5-Minuten-Training, Gewicht zu verlieren jeden Tag

Nehmen Sie sich Zeit, ins Fitnessstudio zu wandern, joggen oder ein volles halbe Stunde Fitness-Studio ist nicht immer möglich, weil die Arbeit, Familie und Freizeit seines verlangen. Zur gleichen Zeit von allen Informationsquellen vorwurfs Tipps schweben in Sport und körperliche Erziehung zu engagieren. Wenn Sie arbeiten, wie ein Eichhörnchen in einem Rad, dann kann diese Dissonanz gedrückt werden. Heil in diesem Fall - ein kurzes Mini-Training ohne spezielle Trainingsgeräte oder Geräte, die auch durchgeführt bei der Arbeit in seinem Büro werden können, auch zu Hause, ging er für fünf Minuten auf dem Herd entfernt, oder in einer Werbepause. Wenn Sie den Tag 3-4 von „pyatiminutochki“ speichern, wird es fast ein ganzes Training sein. Und du bist sicher, dass Zeit in ein paar Monaten dieser Übung zu finden, wenn Sie sehen, dass selbst so ein wenig in regelmäßiger Beschäftigung enorm fit profitieren kann und das Wohlbefinden.

Jede fünf Minuten besteht aus 5 Übungen. Nehmen Sie Timer und führt jede von ihnen für 45 Sekunden und dann wurden 15 Sekunden Pause vor dem nächsten. Wenn es die Zeit zulässt, können Sie die ganze „Fünf-Minuten“ noch einmal wiederholen - so die Verwendung von es wird noch mehr!

Morgen Lade

Der Zweck der Morgengymnastik - aufwärmen und weckt die Muskeln die abgestandene Nacht, so dass sie von Anfang an dem Tages vollständig und maximale Energie verbrannt gelegt wurde.

1. Rotations-Trainingskopf. dreht langsam den Kopf zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Versuchen Sie, so viel wie möglich ziehen die Nackenmuskulatur, aber lassen Sie sich nicht Schmerzen. Schnelle Bewegungen sind nicht erforderlich, da es Ihren Kopf drehen kann und beschädigt die kleinen Muskeln.

2. Übung Mühle. Heben Sie einen Arm, der zweite nach unten ziehen, beginnt dann nach vorne kräftig zu drehen, als ob Sie schwimmen. Hände, während er ständig in Kontern sein müssen - bis einer von ihnen ausfällt, muss der andere an der Spitze sein. Bewegung sollte die maximale Amplitude und energisch sein - nur versuchen, nichts zu berühren. 3. Übung Pisten. Setzen Sie die Füße schulterbreit auseinander und abwechselnd mit dem rechten Fuß auf den Boden und die linke Bein geneigt. Die Beine biegen zugleich ist es nicht notwendig, Schwenk nach oben, bis Ihre Flexibilität ermöglicht. Versuchen Sie Ihren Rücken flach zu halten und nicht absackt.

4. Übung Yablochko. Steh gerade, Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände und tyanis an der Decke, als ob Sie einen hohen hängenden Apfel zu bekommen versuchten. Ich komme nicht mit dem Fuß vom Boden ab und nicht bekommen, auf dem Zehen nach oben, und tyanis nur Muskeln der Hände und Körper.

5. Übung statt zu Fuß. Biegung Ellbogen und Schritt kräftig in ihrer Lage durch die Knie Hüften anheben. Versuchen Sie es zu tun schneller, als wenn Sie hatte in der Tat marschierten, aber nicht die Spitze.

Für die Presse

Fast alle Übungen für die Presse durchgeführt Hinlegen, so vergessen Sie nicht, eine Gymnastikmatte zu mieten.

Übung 1. Anheben der Beine. Ziehen Sie das Recht, auf dem Rücken liegend, die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben bis zu einem Winkel von 45 Grad und langsam ließ sie. Wenn Sie die vollkommen gerade Beine schwer heben, können sie etwas gebogen werden, aber versuchen Sie es zu einem Minimum gemacht werden.

2. Übung Reichweite, um den Knöchel. auf dem Rücken liegend, beugen Sie die Knie, die Hände an den Seiten. Erreichen Sie Ihre rechte Hand auf rechten Knöchel - und Reichweite für sie, und etwas besser Umfang. Dann kehren in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Knöchel. Wenn diese Übung können Sie auch einfach erscheinen, wird es aufgrund der Tatsache kompliziert, dass Sie beginnen, die Knöchel zu umkreisen ist nicht auf der Außenseite und der Innenseite des Fußes.

3. Twisting Übung. Klassische einfache Übung, die Essenz, die - in der richtigen Technik und Tempo. Twisting sollte langsam sein. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, die Hände hinter dem Kopf. Twist zurück, nach und nach von dem Boden Wirbel für Wirbel anheben. Reißen Sie den mittleren Teil der Wirbelsäule vom Boden aus ist nicht erforderlich. 4. Übung, die Knie berühren. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade, die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie sie an den Ellbogen von seiner linken Hand. Wenn Sie berühren - die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Knie und der Ellbogen der rechten Hand.

5. Übung Band. Stellen Sie sich auf die Zehen und Hände, als ob du gehst, werden ausgewrungen und dann an den Ellbogen den vorderen Teil des Körpers senken. Halten Sie Ihren Fokus auf die Ellbogen und Zehen noch, während man aufpassen, nicht zu Ihrem Rücken. Vielleicht auf den ersten werden Sie nicht in der Lage sein, alle 45 Sekunden zu halten, aber nach ein paar Wochen Training erforderlich ist, um erfolgreich zu sein. Statische Übungen sind eine der schwierigsten, so sammeln all seinen Willen in eine Faust und denken, dass Sie eine viel weniger als eine Minute stehen.

Für die Beine und das Gesäß

Sie können für die Beine und Gesäß einfache Übungen machen, auch solche mit schmerzenden Gelenken oder knusprigen Knien, das nicht sehr effektiv, aber viel mehr traumatische Angriffe ist.

Übung 1. Konventionelle hockt. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände an seinem Gürtel. Ist langsamer als normal hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und dann ebenso langsam angehoben. Dieses klassische Hocke, so achten Sie auf die Technik: Ihr Gewicht auf den Zehen sein sollte (und mehr noch nicht bekommen, auf den Zehen nach oben!), Und auf den Fersen. Wenn aus irgendeinem Grunde dies nicht funktioniert, dann beim Aufstehen, heben Sie den Kopf nach oben und an der Decke finden - dann wird das Gewicht richtig verteilt.

2. Übung Mahi Beine. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände Gleichgewicht zu halten. Haben heftiges Schlagen Füße nach vorne, seitwärts, rückwärts - zuerst einen Fuß, dann die andere. Heben Sie es so hoch wie möglich, aber nicht verbiegen und lassen Sie sich nicht Schmerzen. 3. Übung plié. plié - Ballett Begriff, der eine bestimmte graceful gedrungenen bezeichnet. Legen Sie die Füße auf der Breite der Schultern, die Hände auf ihre Taille und spielen klassischen Kniebeugen, aber mit den weit auseinander Beinen. Sie werden sehen, dass ganz andere Muskeln straffen. Versuchen Sie, sich zu setzen, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, aber das ist das Ideal. Wenn die ersten paar Male nicht hergestellt werden, so niedrig zu gehen, dann ist es in Ordnung.

4. Erhöhe Übung Becken. Liegen auf dem Rücken nach unten, die Arme entlang des Körpers, die Beine an den Knien abgebogen. Basierend auf den Schultern und Fersen, heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich auf den Rücken und Hüften eine gerade Linie bilden. Halten Sie für 2 Sekunden und fällt dann die Übung auf die Ablaufzeit zu wiederholen.

5. Übung auf den Fußspitzen steht. Es ist eine einfache Übung: Aufstieg direkt, die Füße sind näher als schulterbreit auseinander, aber nicht ganz zusammen. Steigt auf den Fußspitzen und fällt auf den ganzen Fuß zurück. Bei Bedarf halten die Hände, um die Balance, aber verlassen Sie sich nicht auf irgendetwas.

Cardio

Dieser Satz von Übungen wird am besten zu Hause vor dem Dusche fertig, da es entwickelt, um Sie zu schwitzen, und in einem wörtlichen und übertragenen Sinne des Wortes.

1. Übung unsichtbares Seil. Stellen Sie sich vor, dass Sie ein unsichtbares Seil halten. Schnell springen winzigen Spring zu platzieren, ihren unsichtbaren Stift drehen.

2. Übung Schüsse. Setzen Sie die Füße etwas breiter als die Schultern und setzen Sie sich. Begradigen Rücken und verursachen Schläge auf die imaginäre vorwärtse Birne abwechselnd mit beiden Händen. Der untere Teil des Körpers in der gleichen Zeit befestigt werden soll, während der Körper kleine Drehungen erlaubt.

Übung 3. Schlaganfall Springen seine Hände. In den USA wird diese Übung "Clown" (Jumping Jack) genannt, da sie die springenden Puppen ähneln. Stehen Sie gerade, die Arme hängen frei. Aufgrund der „Zeit“ - machen einen kleinen Sprung zur Seite (schulterbreit auseinander) und zur gleichen Zeit den Armen aufrichten. Auf Kosten von „zwei“ in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie, bis Sie die Zeit abgelaufen ist - es keine leichte Übung. ​​4. Side Exercise Pisten. kippbar abwechselnd links und rechts an der Taille, um die gegenüberliegende Seite des Schwenkarmes zu halten, und die zweite Gleitele Bein. Versuchen Sie, so gering wie möglich zu gehen, aber nicht den Schmerz.

5. Laufübung statt Verstrickung. anstelle Run, hoch den Fuß hinter sich heben, zu versuchen, sie auf den Arsch zu schlagen. Wenn Sie Erfolg haben - sehr gut, ist die Übung richtig gemacht. Im Idealfall sollten Sie sie klatschen auf dem Gesäß Fuß jedes Mal.

Für die Brust

Übungen für die Brust kann leicht auf die gleiche Art und Weise durchgeführt werden, aber auch andere Muskeln, versuchen Sie so immer es der Brustmuskulatur zu dehnen - in die Ausgangsposition für alle Übungen können leicht gesteuert werden.

1. Übung Patt Palmen. Steh gerade, Füße schulterbreit auseinander. Um eine Verbindung Palmen und mit der Kraft der Davie sie einander an, um die Belastung Brustmuskel zu fühlen.

2. Übung Dips. Erhalten Fokus auf die Knie und Squeeze liegen. Sehen Sie, dass der Rücken gerade war und seine Hände gelegt breiter als der Körper, sonst werden sie die Brustmuskeln nicht arbeiten, und sehr unterschiedlich.

Übung 3. Pyramide. Stehen Sie gerade nach oben, die Handfläche über den Kopf zu verbinden. Drehen Sie den Kopf nach rechts und nach links auf das Maximum, um die Belastung an den gleichen schrägen Brustmuskeln fühlen.

Übung 4. Schere. Steh gerade, Füße schulterbreit auseinander. Streckt die Hände Palmen vor einem über die andere nach unten. Kräftig und schnell ihre Position ändern: zuerst rechts über links, dann umgekehrt. In diesem Fall sollten Sie die angespannten Muskeln der Brust spüren.

Trapper Übung 5 Sternen. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. zuerst mit einer Hand Tyanis, dann die andere.

Für eine gute Körperhaltung

Der königliche Wagen kommt durch gut entwickelte Rückenmuskulatur und den Körper als Ganzes.

1. Übung Torso verwandelt. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. Kräftig nach rechts in die Position und links.

2. Aktivität Katze. auf die Knie, stützte sich auf die Hände, ist, dass auf allen Vieren mit geradem Rücken. Rotten in den Rücken, hob den Kopf, dann so weit wie möglich zurückbiegen, senkte den Kopf nach unten.

3. Übung Seestern. Legen Sie sich auf den Bauch und die Arme und Beine auseinander unten. Auf der Arme und Beine gleichzeitig so hoch wie möglich erhöhen inhalieren (sorgen Sie sich nicht auf den ersten, wenn es sehr niedrig sein wird). Beim Ausatmen weggelassen.

Übung 4: Heben Sie Ihre Hände und Füße. auf allen Vieren mit geradem Rücken holen. Heben Sie und ziehen Sie den linken Arm und das rechte Bein, das Gleichgewicht halten ein paar Sekunden, dann wieder in die Ausgangsposition - und heben Sie das andere Bein und Arm.

5. Übung giperekstenzija. Liegen auf dem Rücken nach unten herausziehen, Handflächen nach unten. Heben Sie den Oberkörper, als ob Sie die Presse ist schaukeln, aber auf dem Bauch liegend, anstatt auf der Rückseite. Wenn Sie nur ein wenig aufstehen kann - es ist nicht so schlimm, was am wichtigsten ist, fühlen sich die Spannung der Rückenmuskulatur.

Dehnen Abend

Abend Stretching beruhigt für den Tag müde aus und gibt die Muskeln im ganzen Körper Flexibilität und Plastizität.

1. Übung Castle. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Betriebe rechte Hand hinter seinem Rücken aus dem Boden, und links - beugte sich über seine Schulter. Seine Hände im Schloss verschränkt, und halten Sie sie für ein paar Sekunden, dann faltet die Burg durch den anderen Arm.

2. Übung Bogen. knien. Holen Sie sich auf Ihre Fersen nach unten, dann heben Sie Ihre Arme über den Kopf und tyanis sie langsam nach unten, als ob Bogen sehr edler Mann abgewogen. Halten Sie diese Position - je niedriger man wird, desto besser. Übung 3. Setzen Sie sich auf dem Boden mit gestreckten Beinen ruht seine Hände, wenn nötig. Schieben Sie die Socken nach vorn zuerst, dann - Ferse.

Übung 4. Setzen Sie sich auf dem Boden mit gestreckten Beinen so weit wie möglich, die Hände hinter dem Kopf. Versuchen Sie, die Stirn jedes Knie zu bekommen, und dann - auf den Boden zwischen ihnen.

Übung 5. Steh gerade neben die Füße schulterbreit. Begradigen Arme nach oben, schließen Sie die Bürste auf das Schloss. Entlässt die Hände zurück, entspannen Sie die Schultern, bis Sie Spannung fühlen.