Übungen für den Rücken in der Turnhalle und zu Hause

Ein starker Rücken ist immer eine der wichtigsten Leistungen der einzelnen Athleten. Lenden-, Trapez- und breitesten: Sein Aussehen wird durch drei große Muskeln bestimmt. Was sind die Übungen für den Rücken, um seine maximale Entwicklung zu erreichen? Lesen Sie mehr über sie auf.

Anatomy

Rückenmuskulatur sind die zweite nach der Person, die Füße am größten. Diese Tatsache zeigt, dass die Ausbildung für schwere Grundübungen ideal sind, die Ihre Muskeln herunterladen können das Programm abzuschließen. Also, was ist ein Spin? Es gepaart Muskeln, die die gesamte Rückseite des menschlichen Körpers bedecken. Sie können in tiefen und oberflächlichen unterteilt werden. Das wichtigste für jeden Sportler sind nur Vergangenheit, die wiederum sind 2 weitere Kategorien von Muskeln:

• lat, Trapeze und Strecker;
• Gang, und Rhomboid Muskeln, die unsere Klingen erhöhen.

Ich denke, dass jeder Bodybuilder klar ist, dass für die meisten ästhetischen möglichen Bedarf es erste Kategorie der Komponenten zu trainieren, die wir mehr reden werde.

Die weitesten Muskeln

Diese Muskeln sind dreieckige Form von enormer Größe, weshalb sie das wichtigste Element bei der Schaffung einer Form zurück sind. Eine solche gewünschte V-förmige Silhouette gibt es enorm, und so ihre Ausbildung sollte immer eine Priorität sein. Um die richtige zu wählen Reihe von Übungen, müssen Sie sich mit den Funktionen vertraut machen, die das breiteste ausführen:

• Gelenk obere Extremität auf die Mittellinie zurück;
• die Schulter mit dem Körper zu bringen.

In diesem Zusammenhang wichtige Rückenübungen in der breiten Fläche - eine Stange, die Einzelheiten werden wir weiter erläutern.

errichter

Strecker eine einzelne Funktion (auch genannt die lange Rückenmuskulatur) durchführt, die in dem sehr Titel eigen ist - unbend Körper. Es ist diese Gruppe eine Person erlaubt, gerade zu gehen, unsere Wirbelsäule in einer natürlichen Position zu halten. Es kann zur Stärkung der Rückenmuskulatur der Streck Region, dass die besten Übungen geschlossen werden - es ist alle Arten von Bewegung mit der Wirbelsäule unter einer bestimmten Last (Überstreckung, Kreuzheben) Richt.

Der Trapezmuskel

Somit kann, wie folgt, die Hauptfunktion des Trapezes:

• nach oben anhebende Klinge.
• Approximation der Schaufeln an der Wirbelsäule.

Return

• in die Ausgangsposition der Klingen.

, um die oben genannten Funktionen gegeben, können wir das für eine gute Ausbildung trapezius schließen jene Übungen zu machen, wo es einen Aufzug und die Konvergenz der Blätter unter Last. Die ideale Option kann zuckt mit den Schultern werden.

Die besten Übungen für die Rückenmuskulatur zu stärken

Wie Sie wissen, zurück - es ist eine große Gruppe von verschiedenen Muskeln, von denen jeder seine eigenen speziellen Ansatz erfordert. Zunächst analysieren wir die Übung in dem hinteren Raum, ist koi, die von allen berühmten Bodybuilder und Fans. Natürlich, wenn Sie einen perfekten sportlichen Look haben wollen, müssen Sie alle Muskeln trainieren, weshalb die Anzahl der Übungen erhöht werden kann. Also, die besten Übungen für den Rücken zu stärken.

1. weitesten:

• Alle Arten von Pull-ups;
• die Schubkraft des Vertikal / Horizontal-Block in einem Simulator sitzt;
• Pullover stehende Einheit;
• Entwurf in "Hammer";
• Der T-Stange Hals;
• die Schubstange in der Steigung.

2. Trapez-:

• shrugs Hantel / Hantel.

​​3. Streck:

• Kreuzheben;
• Hyperextensionsorthese.

4. Timing-Muskeln:

• Pullover;
• diagonale Wellung.

Dies ist vielleicht alles. Als nächstes analysieren wir spezielle Übungen mit der richtigen Technik und Effizienz.

pullups

Diese Übung ist für alle Sportunterricht in der Schule bekannt, aber es wird oft im Bodybuilding übersehen. Dies ist eines der effektivsten Übungen für den Rücken, das ist toll entwickelt, die Breite der Flügel, während die horizontale Schub ihre Lautstärke zu erhöhen. Neben allen Arten von lat Pull-ups gehören Job noch und Bizeps. Gut oder schlecht? Auf der einen Seite ist natürlich gut, weil Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. In der Praxis jedoch ist es durchaus üblich, so dass ein Anfänger nicht aufgrund der enormen Klimmzüge entwickeln kann, wie die Ausübung von Hand durchgeführt wird (meistens). Was in diesem Fall zu tun? Der beste Rat ist eine Traktion auf dem obersten Regal in der Rückseite der Ausbildung zu nutzen, um zu lernen, wie es zu ziehen weitesten, nicht die Hände. Wie auch immer, mit dieser aus. Fahren Sie mit der nächsten Frage: Wie besser in den Griff Klimmzüge zu tun? Die einzige Antwort gegeben werden kann, da es hängt alles davon ab, was Sie wollen härter pumpen. So zum Beispiel maximiert eine direkte Griff stark Latissimus lädt, verengen zurück - Bizeps. Im Allgemeinen ist das Gesamtbild wie folgt: weiter Griff, wenn Sie eine relativ kleine Menge an Arbeit laufen (wegen des Mangels an Bewegungsbereich) und die maximale Belastung der Muskeln des Rückens; desto mehr Arbeit, die Sie tun, arbeiten die mehr den Bizeps und die Running Backs als genug schon, desto schwächer. Schließlich Tipps für Anfänger Sportler - versuchen, diese Übung zu tun mit Gewichten, die den maximalen erlauben Kraft und Muskelmasse zu entwickeln. Also, wenn Sie die besten Übungen für einen breiten Rücken wissen wollen, dann ziehen - eine ideale Wahl. Die letzte Nuance in Klimmzügen - das ist die Art von halten (vorwärts oder rückwärts). Denken Sie daran, dass je mehr Supination der Hand (das ist ihre Umdrehung), desto mehr den Unterarm geladen, weshalb Bizeps leichter unseren Körper zu ziehen. Zur gleichen Zeit, desto enger wird der Griff, arbeiten je mehr wir unsere Bizeps. Gerade Griff minimiert Unterarme Aktivität in der Übung, die schwerer macht ziehen. Schließlich wird sie breiter als, desto stärker wird an die Arbeit zurück, als wir vorher gesagt haben.

Link-vertikaler Block Sitzung

Eine weitere wunderbare Übung, die eine leichte Version der üblichen Pull-ups ist. Dies ist die beste Option für diejenigen, die einen eher schwach entwickelt Schultergürtel haben. Es wird dazu beitragen, den Bizeps der Arbeit zu beseitigen. Darüber hinaus Übung ist eine ausgezeichnete Wahl für das Ende des Trainings, wenn Sie schon ziemlich müde von den schweren Grundübungen und benötigen eine volle „Finishing“ die Rückenmuskulatur. Schließlich kann der Entwurf unter Nicht-Standard-Winkeln in den Magen durchgeführt werden, starke Rückbeugen, die ziemlich schwierig, mit den oben genannten Pull-ups zu tun. Technik der Leistung kann auf dem Foto unten zu sehen.

Die Verbindungsstange in der Steigung

Wir werden weiterhin darüber, welche Art von Übungen auf dem Latissimus am effektivsten sprechen. Next in line haben wir große Grundübung, die „Flügel“ Band gibt - die Schubstange in der Steigung. Die wichtigste Regel, die beachtet werden sollten - einen geraden Rücken während der Laufzeit. Der Griff kann von breit variiert von direkten zu verengen, rückgängig zu machen. Die beste Option - ein wenig breiter als Schulterbreite Griff, wie in diesem Fall war das breiteste perfekt. Wie für Aufnahmegriff (rückwärts oder direkt), dann kann man ein bisschen mehr reden.

Während der Ausführung des Schubs in der Neigung, ist es wichtig, auf die Bewegung des Ellbogens entlang des Rumpfes. Wenn Sie Ihre Ellbogen zu platzieren, um die Seiten zu starten, auf die hinteren Deltas und Trapez den Löwenanteil der Last übertragen. Wenn Sie einen Reverse-Griff verwenden, steigen die Ellbogen stark in der vertikalen Ebene. Von hier aus können Sie einen logischen Schluss machen, dass der umgekehrte Griff macht es einfacher, die richtige Spieltechnik zu halten als bei dem Direkt Griff. Schließlich ist der letzte Aspekt der Übung - die Steigung. Je kleiner sie ist, desto aktiver und weniger Spin - Trapez. Im Allgemeinen sollte der optimale Neigungswinkel in der mittleren Position sein, bei 30-35 ^von von den Horizontalen.

Link-T-Ausschnitt

Dies ist eine Übung für den Rücken ist ganz ähnliche Merkmale mit der Schubstange in der Steigung, aber es gibt natürlich, leichte Schwankungen in der Stärke der einzelnen physiologischer Eigenschaften. So kann zum Beispiel maximal inneren Teil des Rückens zwischen den Schulterblättern geladen. Nun gibt es viele Simulatoren für T-Stäbe, die beliebteste davon ist der üblicher T-förmigen Hals - seine Notwendigkeit, auf den Beinen mit dem Rücken zu ziehen gewölbt. Dies ist eine ziemlich effektive Übung, die „registriert“ in dem Trainingsprogramm unbedingt. Technik der Leistung: siehe unten.

Link-Hantel einen Arm

Biegen Sie sofort auf die Technik dieser Übung. Deutlicher, geben wir den Algorithmus wie folgt: nach vorne lehnen, wieder eine Hantel in der rechten Hand, linke Hand, schlank am Oberschenkel, hinter dem rechten Beine nehmen. Bewegen Sie die Hand mit der Hantel auf den unteren Rand der Brust. Während der Übung können Sie die Position des Körpers verändern. Um die Übung ein wenig zu erleichtern, setzte einen Fuß auf der Bank und schlank auf der Hand. Zur besseren Übersicht siehe Bild unten. Mit einer ausreichend breiten Palette von Bewegung, diese Übung ermöglicht es Ihnen, eine Menge Arbeit zu tun, und die Kontraktion der Muskeln zu erhöhen. Zweitens macht der Schwerpunkt Ihrer Hände und Füße auf der Bank möglich, sie einen Teil der Last vom Rücken zu nehmen, auf der Ausarbeitung des breitesten zu konzentrieren. Diese beiden Tatsachen machen dies zu einen der besten Übung für die Entwicklung des Flügels.

Verbindungshebel in dem "Hammer"

Diese Übung ist ein relativ kurze Zeit erscheint daher noch nicht bei Anfängern beliebt Turnhallen. Wenn Sie eine effektive Reihe von Übungen für den Rücken erstellen möchten, können Sie sich gerne an die Aufmerksamkeit auf ihn zu bezahlen. Verbindungshebel in dem „Hammer“ fegt Horizontalschub Variante, die mehrere Mechanik ähnlich die vorangegangenen Übung hat, obwohl der Grund dafür, dass es durchgeführt wird, wenn das vertikal Gehäuse angeordnet, so dass es leicht ist.

Die horizontale Schubkraft auf dem Block

Diese Übung ermöglicht es uns, auf die Belastung der unteren Ligen des breitesten Muskel zu konzentrieren. Diese Bewegung sollte getan werden, so dass der Rücken gerade war. Um eine maximale Reduzierungen zu erreichen, müssen wir versuchen, nicht den Rumpf von der vertikalen Position zu verwerfen (5-10 Grad ist nicht zu kritisch). Um die Last an der Rückseite des Deltas, zu entlasten und auch die Amplitude zu erhöhen, ist es ratsam, die Bewegung parallel zu einer schmalen Düse zu tun.

Shrugs Hantel oder hantel

Es ist notwendig, die Blätter nach oben oder zueinander zu bewegen. Dies ist die wichtigste Funktion des Trapezius, die wir bereits erwähnt haben. Und jetzt sagen wir Ihnen im Detail über die Funktionen von einigen der Bewegungen. So zum Beispiel, wenn Sie sich sehr mager, die meisten von der Last an die Spitze der Muskeln in ihrem mittleren Teil gehen. Im Prinzip, wenn die Schubstange in der Neigung oder Kreuzheben, können Sie auch zu einem gewissen Grad zu begehen zuckt mit den Schultern. Es ergibt sich aus der Überschrift, zuckt mit den Schultern mit Hanteln oder einer Hantel durchgeführt werden. Die ersten sind besser geeignet für eine gute Studie der äußeren und inneren Teile der Trapeze. Rod ermöglicht es uns, mittlere und untere Abschnitte zu entwickeln. Es gibt eine wichtige Einschränkung zu Schrage, die Sie sich merken müssen - keine Notwendigkeit, die Schultern zu drehen, sollte die Bewegung nur nach oben und unten sein.

Dead

Schließlich ist die wichtigste Übung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur. Wenn Sie ein Programm von Übungen suchen, um den Rücken zu stärken, sollte das Kreuzheben auf dieser Liste sein. Es funktioniert gut Muskeln, sich aktiv an der Entwicklung von Kraft und Muskelmasse beteiligt. Was sollte die Umsetzung der Technologie sein? Zunächst soll der Rücken immer gerade sein. Zweitens sollte der Hals sanft entlang der Beine bewegen. Drittens muss der Griff sein, gerade (oder halb invers) schulterbreit auseinander. Schließlich schauen nie nach unten oder an den Seiten - können Sie Ihren Rücken beugen. Immer schauen vor ihm. Zusammen mit dem Richten der Beine und Rücken müssen die Bar in die Ausgangsposition zu erhöhen. Siehe unten stehende Bild.

Zur gleichen Zeit, die wir vielleicht zu beenden. Alle Übungen sind am effektivsten in der Turnhalle. By the way, können viele von ihnen durch unsere Muskelmasse und zusätzliche Festigkeit gewinnt gewinnen. Wollen, die Rückenübungen für Frauen geeignet wissen? All. Natürlich müssen Sie ein wenig Gewicht nehmen, die die Mädchen erreichen elegant und elastische Muskeln helfen.

Home zurück Übungen

Wenn Sie zu Hause trainieren entscheiden, benötigen Sie einen Mindestbestand. In diesem Fall kann der Hantel 5-10 zu 25-30 kg und eine Traverse (horizontal bar einfache Worte) zusammenklappbar sein. Nun, lassen Sie uns beginnen Liste durchaus möglich ist, eine effektive Rückenübungen zu Hause durchführen.

1. Klimmzüge. Wo tun, ohne sie? Alle notwendigen Informationen über diese Art von Übung, die wir oben geschrieben haben. Fitnesstraining zu Hause, folgen die 3-4 die maximale nähern. Sie können alle Arten von Komplikationen für die Zusatzbelastung verwenden. By the way, Klimmzüge - das ist die besten Rückenübungen für Kinder.
2. Australian ziehen. Das ist etwas Neues! Für Übung, müssen Sie zwei Stühle und jedes dünnes Rohr (Turn-Stick oder ein Mopp). Es ist notwendig, parallel Stuhl zu setzen und sie auf dem gleichen Rohr hissen. Was ist die Leistung der Ausrüstung? Gehen Sie unter einem provisorischen Bar derart, so dass er auf Brusthöhe positioniert ist. Fassen Sie es breit rechten Griff und die Füße auf den Boden stellen. Ziehen Sie den Körper auf die Brust, die Ellbogen nach unten und zurück in die Ausgangsposition fallen, ohne den Boden, mit dem Rücken zu berühren. Haben 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
3. Nun sagen Sie, was besser Übungen mit Hanteln zu tun zurück. Grundsätzlich wird die neue, wir dir nichts sagen. Die besten Übungen zu Hause mit Hanteln zucken Trapeze zu stärken, ziehen Sie eine Hantel auf die Brust (auf jeder Seite) die breiteste und schließlich umkehren Hyper für den Rückenstrecker zu stärken. Letztere Übung ist jetzt mehr. Wie es zu Hause durchführen? Sie können 2 Hocker, verbinden und dann auf dem Bauch hinlegen. Die Beine sollten nach unten hängen, und die Zehen berühren den Boden. Hände halten, um die Beine des Stuhls und damit beginnen, die Bewegung selbst - Aufzug gerade Beine mit dem Boden parallel ist. Sie haben keine Idioten brauchen und reibungslos. Für optimale Ergebnisse benötigen Sie 15-20 Wiederholungen auszuführen.

Effizienz zu erhöhen, ist es möglich, das eine Reihe von Übungen zu tun, in einem kreisförmigen Muster zurück. Dies bedeutet, dass die Übungen nacheinander mit minimalem Rest durchgeführt werden. Die Anzahl der Runden wird vom 4. bis 6. Eine solche einfache Komplex variieren ermöglicht es Ihnen, eine gute körperliche Ton, den Körper zu halten, ohne in die Turnhalle. By the way, wenn Sie auf der Suche nach Übungen, Gewicht zurück zu verlieren, dann all diesen Bewegungen mit der systematischen Ausbildung ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Fett aus dem Feld zu entfernen, Ihren Körper in Ton zu bringen.

Vocabulary für zurück in Krankheiten

Zuerst werden wir Ihnen sagen, was am besten ist es, die Übungen für den Rücken mit Osteochondrose zu tun. Nun, lassen Sie uns beginnen.

1. liegen auf dem Rücken, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten, einatmen und beugen Sie die Knie (nicht den Fuß vom Boden nehmen!). Versuchen Sie, sanft den Unterarm zu heben. Beim Ausatmen, die Arme senken und das Bein in seine ursprüngliche Position zurück. Entspannen Sie sich, drehen Sie den Kopf, zuerst in eine Richtung und dann in eine andere Richtung.
2. liegen auf dem Rücken, die Füße schulterbreit auseinander, die auf Inspiration, lesen Sie auf den linken Fuß und Kopf - nach rechts. Wenn Sie ausatmen, wiederholen Sie das Gegenteil.
3. liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und sie mit den Händen greifen. Wenn Sie einatmen, versuchen Sie die Schultern und Kopf ziehen Sie die Knie zu beugen, für 5-10 Sekunden in dieser Position hängen, dann ausatmen und die Ausgangsposition zu nehmen.
4. liegen auf dem Bauch, beugen Sie die Ellbogen, legte das Kinn auf die Hände, halten zusammen Beine. Auf der inhalieren Beugen Sie das rechte Bein und rollt das Becken nach rechts, wie Sie ausatmen, Rückkehr in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie eine ähnliche Bewegung mit dem linken Bein.
5. liegt auf dem Bauch, die Arme entlang der Körperposition, hält zusammen Beine. Wenn inhalieren Sie die Schultern, Beine und den Kopf ein wenig heben vom Boden und legte seine Hände zurück, Höhle „Fisch“ und versuchen, für etwa 10 Sekunden in diese Position zu halten. Zurück in die Ausgangsposition.
6. Schließlich ist die letzte Bewegung - es ist eine kreisförmige Bewegung des Beckens. Zur Durchführung der notwendigen auf der Rückseite eines Stuhles verlassen, und dann wird eine kreisförmige Bewegung des Beckens bilden, zuerst in einer Richtung und dann in eine andere Richtung.

Bitte beachten Sie, dass die oben genannten Übungen von großem Nutzen sein werden, nur in regelmäßiger Beschäftigung. Nur 15 Minuten Ihrer Zeit pro Tag beeindruckende Ergebnisse erzielen. Erfolg in der Genesung!

Als nächstes werden wir Ihnen sagen, was gibt es Übungen für den Rücken Hernie. Therapeutische Übung bei dieser Krankheit auf Flexion, Extension gehört Ausübung und Stretching. Sie müssen reibungslos durchzuführen, um nicht die Wirbelsäule beschädigen. Eine solche Art der Ausführung wird die Blutzirkulation in den betroffenen Bereich verbessern. Lassen Sie uns beginnen.

1. Position im Schraubstock auf der Bar nehmen, langsam das Bein an die Brust heben, auf die Knie zu beugen. Wenn Sie die Beine heben, sollte im unteren Rückenbereich begradigt werden oder leicht gewölbt zurück (alles von Ihrer Fähigkeit abhängt). Zur Laufzeit sollten Sie die Arbeit der Presse fühlen.
2. liegen auf jeder geneigten Fläche (vorzugsweise Sport bench) Kopf. Langsam heben Sie die Beine hoch, bis die Lende klar auf der Bank festgelegt ist. Sobald es erscheint, sanft das Bein in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Rang herkömmliche Frontzahnstange, kippt den Körper langsam nach unten und nach oben, dann. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sollten Sie das Kinn in die Decke „sehen“.
4. Lie auf jeder ebenen Fläche, die Knie beugen bei 90 ^der stellen die Füße auf niedrigen Hockern. Hände hinter dem Kopf Sperre (oder in der Nähe des Kopfes) gezogen werden, reibungslos Knie und die Klinge vom Boden anheben und kehren in der Ausgangsposition.

Jede der obigen Übung, die Sie 12-15 Wiederholungen durchführen sollen.