Übungen auf den Beinen zu Hause. Übungen für Gesäß

Zerstören Cellulite, Muskelgewebe Beine zu straffen und ihre Form verbessern - dies, indem Beinübungen zu Hause erreicht werden kann. Formen und Mengen der Beine sind stark abhängig von den Hüftknochen. Genetik und menschliche Anthropometrie, natürlich auch eine wichtige Rolle spielen, aber die Übungen an den Füßen und der Esel können ihre eigenen Anpassungen vornehmen und eine schöne Körperform erstellen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die Struktur des Muskels verstehen. Dies wird helfen, den richtigen Trainingsplan erstellen und ermöglichen Ergebnisse in kurzer Zeit zu erreichen.

, um die anatomische Struktur der Beinmuskulatur

Eine der Komponenten von Muskelgruppen des menschlichen Systeme sind Muskeln der Extremitäten. Beinmuskeln - ist eine der Gruppen von Muskelfasern.

Klassifizierung:

• quadriceps femoris (Quadrizeps);
• Glutealmuskulatur;
• die Gruppe Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels;
• M. biceps femoris;
• sartorius;
• ein langer Fibula;
• tibialis anterior;
• Trizeps surae;
• Muskeln des Fußes.

Der Betrieb der Beinmuskulatur wird durch das Nervensystem gesteuert bereitgestellt. Mit erheblicher körperlicher Anstrengung kommt ihre Müdigkeit. Es ist mit den Prozessen verbunden im Nervensystem auftreten, und die Anhäufung von Muskel Metaboliten. Übungen auf Bein werden effektiver sein, wenn während der Ausbildung in der Arbeit der verschiedenen Gruppen von Muskelfasern Füßen zu engagieren.

Systematisches Energielasten tragen Muskelmasse und das Volumen der unteren Extremitäten erhöht, erhöhen ihre Kraft, Ausdauer und Leistung.

Übungen zu Fuß zu Hause: Wie das gewünschte Ergebnis erreichen

Einer der problematischsten Bereiche der Muskelgruppen sind die Muskeln der Beine. Unter Verwendung der Basiszubehör und eine minimale Anzahl von Sportgeräten, können Sie die unteren Extremitäten des Hauses pumpen. Die wichtigste Regel - der entsprechenden Modus der Ausbildung zu wählen und Übungen geeignet für alle die Beinmuskulatur zu pumpen.

Richtig ein Trainingsplan erstellt werden, alle Muskelbündel der unteren Extremitäten und Gesäß trainieren. Übungen für Cellulite an den Beinen und den Papst nicht in Isolation.

, um die Effektivität des Lernprozesses zu erhöhen kann durch richtige Ernährung erreicht werden. Es wird empfohlen, kalorienarm Essen in einem Teilbetrieb zu essen - alle zwei Stunden. Es ist auch notwendig, um die Menge an verbrauchtem Wasser auf 2 Liter pro Tag zu erhöhen. Dies wird den Prozess der Stoffwechsel im Körper beschleunigen, was wiederum in der Regel positiv auf die Form und Gesundheitszustand beeinflussen.

Empfohlene Übungen auf abwechselnden Beinen, die Änderung der Reihenfolge, in der sie für jedes einzelne Training durchführen. Ein solches System würde die Umsetzung jedes Mal eine neue Bein Muskelfasern zu verwenden.

Am Ende des Trainings ist es empfehlenswert, Dehnübungen und eine heiße Dusche nehmen die Muskeln zu entspannen.

Implementierungsrichtlinien

Welche Übungen auf den Beinen durchführen soll, das war das Ergebnis der Ausbildung im Hause? So wird die Frage von vielen Menschen erhöht, die zu Hause zu trainieren beginnen.

An erster Stelle zu Beginn des Trainings soll Training durchgeführt werden. Durchführen von Übungen, die die Beinmuskeln helfen strecken, erlauben, um sich aufzuwärmen und bereitet den Körper auf körperliche Bewegung Kraft und Schutz gegen die Möglichkeit einer Verletzung.

Übungen zu den Muskeln der Beine sind glatt und langsam gemacht. Die Wirksamkeit eines solchen Tempo vieles mehr.

Es ist notwendig, Punkt an den Top-Übungen Anschlag zu tun. Es war während der statischen Verzögerungen die Masse der verbrannten Kalorien.

Übungen für Cellulite an den Beinen sind mit dem Zusatzgewicht ausgeführt. Dies wird nicht nur mehr Entlastung geben, sondern auch zu früh Fettverbrennung beitragen.

Die Ausbildung sollte sehr intensiv sein und aus einer großen Anzahl von Wiederholungen. Häufigkeit des Trainingsprozesses - 3 mal pro Woche.

auf Beinübungen zu Hause müssen so formuliert sein, wie in der Arbeit alle Muskelgruppen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, trotz der Anthropometrie und die Genetik des weiblichen Körpers aufgenommen zu werden.

Die Zunahme des Beinvolumens

Um Oberschenkelmuskel erhöhen sollte hockt verschiedene Modifikationen durchführen.

Hocken mit Gewichten. Stehen, Füße schulterbreit auseinander, das Zusatzgewicht in Form einer Hantel in Händen. Wir führen langsam nach unten unter dem Maximum des Gesäß zu senken. Zurück zur gleichen Zeit glatt halten. Führen Sie 3 Sätze von 25 Kniebeugen.

Die hocken auf einem Bein. Die Ausgangsposition - Stehen auf einem Bein, einem zweiten flachen, senkrecht zu dem Gehäuse angeordnet. Leichte Hocke das Bein beim Versuch, wie in der Ausgangsposition zu halten.

Es wird auch zur Durchführung von Cardio zweimal pro Woche empfohlen. Sie können ein Fahrrad oder Trainingslauf fahren. Diese Klassen sind sehr gut den unteren Teil des Oberschenkels pumpen, und läuft, alles andere perfekt auf die Gesäßmuskeln straffen. solche Übungen hilft das aktive Übergewicht zu reduzieren.

Für die Entwicklung des Oberschenkels Muskelgewebe an der Innenseite

Ein großer Bereich der inneren Oberschenkel Adduktoren abdeckt. Folglich ist für seine Erhöhung der Menge erforderlich, die Übung durchzuführen, Radfahren ist die Muskelfasergruppe.

"Butterfly". Ausgangsposition - auf dem Boden liegend. Beine an den Knien gebogen. Expander befindet sich zwischen diesen. Aufgrund der Bemühungen der Adduktormuskel maximalen Füße Druckfestigkeiten. Ausführungsformen der Übung: mit dem Ball auf Kosten der Hände des Widerstands. 4 durchgeführt Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Hocken "plie". Ausgangsposition: Füße etwas breiter als Schulterbreite, Zehen zugewandte Seite. Für mehr Effizienz, können Sie eine Hantel benutzen, ist es in den Händen der Vorderseite des Körpers platziert. Wir führen die Hocke parallel zum Boden. Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 mal.

Ziehen Sie auch die Innenseite des Oberschenkels kann diese Übungen auf die Füße zu Hause, wie Angriffe durchführen beiseite, seine Füße mit einem Gummiband zu bringen, treten sie ihre Füße.

Übungen für das Training Beinmuskeln

Durchführung Übungen Beinmuskulatur zu erhöhen, müssen Sie eine schwere Last verwenden, aber eine kleinere Anzahl von Wiederholungen zu tun. Wenn Sie das Schien reduzieren wollen, ist es notwendig, das Betriebsgewicht durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen zu erleichtern.

Die Anhebung auf den Fußspitzen mit dem Beschwerungsmittel. Schiefe Hände an den Handgriff Socken Senden direkt nach innen oder außen (nach Bedarf einen gewissen Teil der Eier Pumpen), und führen das Anheben und Absenken des Gehäuses. Ausatmen beim Heben tun. Kniegelenke sind nicht vollständig ungebeugt und Verzögerung wird an der Spitze durchgeführt. Inhalieren, während in die Ausgangsposition zurückkehrt. Herstellung der 4 Sätze von 10 bis 15 mal.

springendes Seil. Eine große Übung des shin zu pumpen. Führen Sie 3 Sätze von 3 Minuten Dauer Springen.

Übungen für die Muskulatur des Knöchel hat eine sehr leichte, aber zugleich wirksam. Es kann auf dem Sand, Tanzkurse, Radfahren ausgeführt werden.

​​Übungen für Gesäß

Übungen für Cellulite an den Beinen sind gut, so lange wie Sie Beinmuskeln tun, die Last ist willkürlich und auf dem Gesäß. Daher werden die Gesäßmuskeln nicht nur im Ton kommen, sie verbrannten auch die Schicht des subkutanen Fettgewebes.

"Kiel". Ausgangsposition - auf dem Boden liegend Bauch nach unten. Obere Gliedmaßen gerade und nach vorne verlängert. Alternativ heben Beine bis zur maximalen Höhe, in der Lendenwirbelsäule Aushöhlen. Führen Sie 30 Wiederholungen an jedem Bein.

in eine sitzende Position zu springen. Ausgangsposition - auf prisyadkah. Springen, versuchen so viel wie möglich nach oben, Abstoßen der Zehen vom Boden. Führen Sie 4 Sätze von 25-mal. Sie sollten nicht so viel über ihr Gesäß Sorge, wenn Sie aktiv sind Ihre Beine zittern. In allen Übungen für die Beine sind fast immer in der Arbeit der Glutealmuskulatur enthält.

Aufgabe der Cellulite an den Beinen und der Papst

Körperliche Bewegung ist der Hauptzweck der Cellulite sind einfach und gut bekannt sind alle zu beseitigen.

"Raupe". Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend, Rücken gerade, die Hände hinter dem Kopf in einem Schloss. Wir führen die Bewegung nach vorn, Radfahren Muskeln ausschließlich Gesäß. Die Übung wird langsam durchgeführt, mit einer allmählichen Beschleunigung. Wir führen auf 50 Konten.

mahi Beine. Die Ausgangsposition - der Standfuß sind miteinander in der Nähe. Gummiband am Fußgelenk befestigt. Auf die Stärke des Widerstands carry Fuß bewegt sich nach hinten und oben. Die Übung erfolgt abwechselnd an jedem Bein. Führen Sie 4 Sätze von 20 bis 25 mal.

Lassen Sie sich von Cellulite helfen loszuwerden hart genug Seil springen, Ausfallschritte, Kniebeugen mit Gewichten und Lagen. Natürlich nicht eine überschüssige Menge an Körperfett ohne Herz zu gewinnen. Solche Übungen der Cellulite an den Beinen und den Papst werden so schnell wie möglich helfen, die „Orangenhaut“ auf den Problemzonen des Körpers zu überwinden.

Der Gewichtsverlust ohne Krafteinwirkung auf die Muskeln

Der Einsatz von schweren körperlichen Belastungen zu Hause, nicht nur schwierig, aufgrund der Suche nach technischen Fähigkeiten, sondern auch nutzlos. Trainingsprogramm für die Gewichtsabnahme sollte eine entspannende, schnell und effizient sein. Darüber hinaus ohne eine richtige und ausgewogene Ernährung zu erreichen, das gewünschte Ergebnis wird viel schwieriger, und in einigen Fällen unmöglich sein.

Dieser Komplex trägt zu einem schlanken und Sitz der unteren Extremitäten. Spezialeffekte auf Muskelfasern Hüfte, Wade und Glutealmuskulatur beschleunigt den Kreislaufprozess. Erhöht die Versorgung mit Blut problematischer Stellen, was wiederum hilft, in den Bereichen des Körpers, Fett zu verbrennen.

Eine beispielhafte Reihe von Übungen:

1. Auf dem Boden liegend, die Füße flach erhöhen und suspendiert halten. Reduzieren Sie sie und züchten. 4 Sätze von 25-mal.
2. Auf den Knien, tragen wir hockt heraus, leicht zur Seite geneigt. Rückkehr in die ursprüngliche Position zurück, gedrungenen in die entgegengesetzte Richtung. 3 Sätze von 30 Wiederholungen.
3. Hocken "plie". Der langsame Abstieg bis auf die maximale Tiefe. Der Extrempunkt Sie für 5-8 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie 4 Sätze von 25-mal.
4. Der seitliche Fuß bewegt. Liegen auf ihrer Seite, am Knie ein Bein gebogen. In diesem Fall schwingt das untere Bein trägt sie, nicht ihre Beugung im Kniegelenk ermöglicht. 3 Sätze von 25 Wiederholungen für jedes Bein.
5. Und natürlich, nicht verzichten kann Seilspringen (mindestens 100 Mal pro Tag) und (mindestens 3 km pro Tag) ausgeführt wird.

Wenn Sie regelmäßig an den Füßen Übungen durchführen, und pumpte glutes. Und dies nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Gut geschriebenes Trainingsprogramm wird positive Ergebnisse zu Hause erzielen. Die Hauptsache - der Wunsch und die persönliche Disziplin in Bezug auf die Beschäftigung.

Positive Aspekte der Beschäftigung zu Hause

Beinübungen zu Hause hat viele Vorteile:

• Einsparungen;
• organisiert werden Klassen für Sie jederzeit bequem zu halten;
• erlauben zu Hause Übungen maximalen Fokus auf der Ausbildung und in ihrer Disziplin zu entwickeln;
• Das Vorhandensein von möglichen Intervalltraining Wirksamkeit durchzuführen, die nicht genug betont werden kann;
• kann durch eine Lieblingsmusik in einer komfortablen Umgebung in Eingriff gebracht werden.

Darüber hinaus ist die Übungen zu Hause, entwickeln Sie Kreativität durch den Einsatz von Sportgeräten als Schrott.