Dehnen nach dem Training: eine Reihe von Übungen und Wirkungsmechanismus

Anfänger Athleten glauben, dass nach dem Training Dehnung ist nicht so wichtig, wenn ein gut vor der Klasse aufzuwärmen. Aber in der Tat, soll es selbstverständlich sein, dass das Aufwärmen erforderlich ist, um die Muskeln und den Kreislauf laufen zu erwärmen, Stretching - Flexibilität zu erhöhen und die Elastizität der Muskelgruppen zu verbessern. Muß ich nach einem anstrengenden Training dehnen, oder ist es besser, es zu vergessen - dieser Artikel erzählen.

Physiology

Erfahrene Sportler wissen, dass die Muskelkraft auf ihre Amplitudenreduktion direkt abhängig ist. Das Wachstumspotential und das Potential der Muskelfasern mit einem Unterschied in dem komprimierten und gestreckten Zustand verbunden ist. Für das Wachstum ausreichend ist, um größere Kontraktionsamplitude zu erreichen, die ihre Elastizität durch Erhöhen erhöht werden können, was notwendig ist, und Dehnen nach dem Training und vor dem.

Warm up vor dem Training das Verletzungsrisiko reduziert, erhöht die Festigkeit der Muskelfasern und macht sie flexibler. Wiederholte Studien haben gezeigt, dass solche Strecken eine Garantie für Flexibilität. Durch diese Übungen werden die Gelenke beweglich und Bewegung - koordiniert. Professionelle Athleten oft gestreckt während des Trainings, um immer die Elastizität zu einem vernünftigen Niveau zu halten.

Nach der Durchführung der Kraftübungen arbeiten, um die Muskeln wurden verstopft, und die Fasern beschädigt und dringend sanierungsbedürftig. Stretching nach dem Training deutlich verbessert die Durchblutung und reduziert den nächsten Tag das Risiko von Schmerzen. Angenehme und leichte Schmerzen in den Muskeln nach dem Training können toleriert werden, aber nach dem Krafttraining auch schwierig bewegen, also ohne Dehnung die Muskeln zu tun, nicht in der Lage.

Vorteile der Dehnung

Um zu verstehen, warum wir nach dem Training brauchen Stretching, müssen Sie über seine Vorteile erfahren. Es garantiert solche Effekte:

• ausreichend schneller Übergang in Muskel zu einem Reduktionsschritt beteiligt, die das beschleunigten Wachstum der Muskelfasern beitragen;
• auf jeder nachfolgende Sitzung Muskeln gestreckt wird mit höherer Effizienz und Amplitude arbeiten;
• verringert das Risiko, die Gelenke zu verletzen;
• weniger entzündliche Prozesse auftreten;
• garantiert sanften Übergang vom Betrieb mit der höchsten Intensität, bis einem Körper in Ruhe;
• reduziert die Last auf den Herzmuskel, Stase in der Muskulatur gewickelt ist;
• ein normaler Blutdruck, Körpertemperatur und die Herzfrequenz;
• die Milchsäure schnell beseitigt wird, die die Schmerzen nach dem Training und die Erholung beschleunigen reduziert;
• der ganze Körper ist entspannt;
• mentaler Zustand ist nach schweren Lasten gestellt.

Die Regeln der

Die Regeln für die Ausführung nach dem Training von Strecken sind nicht so kompliziert. Sie werden benötigt, um zu beobachten, um die gewünschte Wirkung zu erhalten, und ihre Ausbildung vervollständigen richtig. Unter ihnen sind:

1. Dehnen nach dem Krafttraining sollte auf hohem Niveau durchgeführt werden - Muskel auf seine maximale Grenze dehnen sollte. Die Beschwerden werden nur zu spüren, wenn der Athlet den Punkt der extremen Spannung erreicht.
2. Die Bewegungen während der Dehnung der Muskeln nach dem Training sollten nicht hart sein. Mädchen erfüllen diese Anforderung leicht sein wird, aber Jungs müssen versuchen, Ihren Körper zu steuern.
3. Jeder Muskel muss zweimal gestreckt werden. Dies sollte symmetrisch erfolgen, die Aufmerksamkeit des Körpers auf beiden Seiten zu bezahlen.
4. Umfassende bei Einbeziehung aller Muskeln richten Recken, sollte aus dem Hals und endend Beinmuskeln beginnen, durchgeführt werden. Gesondert müssen diese Teile des Körpers strecken, was eine große Belastung in der Ausbildung war.
5. Jeder einzelne Muskel für Mädchen und Jungen nach dem Training Dehnung sollte zwischen 20 und 30 Sekunden gehalten werden. Wann sollte der Schmerz nicht sein.
6. Die Ein- und Ausatmen sollten richtig Ruckeln und Atem Verzögerungen getan werden, um zu vermeiden. Muskeln brauchen genügend Sauerstoff in der Ausgangsposition zu atmen sollte daher und ausatmen - beim Strecken.

Die komplexe Aufgabe

Dehnen nach dem Training im Fitnessstudio oder zu Hause braucht nicht viel Zeit. Fünf Minuten von der Anlage wird ausreichen, um die Ausbildung zu vervollständigen und um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Die folgenden Übungen sind zum Strecken vorgesehen, die leicht sind, können entweder im Zimmer oder zu Hause durchgeführt werden, da sie keine zusätzliche Schalen für sich erfordert.

​​Die Muskeln der Hüfte

Diese Übung sollte unmittelbar nach Kniebeugen durchgeführt werden. Um dies zu tun, folgen Sie den Anweisungen:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander setzen.
2. Ein Bein am Knie beugen und ihr Körpergewicht bewegen.
3. Der zweite Schenkel zur Seite in der Seite durch einen maximalen Abstand, so dass die Innenseite des Oberschenkels Recken.
4. Nach 15-30 Sekunden auf einem Bein stehen leicht gebeugt.
5. das andere Bein shin zu heben und ein wenig über dem Knie Unterstützung setzen.
6. Nehmen Sie die Waffen für den Knöchel und Hüfte.
7. Noch ein wenig gebeugtes Bein, beugt sich nach vorn. Der Stand in dieser Position braucht etwa 20 Sekunden.

Diese Übung kann sowohl vor als auch nach dem Training durchgeführt werden. Fuß Stretching hilft, das Potential der Quadrizeps-Muskeln zu entsperren und geben Impulse für Wachstum.

Chest

Ziehen Sie die Brustmuskeln, können Sie die Strebe verwenden, als ein Volk oft die Türzarge verwenden, engagiert, wenn im Haus. Für diese Strecke nach dem Training im Fitnessstudio oder zu Hause soll ihre Hände vor Ihnen, lehnen Sie sich auf den Untiefen von Ellbogen und blähte seine Brust zwischen den Pfosten erhöhen. Wenn Sie das Gefühl, dass die Muskeln gedehnt werden, sollte bis in dieser Position steht nach wie vor bis 20 Sekunden.

Zurück

Strecken Sie die untere ganz leicht zurück. Um dies zu tun, müssen Sie einen Angriff auf ein Bein stellen und drehen Sie den Körper in ihre Richtung. Wenn die Spannung in der Rück empfunden wird, ist es notwendig, die Position für 30 Sekunden zu fixieren.

Latissimus empfohlen Strecke in der Nähe der Sprossenwand oder an der Bar, nur an der Latte hängen. Hängen benötigen 20-30 Sekunden, die ganze Zeit das Gefühl der Spannung der Muskeln.

Waden

Um das Kalb strecken soll die Zehe auf einer Anhöhe und legen Sie die Ferse nach unten bis an die Grenze bekommen. Wenn es schwierig ist, für ein paar Sekunden in dieser Position zu bleiben, ist es zulässig, ein wenig wackeln auf und ab zu tun, um nicht die Muskeln zu überlasten.

Hände

Um den Bizepsmuskel strecken wird eine Wand oder Türrahmen erfordern. Stehend auf den Träger mit dem Rücken, müssen einerseits zurück zu ziehen, ist es über die Oberfläche verhakt und den Bizeps ziehen. Nach 20-30 Sekunden, wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Hand.

Trizeps ist auch mit Hilfe der Wand gedehnt. Sie benötigen eine Hand zu heben, biegen sie am Ellenbogen, Ellenbogen Rest gegen die Wand und Gleiten auf der Hand, langsam nach unten sinken. In der Endposition sollte den Trizeps bis an die Grenze ziehen und für 20-30 Sekunden bleiben.

Die häufigsten Fehler,

Stretching nach dem Training in der Turnhalle, können Sie sich keine Sorgen über die Annahme richtig ist, wie jedes Mal, wenn Sie den Trainer fragen kann die korrekte Ausführung zu folgen. Zu Hause ist der Mann kümmern sich um ihre eigenen Körper gezwungen. Um die Übung zu vervollständigen, um Verletzungen zu vermeiden, sollten die häufigsten Fehler in Betracht gezogen werden, die Anfänger oft zugeben. Ein paar grundlegenden Punkte zu helfen, schnell Ihren Körper in Ordnung zu bringen:

1. Schmerz. Einige Leute glauben, dass der Schmerz ist ein Indikator für den Erfolg der Ausbildung. In der Tat, während die Dehnung ist nur zulässig, leichte Beschwerden und starke Schmerzen sind bereits über den Fehler zu sprechen. Schleppen, kann eine Person schwer verletzt werden. Daher Schmerz muss immer vermieden werden.
2. Die Flexibilität der Beine. Wenn es gewünscht wird, stellen Sie die Füße Flexibilität Mädchen, nicht zu versuchen, die Muskeln und Bänder zu dehnen, die an diesem Prozess viel weniger zugänglich sind.
3. Ein von Gewichten einzustellen. Anfänger werden eingeschüchtert oft Gewichtszunahme und werfen das Training. Sie erkennen nicht, dass dies ein recht weit verbreitetes Phänomen, das durch Veränderungen im Körper verursacht wird. Zusätzliches Gewicht während der Übung rekrutiert, geht ziemlich schnell weg und kommt einfach nie zurück, so sollten Sie keine Angst davor sein.

Tipps für Anfänger

Neuankömmlinge in den Sport stellen zu viele Fragen über Stretching. Daher haben Fachleute lange ihnen einige praktische Ratschläge gemacht worden, die unbedingt einzuhalten müssen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Sie enthalten alle Antworten auf die drängenden Fragen:

1. Grund auszuführen nach jedem Training Stretching, ist es notwendig, unabhängig von der Dauer und Art der Ausbildung. Diese Übungen bieten die Muskeln mit Nährstoffen und sättigen Zellen erforderlich, dass sie Sauerstoff.
2. Während der Ausführung es Stretching ist sehr nützlich, um den Punkt zu fixieren, wo es die größte Spannung, mit daraus folgenden Erhöhung der Amplitude. Die Wahl zwischen der statischen und dynamischen Leistung der Übungen, müssen Sie sich auf der Ebene ihrer eigenen Ausbildung konzentrieren. Die erste Option ist sicher, so ideal für unerfahrene Sportler, der zweite ist der Unterschied zwischen einem wenig komplexer ist und ist besser geeignet für Menschen mit gutem Gebrauch von seinem Körper. Nur mit den richtigen Übungen werden in der Lage sein, flexibel zu entwickeln und die Effizienz der Ausbildung zu erhöhen.
3. Warm up vor dem Training keine komplizierte Übung erfordern. Sein Ziel ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen und um die Muskeln aufzuwärmen, so wird es den üblichen Tanz passen, Sit-ups, Laufen auf der Strecke und so weiter. Dehnen nach dem Training sollte die Recovery-Prozesse beschleunigen, sowie die Ausscheidung von Fremdkörpern.
4. die Muskeln Stretching sollte weich sein, ohne Schmerzen. Während seiner Ausführung in der statisch höchsten Spannung notwendig zu fixieren und halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, und in Zukunft kann diese Zeit erhöht werden. Wenn die Beschwerden, Stress wird reduziert. Die Last muss die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu reduzieren, werden dosiert.
5. ist Dehnen erforderlich auf einer täglichen Basis durchzuführen, so Flexibilität wird in Abwesenheit von regelmäßigen Workouts verloren. Wenn es ein Wunsch, den Spagat zu tun, oder gehen Sie zu einem perfekten Lotussitz, dann als Assistent wird empfohlen, einen Fachmann zu bringen, wie es notwendig ist, viel mehr zu tun, um diese Ziele zu erreichen.

Auf die Muskeln Stretching braucht nicht zu viel Zeit zu verbringen, aber der Nutzen ist es schwer zu überschätzen. Die Einhaltung der Grundregeln und die Übungen in der Anlage zu tun, können Sie schnell Ihre Muskeln wieder herzustellen und deren Wachstum zu beschleunigen.