Wie die Hocke zu gehen? Effektive hockt für verschiedene Muskelgruppen

Heute ist der Sport - ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Selbst diejenigen, die keine Zeit haben, um ständig ins Fitnessstudio zu gehen, versuchen Sie einfache Übungen zu Hause zu tun, die beliebteste davon ist die Hocke. Trotz seiner Verbreitung und Popularität leider nicht jeder weiß, wie man die Hocke zu Lehren aus einem echten zu Nutzen. Heute werden wir über die verschiedenen Möglichkeiten von Sit-ups, wie man durchführen, sie zu erreichen, um die gewünschten Ergebnisse sprechen.

Entgegen der landläufigen Meinung, dass hockt eine Reihe von Übungen umfassen, nur Männer, sind das schöne Geschlecht auch an ihnen interessiert und wollen wissen, wie, in die Hocke, Gewicht zu verlieren, und der Besitzer einer idealen Figur geworden.

Prinzipschaltübungen

Lassen Sie uns beginnen mit der Tatsache, dass jede Version von einem einzigen Schema hergestellt wird. Sie unterscheiden sich in der Tiefe der Hocke, die Position der Beine und des Rumpfes. Zunächst betrachten wir die allgemeine Regelung eine Vorstellung davon zu haben, wie die Hocke zu gehen.

Die Füße sollten schulterbreit auseinander angeordnet werden, nach vorne oder leicht Fuß verbreiten, je nachdem, wie Sie es gewohnt sind in ihrem täglichen Leben hocken. Zurück sollte leicht gebogen, entspannte Schultern werden. Wenn Sie mit einer Hantel hocken, sollte ihr Griff 15-20 Zentimeter breiter als schulterbreit sein. Ellbogen sollten nicht nach hinten und nach unten gerichtet sein. Untere Rückenmuskulatur muss den Neigungswinkel des Rumpfes erhalten. Dies ist die richtige Startposition einnehmen, wenn Sie Kenntnisse über die Praxis beherrschen wollen, wie man richtig sitzen oder hocken.

Um zu starten, müssen Sie vorsichtig mit angehaltenem Atem atmen, und im Stich lassen ihre Schenkel, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Der Stamm sollte leicht nach vorne geneigt zugleich sein. Unterschenkel und Oberschenkel sollten in einer vertikalen Ebene verbleiben, Knie - angeordnet parallel zu den Sohlen. nur nach vorne hockt, schauen, auf die Position fallen, bei der die Hüften parallel zum Boden sind. Halten Sie für eine Sekunde, und dann allmählich, ohne Rucken und Sprünge, klettern, wenn Sie den Boden abstoßen, ausatmen nach dem schwersten Punkt passiert. Dies ist ein allgemeiner Überblick, wie man richtig hockt Anzug jedem, auch die untrainierten Menschen.

Wenn Sie ein Bodybuilder sind, sollten Sie Ihre Füße auf einem etwas größeren Abstand als die Breite der Schultern. Dies gibt zusätzliche Balance und die Fähigkeit, mehr Gewicht auf die Last zu heben. Darüber hinaus von den Knie- und Hüftgelenken in diesem Fall erfordert es keine große Flexibilität, aber sie werden die Rumpfwinkel zu halten haben. Die Innenseite der Oberschenkel-Muskulatur wird in diesem Prozess einbezogen werden.

Legen Sie die Füße näher zusammen nur in einem überfüllten, wenn Sie eine gut ausgebaute Rückenmuskulatur haben. Andernfalls, wenn die Hocke Muskeln leistungsstarke Kompression unterziehen, schob die Hüfte nach vorn und hinten Gleichgewicht entzogen werden.

Die Position verschiedenen Körperteile während der Bewegung,

Um zu verstehen, wie die Hocke zu gehen, ist es notwendig zu wissen, in welcher Position jeder Teil des Körpers während des Trainings sein sollte.

Erstens muss die Meinung fokussiert werden, sollte genau nach vorne schauen, und sein Kopf und Hals, die Schultern senkrecht zu halten. Dies ist sehr wichtig, weil in dieser Position die Wirbelsäule in der richtigen Position hält der Körper ein Gleichgewicht und daher weniger wahrscheinlich zu verletzen. Darüber hinaus gibt es die Einbeziehung zusätzlicher Reflexe, die die Wirbelsäule steuern. Aufzublicken, laufen Sie Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren, wenn Sie nach unten schauen, ist die Brust nimmt falsch eine Biegung während des Trainings. Es wird dringend empfohlen, dass Sie beide zu vermeiden, wenn Sie üben wollen zu verstehen, wie die Hocke zu gehen. Der Rücken sollte streng gerade, die Schultern zurück gegeben werden sollen, sollte der untere Rücken eine natürliche Kurve sein. Denken Sie daran, dass der Begriff „straight back“ bedeutet nicht, dass Sie Ihren Oberkörper in einer streng vertikalen Position sein sollte. Wenn Kniebeugen mit freien Gewichten durchgeführt werden, sollten Sie sich leicht nach vorne lehnen. Dies wird Verlust des Gleichgewichts zu verhindern.

Es ist daran zu erinnern, dass der Körper immer mit seinen Hüften bewegt, bis zu den Knien, den Schwerpunkt des Körpers zu bewegen. Die Amplitude der Bewegung bestimmt die Stärke der inneren Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Die beste Option wäre eine kontinuierliche Bewegung ohne Stöße, erfordert nicht die Anwendung zu viel Aufwand, um das Gleichgewicht zu halten.

Unter Verwendung der Ausrüstung und Handposition

Wenn Sie eine Hocke alle Sportgeräte verwenden, werden Sie hilfreich zu wissen, wie man mit einer Hantel in die Hocke - die häufigste Attribut, die Übungen auszuführen verwendet wird. In diesem Fall müssen Sie die richtige Position des Stabstange erinnern. Ein idealer Ort für seine Lage - auf dem Trapeziusmuskel, um den siebten Wirbel. Wenn der Hals darüber liegen wird, zusätzlich zu Beschwerden, kann es die Wirbelsäule schädigen. In einigen Fällen ist es notwendig, ein Handtuch um den Hals zu wickeln. Aber wir sollten es nicht eine Schicht machen sehr dick (das mit Änderungen in Schwerpunkt behaftet ist und die Komplexität der Balance während des Trainings beibehalten). Wann sollten die Beschwerden leicht Hand reduziert werden, wird das Ergebnis auf den Schultern ein großer Bereich der Unterstützung und Entlastung von Druck sein. Wenn ein Athlet an den Hals hält an zu breit ist, in diesem Fall ist es nicht auf Arme und Schultern, und das Gewicht auf zwei Punkte konzentriert.

Wer wissen will, wie mit einer Hantel in die Hocke, ist es sinnvoll, dass bei wissen, welche Position in der Hand sein sollte. Erstens sollte in den erfolgreichen Kerl Daumen nach oben auf allen anderen platziert werden, und der Griff hat in Bezug auf die Wirbelsäule symmetrisch sein. Die häufigsten Fehler, die Anfänger es abgesehen von der Hand in Richtung der Scheiben machen, sowie zakidyvanie sie auf den Hals. Experten empfehlen, nicht auf das eine oder das andere - der Hals mit hoher Wahrscheinlichkeit kann Kurbel, und das Ergebnis wird und mögliche Verletzungen zu fallen. Die optimale Lösung - zu halten, nahe dem Zentrum und führen die Ellbogen nach unten, die Schultern so weit wie möglich zu erweitern.

Sehr oft Anfänger etwas unter den Fersen umschließen sie unter dem Boden zu erhöhen. Dies vereinfacht den Prozess Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, um den Mangel an Flexibilität der Gelenke kompensiert und das Problem für diejenigen lösen, die die Übungen richtig nicht tun können, aber er will lernen, wie man richtig in die Hocke. Haus zu tun, es wird nicht so schwierig, wenn man nicht ins Fitnessstudio gehen. Allerdings sind erfahrene Athleten geraten, nicht beteiligt Gleiter zu bekommen, da in diesem Fall die Knie Biegung mehr in der gleichen Tiefe der Hocke, mit dem Ergebnis, dass sie gehen weit voraus, dass nach wie vor ein Risiko von Verlust des Gleichgewichts erzeugt.

Die Geschwindigkeit und die richtige Atmung durchführt

Zug sein, um ein langsamer Rhythmus, vor allem für Anfänger. Die Hauptsache - zu konzentrieren, um auf genau alle technischen Anforderungen zu erfüllen. Es ist strengstens zu machen jedes Ruckeln und Prellen umso mehr beim Anheben verboten. Um zu untersuchen, die gesamte Ausrüstung langsam benötigt, fließenden Bewegungen. Im Laufe der Zeit kann die Geschwindigkeit erhöht werden, aber ohne Fanatismus. Erstens können Sie Ihr Gleichgewicht in der Hocke und schwere Verletzungen verlieren. Dies gilt vor allem für das Knie. Zweitens ist es Ihnen wichtig, da sie die Qualität statt Quantität, so ist es wichtig zu wissen, wie die Hocke zu gehen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht auf die Geschwindigkeit verlassen, da es notwendig ist, den Athleten der Muskelmasse aufzublasen. Um Fett zu verbrennen Sie langsam die Übung tun müssen. in die Hocke zu atmen ist auch sehr wichtig. Inhalieren sollte etwa drei Viertel der maximalen Einatmung sein, halten Sie den Atem während einer Hocke, aufstehen und ausatmen. Diese Atemtechnik ermöglicht die Medien Stabilisierung der Wirbelsäule und Rumpf zu fördern, während das sichere Pumpen mächtiger Muskeln und Fettverbrennung. Darüber hinaus sollten wir nicht vergessen, dass es notwendig ist, den Rhythmus der Atmung und dazwischen hockt zu halten.

Squat für Mädchen

Auf den ersten Blick mag es, dass Sit-ups für sowohl Männer und Frauen scheinen. Das ist fast richtig, aber mit einer signifikanten Änderung: Frauen sollten nicht tiefer Hocke wegen zwei Hauptgründe:

• Bei niedriger gedrungener Last auf Kniegelenke stark erhöht. Es bringt nicht schaden, aber der Knorpel und Knochen verändert sein Aussehen. Das Ergebnis ist ein zweifelhaftes Knie statt der schlanken Beine.
• Wenn Sie eine tiefe Hocke, um den Druck auf den Beckenorganen, den Gebärmutterhals steigt einschließlich. Wenn Sie 10-20 Kniebeugen, dann ist es nicht so schlimm, aber immer eine breite Palette von Bewegung trägt Venen aufgrund der Kompression der Kapillargefäße Krampfadern.

Was für eine Art von Übungen sind am effektivsten, und wie die Hocke zu gehen, Gewicht zu verlieren, als Ergebnis der Suche nach dem Körper Ihrer Träume zu trainieren? Betrachten wir es sehen.

hockt Schultern

Der Zweck dieser Übung - aufzubauen Kraft und Masse der vier Köpfe der Quadrizeps-Muskeln. Auch hier geht die Muskeln der Taille und Gesäß. Diese Übung - eine gute Antwort auf die Frage, wie die Hocke zu gehen. Für die Priester, ist es aber nicht sehr effektiv, da die Pobacke und Lendenmuskeln arbeiten, um es nicht genug ist, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Perfekt seine Leistung ist klassische Kniebeugen ohne uns darauf, mit einem vollkommen gerade zurück zu gelehnt. Praxis zeigt jedoch, dass nur in der Lage sind, um es Athleten von Kleinwüchsigkeit zu machen. Trotzdem sollten Sie versuchen Bücken Körper zu minimieren.

Die Squat "sumo"

Diese Übung bietet einen leistungsstarken Basisbetrieb der gesamten Gruppe von Muskeln des unteren Körpers. Es ist ideal für diejenigen, die wissen wollen, wie die Hocke zu gehen. Für Gesäß, Lendenmuskeln ist der innere Teil des Quadrizeps empfohlen im Set seines Namen, da bei diesen gedrungenen das größte Gewicht nehmen, die größte Anzahl von in der Arbeit mit einer minimalen Belastung der Knie beteiligten Muskeln. Aber hier ist es gut ausgebildete Muskeln des unteren Rückens erforderlich. Daher empfiehlt, Schutz für Wirbelsäulenspezialisten spezielle Übungen.

Partial gedrungene (poluprised)

Diese Art der Hocke geht die Übung mit mehr als normale Gewichtsbelastung und gleichzeitig dazu beitragen, die Belastung der Kniegelenke zu reduzieren und den unteren Rücken. Es ist identisch mit der Bewegung in der klassischen und gedrungen „Sumo“, aber es soll (auf maximal die Hälfte der Strecke der Bewegung um ein Viertel oder ein Drittel) fallen flach sein.

Hocken "plie"

Diese Aktivität wird auf ein effektives Training Innenseiten der Oberschenkel gerichtet. Üblicherweise werden sie in der Veranstaltung, die Knie, wenn nach unten drückt und die üblichen Sit-ups kommen Durchführung, die ein Zeichen dafür ist, dass die inneren Bündel Quadrizeps-Muskeln sind nicht ausreichend entwickelt und daher gibt es für solche hockt müssen. Es sollte beachtet werden, dass die Technik ihrer Ausführung kompliziert und erfordert eine gute Koordination. Aus diesem Grunde besser die Neulinge Sit-ups „plie“ zu tun, Smiths Simulator.

Die Squat "sissi"

Diese Übung ist so konzipiert, um den unteren Teil des Quadrizeps isoliert von anderen Muskeln zu trainieren. Die Bewegung, die die Beinverlängerung machen wird, ist identisch im Simulator sitzen, so dass es paßt perfekt in jedes Trainingsprogramm für die Entwicklung des Quadrizeps. Wenn Sie eine Zwangspause im Klassenzimmer aus irgendeinem Grund (Urlaub oder Geschäftsreise) machen, wird es eine ausgezeichnete Lösung für das Problem sein und wird dazu beitragen, sich zu der Zeit in Form zu halten, war es noch nicht möglich vollständig einrasten.

Die gedrungene mit ratterfreies Stange

Diese Art der Hocke ist eine ausgezeichnete Lösung für alle, die in diesem populären Stück Sportgeräte engagieren wollen, aber nicht wissen, wie mit einer Hantel in die Hocke. Diese Übung soll die Gesäßmuskeln und Quadrizeps stärken. Darüber hinaus gibt es eine Entwicklung und Trapezius Muskeln des Rückens.

Es soll beachtet werden, dass die Daten die Hocke nicht allzu häufig, da sie die Existenz eines besonderen Geschwätz bar erfordern, aber brauchen keine Lastrahmen und Racks. Auch diese Sit-ups sind für diejenigen, die nicht die klassische Technik aufgrund von Problemen mit der Wirbelsäule verwenden können. Wenn die Chatter bar Sie dies nicht tun, es spielt auch keine Rolle. Diese Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, wie mit Hanteln in die Hocke, weil die Bar ohne Verlust kann durch sie ersetzt werden, nur während des Trainings Aufnehmen - eine Kombination Kreuzheben und Kniebeugen. Plus die Tatsache, dass es nicht so viel Stress nicht setzen Rückenmuskulatur, so dass eine vollkommen gerade wieder Kniebeugen auszuführen.

Zusätzlich zu diesen Übungen gibt es eine Vielzahl von anderen. Sie sind mit verschiedenen Sportgeräten ausgeführt und mit verschiedenen Simulatoren. Jeder von ihnen ist bei der Ausarbeitung einzelner Muskelgruppen richtet. Es ist nur notwendig zu verstehen, was Sie tun müssen, von der Beschäftigung und dem Nutzen und Freude zu empfangen. Es ist notwendig, zu lernen, wie man richtig in die Hocke. Mädchen, das Gewicht verlieren wollen, nicht bekommen, beteiligt mit tiefen Kniebeugen schnell, während die Männer, die Muskeln aufbauen wollen, ist es notwendig, den Vorzug, sie zu geben, sowie in seinem Bereich von Sit-ups mit einer Leistungskomponente enthalten. Aber egal, welches Ziel Sie nicht verfolgt werden, das Wichtigste -, dass es erreicht! Dies erfordert sehr wenig - Üben zu beginnen.