Cardio für die Gewichtsabnahme. Vor- und Nachteile des Programms

Cardio für die Gewichtsabnahme ist auf jeden Fall die beste und effektivste Art und Weise von allen. Geht man durch die zahlreichen Berichte über die Wirkungslosigkeit dieser Ausbildung in den Medien, kann man davon ausgehen, dass nicht jeder weiß, welche Art von Bewegung und wie man richtig führen. In diesem Artikel wird der Leser erfahren, was es ist, und mit den Grundübungen vertraut machen.

Brechen von Mythen

Der Unterricht an Orbitrek oder einem Laufband - das ist nicht das einzige, Cardio, Fett zu verbrennen, die Anfänger unterliegen. Daher an dieses Fitnessgerät angebracht nicht erforderlich ist, und verliert Herz in Abwesenheit von Möglichkeiten, sie zu trainieren. der Begriff der „Herz“ gelegt Transkript Schließlich, diese Tätigkeit muss mit einem Anstieg der Herzfrequenz verbunden sein. Und es ist durchaus möglich, sogar ein Kilogramm Hanteln zu Hause durchführen.

Ein positiver Effekt auf den Gewichtsverlust ist Musik für Herz. gepflückt richtig Tempo machen den ganzen Körper, einschließlich des Herzens auf, gemeinsam zu arbeiten. Wird nur eine Reihe von Übungen machen und mit dem Ziel folgen.

Einzelne cardio

Intensität Aerobic-Übungen für jede Person individuell und berechnet unter Berücksichtigung des Alters des Anfänger Athleten. Berechnung von Cardio für die Gewichtsabnahme ist ziemlich einfach. Die maximale Impulsfrequenz (MPP) eine Person wird durch die Formel berechnet: 220 - „das Alter einer Person“.

Zum Beispiel fünfundzwanzig Sportler - diese Zahl 195 (220-25) sein, und seit 44 Jahren - 176 (220-44). Ferner ist es möglich, die effektive Pulsrate, bei dem Fett zu verbrennen beginnt zu berechnen. Es gibt drei Kategorien von Intensität, die eine bestimmte Herzfrequenz und die Zeitklassen zur Durchführung zugewiesen gesetzt.

• geringe Intensität: 50-65% des MPP;
• mittlere Intensität: 65-75% des MPP;
• starke Intensität: 75-90% des MPP.

Steuerungsfunktionen

Puls, wenn notwendig, die Cardio-im gewünschten Bereich zu halten, ist es sehr schwierig zu tun, ohne improvisiert. Optionen zur Steuerung der Herzfrequenz ist nicht sehr viel, und die Wirksamkeit der Ausbildung ist notwendig, eine der Spitzen zu verwenden.

1. Der Herzfrequenzmonitor. Die beste Option für jeden Sportler. Stellen Sie die gewünschte Frequenzband für die Übung, können Sie Klassen starten. Die Vorrichtung teilt das Audiosignal, wenn es eine Erhöhung oder Verlangsamung des Herzschlags beobachtet.
2. Die übliche Stoppuhr wird die ungefähre Herzfrequenz berechnen. Exakte Dosierung Minute ausgibt keine Notwendigkeit, ausreichende Daten für 6 Sekunden zu entfernen, und das Ergebnis mit 10 multipliziert
3. Manche Menschen fühlen den Rhythmus des Körpers, Herz zu verbringen, Fett zu verbrennen. Eine leichte Trübung in den Augen klopft und an den Schläfen deutlich machen, dass das Herz an der Grenze arbeiten und ruhen müssen. Aber ob es für einen Organismus notwendig ist?

Vorbereiten action

In der Anfangsphase der Ausbildung geht nicht unbedingt ins Fitnessstudio oder Joggen durch den Park. Unvorbereitet Körper in den ersten zwei oder drei Monaten Training können Sie Fett verbrennen lassen, nicht Ihr TV zu verlassen. Cardio für die Gewichtsabnahme in der Wohnung verlangt, dass die Anwesenheit von Sportgeräten. Egal, was es ist - eine Hantel, Expander, hulahup, Beutel mit Getreide oder Simulator „Schmetterling“. Die Hauptsache ist, dass sie zumindest ein gewisse Belastung für den Körper zur Verfügung gestellt hat - Gewicht, Widerstand oder Beschwerden. Musik Cardio ausländische Athleten ausgewählt, nicht durch die Tatsache abgelenkt werden, was das Lied sagt. aussehen sollte auf die moderne Disco-Musik, das Tempo von 150 bis 160 Schlägen pro Minute ist für die meisten Anfänger. Keine klassische und Rockmusik - sie entspannen und geben Sie nicht eine feine zu behandeln.

Übungen für Anfänger, sesshafte Menschen

Cardio zu Hause mit dem Sportgerät sollte mindestens 40 Minuten dauern, aber nicht mehr als eine Stunde bei niedriger Intensität. Pause zwischen den Übungen sollte 3 Minuten nicht überschreiten. Alle Übungen sind in den 6 bis 10 Sätzen von 50-mal durchgeführt, ohne anzuhalten, aber mit einer Frequenz von 2 Sekunden auf einmal. Eine Pause zwischen den Sätzen - bis zu einer Minute.

1. Ups Hantel (nur 1 kg) nach oben mit beiden Händen.
2. Mahi Hände in Hand mit Hanteln. Aufgeführt auf der Brust, Arme gerade, parallel zum Boden.
3. Die Hänge des Körpers nach vorn - seine Hände den Boden berühren zu suchen.
4. Der gedrungene Stuhl. Rücken gerade, Füße parallel zueinander sind, wird das Becken zurückgezogen. Mit Bezug auf den Stuhl, müssen Sie schnell aufstehen. In keinem Fall setzte sich nicht.
5. Ein leichter Druck auf die Bauchmuskulatur. Liegen auf dem Boden, Gesicht nach oben. Richten Sie den Körper, machen gerade Arme für einen Kopf. Ohne Biegen Sie die Ellbogen sie sich vorwärts zu bewegen und versuchte, seine Hände die Knie zu bekommen. Für diese Aktion wird der Körper einen wenig Auftrieb vom Boden hat. Zurück in die Ausgangsposition.

Mid trenirovannosti

Cardio für die Gewichtsabnahme zu Hause für Menschen, die eine aktive Art und Weise führen, erfordert eine Menge durchschnittlicher Intensität auf dem Herzen. Dumbbells kann hier nicht tun, müssen Sie in der Arbeit der größten Muskeln in den Beinen sind. Natürlich Ausbildungsplatz außerhalb des Hauses stattfinden wird.

1. Schnelles Gehen (6-7 km / h) in der Steigung der Strecke mit einem Gradienten von 6-8%.
2. zu Fuß die Treppe hinauf - 90-100 Schritte anzuhalten in nicht mehr als zwei Minuten zu überwinden. Eine Pause von 2 Minuten ist genug, um zurück in die Ausgangsposition zu erhalten. Führen Sie 5 Sätze.
3. Die vollständigen Kniebeuge Stützarm halten. Mindestens 30-mal im Ansatz.
4. Dips Boden in Anlage liegen.
5. Seilspringen (nicht mehr als fünf Minuten).

mit hohen Intensität

In der Tat ist es der Start für jeden Sportler, der das Herz verbringen entschieden. Programm hier härter, aber ansonsten zerstreuen die Puls scheitern. Ein hohes Niveau sowohl in der Turnhalle und zu Hause erreicht werden. Natürlich kann ohne Musik nicht tun - muss der Körper ein Laufwerk aus, und der Athlet es mit aller Macht zur Verfügung stellen muss. Es wird auch, um sich mit Wasser zu empfehlen, die den Körper zu kühlen benötigt wird.

Der Fitnessraum ist ziemlich einfach, die Herzfrequenz auf dem Laufband zu erhöhen. Ein zehn Minuten Joggen genügt. Halten Sie es bei einer bestimmten Temperatur kann bergauf ein flotter Spaziergang sein (8-12% Steigung). Wenn der Puls wird schwächer Bedarf zu wechseln zu laufen (2-3 Minuten, um den Körper in dem gewünschten Zustand zurückzukehren). Um das Schicksal herausfordern, mehr als 40 bis 50 Minuten auf der Strecke läuft, ist es nicht wert. Am Tag dieser Ausbildung gibt es zuhauf.

Sprint-Sessions in einem Fitness-Studio

Cardio für die Gewichtsabnahme in der Turnhalle kann, ohne das Laufband durchgeführt werden. Sehr beliebt bei der Jugend-Sprint (Straße Training) wird schnell von Körperfett loszuwerden. Sie erhalten eine Tischhöhe von 40 cm aus dem Boden und shestnadtsatikilogrammovaya Gewicht benötigen (Hantel nicht stimmen, aber es ist notwendig, sorgfältig zu arbeiten). Alle Übungen werden ohne Unterbrechung durchgeführt werden, eine nach der anderen. Am Ende - eine Pause für 2-3 Minuten, und alles, was auf einen neuen Kreis.

1. Run 20 Push-ups, wenn es Schwierigkeiten gibt, kann der Schwerpunkt Knien auf dem Boden sein.
2. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen, indem sie den Körper nach vorn einreichen und unten gerade saß. Begradigung seinen Rücken und Beine, schwingt das Gewicht Sie wollen nach oben auf den geraden Hände angezeigt werden soll. Halten Sie das Gewicht über den Kopf, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. 20 genug Fortschritte zu Puls stieg. Wenn es Probleme mit dem Gewicht sind, können Sie das Gewicht leichter nehmen, aber es gibt nicht den Körper zu entspannen.
3. Hochsprung durchgeführt ganz einfach, die Hauptsache - nach auf der Bank Springen sein Gleichgewicht zu halten und fällt nicht. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition. Idealerweise sollten Sie 50 Sprünge machen. Aber nicht jeder wird gemeistert, so dass die Menge jeder passt zu sich selbst, aber nicht weniger als 20

Starre Herz zu Hause

Leistungsstarke Cardio-Haus ist Stärke nicht jedermanns Sache. Es ist wichtig, die Motivation, die aus dem TV wegbewegen machen und Klassen auf einer täglichen Basis halten. Natürlich keine Pausen zwischen den Übungen sollen nicht sein. Alles wird konsequent durchgeführt.

1. Die Kniebeugen mit Gewicht - paar Minuten ohne Unterbrechung.
2. Dips Boden mit hohen Intensität.
3. Twisting auf dem Boden aus einer liegenden Position - für die Bauchmuskeln.
4. Die Pisten von vorne mit Gewichtung.
5. nach oben gerichteter Hebe Hanteln.

Darüber hinaus wird die Notwendigkeit tägliche Rotation hulahup durchführen - 20-30 Minuten pro Tag, und Bewegung „Strip“ - 5-10 Minuten auf den Händen stehen. Diese Übungen können bis zum Ende der Ausbildung gewidmet werden, weil sie nicht so intensiv sind. Außerdem können viele Übungen professionelle Trainer in den Medien konsultieren. Am wichtigsten ist, was Sie achten sollten - das ist die Intensität der Leistung, so hat er einen hohen Impuls halten.

Zusammenfassend

Der Artikel sagt nichts über das, was ist, nach Herz. In der Tat ist es besser, für zwei Stunden und nichts essen. Nach dem Cardio-Energie aus dem Körper Fett zu nehmen gezwungen, auch wenn Erholung des Körpers, um überschüssiges Fett zurückzuführen ist. In zwei Stunden können Sie essen, da sie zu müde Körper notwendig sein wird. Es wird empfohlen, High-Protein-Nahrungsmittel aufzunehmen - Protein, Rindfleisch oder Huhn, Quark, Linsen, ungesüßtes Obst und Gemüse.

Es lohnt sich die Aufmerksamkeit auf die Tatsache, dass die Zahlung vor zwei Stunden Übung ist es besser, nichts zu essen. Erstens ist es notwendig, den Körper zu nehmen, um Energieprodukte zu produzieren. Zweitens bleibt die Nahrung im Magen und Speiseröhre, ist es, sich während eines aktiven Training erinnern.