.

Experten empfehlen, tun Erstbegehungen aus dem Stand, und dann später sitzen. Für Abwechslung können Sie die Reihenfolge von etwa einmal alle zwei Wochen ändern oder einen Monat.

Am besten ist es, die Übungen für das Kalb zu Beginn des Unterrichts zu tun, aber nicht am Ende. Einige bieten eine „Bombe“, sie in einen einzigen Tag für 40 Minuten.

Doing Übungen

Wie bereits erwähnt, sind die Übungen nur zwei - der Aufstieg auf den Zehen beim Sitzen und Stehen. In einer zweiten Ausführung gibt es zwei Sorten - ups auf ein Bein (sehr effizient) und bei zwei. Nun, wie Sie die Beine hoch zu pumpen:

Nehmen Sie den rechten Arm Hantel in Unterstützung stehen, ist es mit der linken Hand. Das rechte Bein gerade, beugen Sie das linke Knie. Aufstieg auf den Zehen so hoch wie möglich durch die Kraft des M. gastrocnemius. in dieser Position gehalten ungefähr 3 Sekunden, gefolgt von Eintauchen. 20-mal wiederholen, das gleiche mit dem anderen Bein zu tun, und so - drei Sätze. Die besten Ergebnisse erzielen, setzt die Socken auf einem Träger (ein dickes Buch, Bar), und dann versuchen, die Ferse so gering wie möglich zu fallen. Übung kann auch auf zwei Beinen durchgeführt werden, in jeder Hand Hantel nehmen. Die Hauptlast ist an der Wade, die Sekundär - die soleus.
auf der Bank mit einer glatten Oberfläche zu sitzen, wobei die Beine in einem Winkel von 90 Grad an den Knien zu biegen. Socken auf einem dicken Buch oder bar zu setzen. Der Abstand zwischen den Füßen - etwa 30 cm jede Belastung auf die Knie zu setzen .. Dies wird die Startposition sein. Nun so gering wie möglich zu versuchen, die Ferse und dann dem maximalen Schub zu senken und Socken Aufwärtsbewegung zu machen. Die unteren und oberen Punkten Verweilen für einige Sekunden. Diese Übung beinhaltet in erster Linie die Soleusmuskel, Sekundärlast - an der Wade.

Um eine schöne shin geeignet zum Laufen zu bilden. Er hilft Körperfett zu reduzieren, und es gibt den Kälbern die notwendige Erleichterung. In der Wohnung können Sie sich auf die Zehenspitzen gehen und Seilspringen.

Für die anteriore tibiale

Die Arbeit an den Waden, vergessen Athleten oft über die Außenseite des Unterschenkels - der vorderen Schienbeinmuskel, der das Bein vergrößert. Für seine Ausbildung muß an der Bar mit seinen Fersen aufstehen, dann den Verschleiß so gering wie möglich senken und sie abholen. Es muss ein Gefühl von Spannung in den Muskeln der Vorderseite des Schienbeins sein. Führen Sie 20 bis 30 mal im Ansatz.

Abschließend

Jetzt haben Sie eine Vorstellung davon, wie die Beine zu Hause pumpen. Um dies zu erreichen, muss man nicht nur regelmäßig und richtig trainieren und essen, sondern auch mit Freude, es zu tun.

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