Stretching zu Hause. Dehnübungen

Nach einem Trainingssatz von Übungen durchgeführt werden, benötigt der Körper Stretching. Für Anfänger Athleten ist es notwendig, dass der Körper flexibel geblieben. Sie können aber in eine Art Roboter verwandeln.

Flexibilität muss eingehalten werden

Im Laufe der Zeit verlieren die Muskeln ihre Elastizität. Die Funktionsweise des Körpers kann nicht aufgrund von Immobilität vollständig sein. Und als Ergebnis - schwache Knochen und Muskeln. Das Problem ist, dass jeder Tag Menschen immer weniger bewegen. Und es ist durch Dehnung ihre Gesundheit pflegen können.

Um die notwendige Flexibilität, um gewisse Übungen zu erwerben. Bis heute gibt es eine riesige Menge an Literatur, die erklärt, wie kann Stretching zu Hause durchgeführt werden. Es wird als ein Beispiel für einige der grundlegenden Arten von Übungen zitiert, die regelmäßig erforderlich machen. Zunächst aber soll es die wichtigsten Punkte hervorheben, die bei der Umsetzung des Stretching helfen.

Die wichtigsten Faktoren bewusst sein

1. Die Übungen nach dem Haupttrainingsprozess durchgeführt werden.
2. Es sollte mit allen Muskeln und Gelenke arbeiten, nicht nur diejenigen, die stark belastet werden. Besondere Aufmerksamkeit muss die Taille gegeben werden, Rücken, Brust, Schultern.
3. auf jedem einzelnen Muskel zu Hause Dehnen sollte etwa 15 Sekunden dauern. Allmählich ist es notwendig, den Zeitpunkt der Fixierung zu erhöhen.
4. Sie keine plötzlichen Bewegungen machen. Stretching sollte glatt durchgeführt werden, da sonst zu Verletzungen an Muskeln, Bänder und Gelenke führen kann.
5. im Hause Dehnen wird die meist qualitativ in dem Fall ausgeführt, wo die erfasste Spannung, keine Schmerzen. Nicht nur versuchen, großen Erfolg zu erzielen. Alles sollte schrittweise erfolgen.
6. Die Verzögerungs Atmung ist nicht möglich. Inhalieren / Ausatmen muss ruhig durchgeführt werden, tief. Sie müssen durch die Nase einatmen und ausatmen - durch den Mund.
7. Das Denken muss so glatt wie Bewegung sein.

ausübt oberen Körperteil

Also, lassen Sie uns die Übung besprechen. Stretching zu Hause Top-Muskelgruppe kann wie folgt vorgenommen werden:

1. Es ist notwendig, die neben dem Stuhl mit Arm zu knien. Am Rande eines Stuhls ist notwendig, die Ellbogen zu lehnen. Inhalieren, biegen die Wirbelsäule erforderlich. In diesem Fall sollten Sie versuchen, die Brust auf dem Boden zu senken. Wenn Sie ein Beschwerden in den Schultern zu sehen, sollten versuchen, die Position der Hände zu ändern. Zum Beispiel kann eine Spange Ellenbogen oder Unterarm.
2. Dehnen der Muskeln des oberen Rücken, Schultern. Anfangshaltung - Sitzen oder Stehen. Hand ist es notwendig, zur Seite zu bewegen. Es kann nicht verbiegen. Verwenden Sie die Faust der anderen Seite muss unterstützt Ellenbogen werden. Atmen Sie aus, versuchen Sie langsam auf ihre Hand über den Brustmuskeln zu setzen. Um den Effekt zu verstärken, müssen Sie Ihren Kopf in Richtung der Schulter drehen, die Dehnung ausgesetzt ist.
3. Es ist notwendig, vor dem Träger zu stehen, die in Hüfthöhe befinden werden. Zum Beispiel vor einem Fensterbrett. Füße müssen kombiniert werden. Beine und Rücken sollte gerade sein. Wir müssen biegen, nehmen direkte Hände der gewählten Unterstützung und so weit wie möglich zu versuchen, in der Wirbelsäule zu biegen.
4. Ausdehnen der Armmuskeln. Sie müssen in der Nähe der Tür stehen, und ein fester Halt auf der Hand des Pfostens auf Schulterhöhe. Ausatmen, beginnen, ein Glied zu verdrehen. Dekomprimieren Sie die Bürste nicht zugleich sein kann. Es ist notwendig, um zu versuchen, den Bizeps aufzudrehen. Drehen Sie um den Arm sollte unbeschadet der Schultermuskulatur sein.
5. Um die Trizeps zu strecken müssen ein kurzes Handtuch. Auf dem Fußboden sitzend oder stehend, ist es notwendig, eine Hand hinter seinem Rücken zu legen. Sein Bedürfnis am Ellbogen zu biegen. Die andere Hand, die das Handtuch sein wird, ist es notwendig, einen Kopf zu haben. Fangen Sie die Unterkante der Handtücher, ausatmen und beginnen, sie nach unten zu ziehen, bei dem Versuch, die Oberarme bürsten so gering wie möglich fallen. Es ist notwendig, die gleiche Übung, Besitzer wechselt zu wiederholen.
6. eine gute Strecke in der Heimat der Nackenmuskulatur ist wie folgt. Es ist notwendig, mit den Schultern zu begradigen. Der Kopf sollte richtig positioniert werden, müssen Sie nach vorne schauen. Sie müssen beginnen den Kopf zur Seite zu senken, dann - in der entgegengesetzten Richtung. Daher ist es notwendig, um sicherzustellen, dass die Schultern bewegen sich nicht.

Üben untere Körper

Wir gehen die Muskeln des unteren Körpers zu strecken.

1. Es ist notwendig, in der Nähe der Wand oder Tür zu stehen. Sie fungieren als Unterstützung. Es muss biegen, beispielsweise den rechten Fuß und nimmt ihre Hand angemessen in dem Rist auf. Atmen Sie aus, versuchen Sie den Fuß so nah wie möglich an das Gesäß zu ziehen. Knie zur gleichen Zeit sollten nicht zurück bewegen.
2. Wie die Hüfte strecken? Es ist notwendig, über die Bank zu setzen, setzen Sie auf eines ihrer Beine. Fuß in der zweiten Etappe zur gleichen Zeit müssen fest anliegen den Boden. Hände müssen den Kopf legen. Atmen Sie aus, versuchen, den Körper zu senken, indem die Brust des Knies zu berühren. Der Körper soll in diesem Fall gerade sein. Sich selbst bestimmen, in welchem ​​Zustand wird dehnbares Bein sein - in einem direkten oder leicht gebeugt.
3. Um die Oberschenkel und Gesäß zu strecken, ist es notwendig, auf dem Boden zu sitzen. Zurück zur Ruhe gegen die Wand erforderlich. Die Beine sollten gerade sein. Biegen ein Bein, bekommen ihren Fuß Oberschenkel andere Glieder. Hand ist es notwendig, einen Fuß in den Knien zu halten und die andere - im Bereich des Knöchels. Sorgfältig müssen versuchen, den gebogenen Schenkel auf die Brust zu ziehen.
4. ​​die untere strecken zurück, müssen auf einem Stuhl und Platz Füßen sitzen. Ausatmen senkt den Körper so nahe am Knie.
5. , um die Beinmuskulatur dehnen. Setzen Sie sich auf den Boden. Die Rückseite sollte an die Wand gerichtet werden. Beine sollten in einer solchen Weise gebogen, dass die Füße miteinander verbunden sind. Mit Hilfe der Hände müssen sie so nah wie möglich an den Körper ziehen. Atmen Sie aus, versuchen, so viel wie möglich, den Körper auf den Boden zu kippen. Beachten Sie, dass dabei er absolut richtig sein muss.
6. Es ist notwendig, auf die Zehen einige ziemlich hohe Unterstützung zu stehen. Atmen Sie langsam und beginnen, die Fersen auf den Boden zu senken - so niedrig wie möglich.

Das Coaching muss regelmäßig sein

Es gibt keine Übung zum Dehnen, wie Sie sehen, ist nicht erforderlich. Wenn Sie regelmäßig all diese Übungen durchführen, werden Sie in der Lage sein, flexibel zu bleiben und sogar zu verbessern. Daher ignoriert das erworbene Wissen nicht notwendig ist.

Twine - eine Leidenschaft vieler Menschen

Vor kurzem wurde eine sehr dringende Frage, wie die Spalten zu tun. Sie müssen, dass für dieses Bein wissen und Rückenmuskulatur sollte eine gute Flexibilität. Allerdings ist es nicht notwendig, verärgert sofort, wenn man die Situation ist etwas schlechter. Es gibt spezielle Übungen, das zu tun, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. So dehnt den Spagat - was tun?

Die grundlegenden Übungen Flexibilität entwickeln

1. Es ist notwendig, auf dem Boden zu liegen. Senkrecht zum Boden ist es notwendig, die Beine an den Knien gebogen zu arrangieren. Sie müssen beginnen, in verschiedenen Richtungen Zucht, ohne gleichzeitig Kalb zu biegen. Nach und nach wird die Amplitude zu erhöhen hat.
2. Es ist notwendig, die Lotus-Position zu übernehmen sitzen. Es sollte gegen den Fuß voneinander liegen. Sie müssen langsam versuchen, starten Sie Ihre Knie auf den Boden zu drücken. In diesem Fall muss die Hüfte auch langsam auseinander bewegen.
3. Die dritte Übung soll im Sitzen durchgeführt werden. Sitzen auf der linken Ferse, ist es notwendig, das andere Bein zur Seite zu begradigen. Socke, ziehen Sie sich. Making the Ausatmen beginnen, den Körper zu senken. Es ist notwendig, so viel wie möglich gegen den Oberschenkel zu lehnen. Zum Zeitpunkt der Ausübung Palmen müssen an den Füßen oder Beinen befinden. Eine Minute später die gleiche Bewegung, indem man die Beine gemacht.

Eine ähnliche Strecke die Splits vollständig alle notwendigen Muskeln vorzubereiten. Erst dann sollte damit beginnen, die wichtigste Sache zu üben - Bindfäden.

Eine wichtige Übung, die durchgeführt werden müssen

Es ist notwendig, eine weitere wichtige Übung durchzuführen, die eine gute Strecke war. Für den Anfang sollte es eines der wichtigsten sein. Beine in verschiedenen Richtungen ausbreiten, sollten Sie versuchen, so gering wie möglich zu sitzen. Viele Anfänger lernen falsch Spagat zu tun. Keine Notwendigkeit, die Bewegung durch die Kraft durch den Schmerz zu tun. Das Ergebnis auf diese Weise arbeiten, um nicht zu erreichen.

Für den Fall, dass die Beinmuskulatur stark und trainiert, dann die Spalten durchführen wird sehr schwierig sein. Natur wollte es, dass eine Person kann sich verletzen nicht. Zum Zeitpunkt der Spitzenspannung, werden die Muskeln zu dehnen Bänder verhindern. Täuscht der Körper nicht so einfach ist. Dies kann jedoch durchgeführt werden. Das ganze Wesen - entspanntes Atmen. Die Übungen, müssen Sie nur daran denken, was bringt Ihnen Freude. Die Atmung sollte gelockert werden.

Was soll daran erinnert werden?

Vor der Übung beginnen, sollten Sie zwei Wiederholungen. In diesem Fall ist es nur notwendig, um maximalen Punkt zu hocken. In einer solchen Situation kann ein sogar ein wenig zu Fuß sein. Sollte klettern, ohne die Hilfe von Außenstehenden. Nach zwei Versuche gemacht werden, können Sie beginnen, sich Splits zu erfüllen. Um die höchste war zurückzukehren, ist es notwendig, fünf Besuche durchzuführen. Zwei - vor dem Training, danach - zwei und eine maximale Spannung. Der zweite Ansatz ist nicht auf volle Kraft. Kleine Ausbildung regelmäßig durchzuführen erforderlich, jeden Tag. Es braucht nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Es ist notwendig, alle Übungen, die oben beschrieben wurden. Über eine in allen drei Tagen versuchen, den Spagat zu einem kritischen Punkt zu tun. Der Trainingsprozess ist für den Abend am besten links. Es ist ein Vorteil: Mit Übung können Sie fernsehen.

Schlussfolgerung

In diesem Bericht haben wir die wichtigsten Arten von Übungen geführt, mit denen Sie Ihren Körper Flexibilität verbessern, körperliche Gesundheit. Wenn das Training regelmäßig sein wird, dann nach kurzer Zeit können Sie in sehr gut frönen auf Splits Strecken sitzen. Nur sollte es selbstverständlich sein, dass für die Übungen mit großer Verantwortung angegangen werden soll. Sonst nichts Gutes kommt aus Ihrer Bemühungen wird nicht funktionieren.