Intervall-Training für den Fettabbau: Formen, Regeln, Beispiele

Diät für eine recht lange Zeit nicht zu den Maßnahmen, die wirksam ist, die perfekte Figur zu erreichen. Signifikante Ergebnisse werden dazu beitragen, eine Kombination von durchdachter Ernährung zu erreichen, der „richtigen“ Lebensmittel aus, und vernünftigen Trainingsplan erstellt. Eines der besten Fettverbrennung Aktivitäten, sowohl zu Hause und in der Turnhalle - Intervall-Training. Darauf können wir reden.

Alternierende Intensität: Abnehmen Mechanismus

Intervall-Training - das ist eine Serie Übungen im Wechsel, die den Körper mit dem Wechsel von hohen und niedrigeren Lasten bereitzustellen. Durch eine solche Person beschäftigt von überschüssigem Körperfett loswird, Muskeln aufzubauen, werden belastbarer.

Hohe Intensität Intervall-Training - eine der besten Möglichkeiten, um die Traumfigur zu erreichen. Während Wechsel von Belastungen und Brüchen im Muskel erhöht die Menge an L-Carnitin - eine Aminosäure, die Fettzellen Mitochondrien transportiert. Fett während und nach dem Training brennt, wird zu einer Art von Brennstoff für den Körper. Auch tritt das Blut in das Wachstumshormon, das eine Steigerung des Stoffwechselniveau fördert und folglich intensiver Verbrennungs Fettgewebszellen.

Intervall-Training für den Fettabbau: Formen, Regeln, Beispiele

Wenn die Hochintensitäts funktionierender Übungskörper in einem anaeroben Modus. Die Energiequelle für die aktive Arbeit der Muskeln ist Kohlenhydrate. Low-Intensity-Lasten an einer Person im aeroben Modus übertragen, um den Stromverbrauch auf Kosten der Fettoxidation. Die Pulsfrequenz bleibt damit auf einem Niveau, das ausreicht, um Fett während des Trainings verbrannt und sogar für einige Zeit danach.

Verwendung für den Körper,

Um andere Arten von Arbeits intensivem Training hat mehrere Vorteile:

Brennen eine große Menge an Fett, wie während des Trainings und danach;
Training in der Halle mit Simulatoren zu führen, sowie zu Hause ohne Ausrüstung;
von überschüssigem Körperfett loszuwerden, ohne zu verlieren magere Körpermasse;
eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System
Stärkung der Muskeln, die Entwicklung eines allgemeinen Aufbaus eines Organismus.

Die Grundregeln der Beschäftigung

Intervall-Training für die Fettverbrennung muß mindestens zwei Übungen umfassen: hohe Intensität für 10 bis 30 Sekunden bei maximaler Geschwindigkeit ausgeführt werden und leichter eine niedrige Rate für 30 Sekunden bis 2 Minuten vorbei. Die Dauer des Trainings, auf Fitness-Level abhängig - von 2 bis 30 Minuten oder mehr. Beginnt und endet mit der Notwendigkeit, die 5-minütigen Aufwärmphase zu trainieren.

Zu Beginn der Ausbildung mit hohen Intensität Übung sollte 4-5 mal kürzer als die niedrige Intensität sein. Mit zunehmender Länge des Körper natrenirovannosti ursprünglich kurze Runde erhöht, und die Differenz zwischen den Phasen der Zeit reduziert wird.

Diese Art der Ausbildung ist ziemlich kompliziert für den Organismus und Erholung nach dem Training erfordert eine relativ größere Menge an Zeit. Der Rat hat daher zu halten solche Sitzungen sind nicht oft 2-3 mal pro Woche.

Auch Intervall-Training mit hohen Intensität wird nicht wirksam sein, wenn nicht ein Kalorien-Defizit entsteht. Nur in einer Situation des Mangels an Kalorien Muskelarbeit wird auf die Verbrennung von überschüssigem Fett beitragen. Intervall-Training kann nicht sehr einfach in Betracht gezogen wird für den Körper. Neuankömmlinge besser für sie vorzubereiten. Gegenanzeigen für die Ausbildung sind Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, sowie chronische Erkrankungen. Sollte nicht Frauen zu trainieren von Krampfadern leiden, sowie in einer interessanten Position zu sein. In Studien am besten auch während des Menstruationszyklus vermieden.

HIIT

HIIT Abkürzung steht für High-Intensive Interval Training - in Englisch "mit hohen Intensität Intervall-Training". HIIT - ist eine Reihe von Phasen mit Cardio, Gesamtdauer von höchstens 20 Minuten.

Eine Besonderheit besteht darin, dass HIIT während des Trainings für mindestens 6 Zyklen durchgeführt werden sollte. Jeder Zyklus bestand aus zwei Phasen - hohe und niedrigere Intensität, die Zeit, von der im Verhältnis 2/1 besteht. Die erste Phase beinhaltet die höchstmögliche Intensität der Übung. Nach einer festen Pulsgrenze Herzfrequenz. Während der zweiten Phase eines Athleten ruht und erholt sich, zugleich ohne anzuhalten. Die Übungen werden mit halber Leistung durchgeführt, Pulsfrequenz sollte zum Zeitpunkt des intensiven Trainings gemessen Hälfte des Wertes sein.

Unter den Experten der Welt HIIT Technik wird als einer der besten Intervall-Training für den Fettabbau erkannt.

"Tabata"

Methodology „Tabata“ wurde in den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts in Japan entwickelt, es trägt den Namen seines Schöpfers. Sie können für Intervall-Training für den Fettabbau-Protokoll „Tabata“ fast jede Art von Übung verwenden. Die Methodik - hochintensiven Phasen mit den Phasen der Ruhe abwechseln. Innerhalb von 4 Minuten möglich intensiv arbeitete eine Muskelgruppe, während während der Bewegung und Ruhe im Verhältnis von 20 Sekunden / 10 Sekunden abgewechselt. Während der 20-Sekunden-high-intensity Phase wird empfohlen, der eine möglichst große Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Vier acht kleiner Ansatz beinhaltet Wiederholungen.

Für optimale Ergebnisse sollte die Anzahl von Sätzen zu 5 oder mehr auf ein gutes Niveau gleich sein, mit Vorsorge zu tun. In dieser Übung sollte in einem rasanten Tempo wiederholt werden, die Erinnerung an die richtige Technik zu beobachten. Jeder Ansatz sieht eine Pause von 1 Minute.

Trotz der kurzen Dauer Studien sind das Ergebnis der Anwendung von Techniken „Tabata“ beeindruckend: Neben Kalorien zu verbrennen und Fett stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln werden spürbare Entlastung.

Als Ergebnis der Beobachtung wurde festgestellt, dass die kurzfristige Ausbildung auf, wie man „Tabata“ 9-mal wirksamer als Unterricht in der Halle, für mehrere Stunden gehalten.

Probenintervalltrainingseinheit Gewicht zu Hause Protokoll „Tabata“ zu verlieren:

ups;
ups;
Bauch-Übungen;
Anheben des Beckens;
Schiebungen;
"Schere";
ziehen Sie die Knie an die Brust heraus Haltung „bar“;
Stehen Aufstieg zu den Ellenbogen Knie in Position.

läuft Intervall

Interval läuft Training sind eine der beliebtesten Aktivitäten. Fahren entwickelte Unterricht von Trainer Waldemar Gerplerom 1939, gilt als effizient und wirksam zu sein, und zu diesem Tag. Interval Laufen beinhaltet:

100 Meter laufen intensive;
2-minütige Pause (Sie können nicht stehen oder sitzen, ist es empfehlenswert, Übungen durchzuführen oder in flottem Tempo zu Fuß).

Querintervalltraining für Gewicht zu Hause verlieren, und wenn sie in dem Raum eingreifen und nur 20 Minuten freier Zeit erfordern. Interval Laufen hilft, den Stoffwechsel, Ausscheidung von Toxinen zu beschleunigen, um die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer und, natürlich, die Verbrennung von Fett.

Das Coaching cycling

Monotone Aerobic Fahrräder nehmen viel Zeit und Mühe, aber in der Regel nicht geben spürbare Ergebnisse. Die Zwischenzeit, wie das Intervall-Training auf einem Heimtrainer ist eine ausgezeichnete Wahl für die Fettverbrennung. Diese Art der Ausbildung ist der Wechsel von schnellen Fahren mit Pedalen Torsion im gemächlichen Tempo.

Die Dauer der Übung auf dem Heimtrainer soll nicht mehr als 10 bis 15 Minuten betragen. Zu Beginn der Trainingsphase leichter Lasten sollten 3-mal länger dauern Übungen, in einem rasanten Tempo gehalten, aber die Zeitdifferenz allmählich reduziert werden soll. Die ersten 5 Zyklen erhöht 15. Verhaltenstraining sollte 2-3 mal pro Woche, und in ein paar Wochen sein, die Art der Last zu ändern.

"Fitmiks"

Komplexe Klassen „Fitmiks“ wurde von dem Lehrer Leonid Zaitsev entwickelt. Intervall-Training für die Fettverbrennung „Fitmiks“ dauert nicht länger als 30 Minuten und enthält Elemente gesammelt aus Pilates, Yoga, fit-Boxen und anderen Disziplinen. Der Komplex wird zur Steigerung der Effizienz, die Stärkung der Körperhaltung und Verringerung des Volumens des Körpers durch die arbeitenden Muskeln gerichtet.

"Fartlek"

Das schwedische System wurde speziell für internationale Wettbewerbe für die Herstellung von Olympia-Athleten entwickelt. Aufgrund der umfangreichen Nutzung ist es besser, nicht für Anfänger in diesem Sport zu üben. Das System verfügt über eine wettbewerbsfähige Zeit, so dass die Klassen am besten paarweise erfolgen.