Übung in der Turnhalle. Wie ein Trainingsprogramm erstellen

Wenn Sie den Trainer für die Vorbereitung des Trainingsprogramms zahlen nicht möchten, können Sie in unserem Artikel lesen, wo wir über die Regeln der Entwicklung wirksamer Programme für Anfänger sprechen.

Personal Trainer

Natürlich will jeder immer hohe Ergebnisse in kürzester Zeit erreichen. Zu diesem Zweck ist die meisten Anfänger zu einem persönlichen Trainer, der sie denken, wird sie einen Monat des Hulk machen. Zum Glück oder leider, aber solche Wunder geschehen nur im Märchen. Schauen Sie nicht für die einfache Art und Weise, denn um das gewünschte Niveau zu erreichen, der viel Zeit benötigen.

In der Regel alle Trainer, Anfänger Athleten das gleiche Programm „vorgeschrieben“, die minimale Abweichung aufweist. Zum Beispiel Mädchen und magere Jungs gemeint Training mit vieler Wiederholung und den Mangel an gefährlichen Übungen.

Natürlich ein nutzloses Programm, das Sie kaum jemand, für den Trainer wichtig ist, Ihr Erfolg zu ihrem eigenen Vorteile zurückzuführen ist (wenn Sie spürbare Ergebnisse sein, Sie sicher sind, ein paar Trainingseinheiten nehmen). Allerdings müssen wir die Tatsache, dass das erste Mal, auch die meisten professionellen Trainer betrachten kann nicht ein persönliches Programm machen, die Sie zu 100% gerecht werden. Es wird mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Was Sie brauchen, um die Übungen in der Turnhalle zu tun, um maximale Ergebnisse zu erzielen? Es ist schwierig, sofort zu beantworten. Zunächst einmal müssen Sie „fühlen“ den eigenen Körper, um es ein echter Standard zu machen. Im Allgemeinen ist ein professioneller Trainer - das ist sicherlich gut, aber das 10-Training ist nicht genug. Denken Sie daran.

Frequenz von Training,

Wie oft Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainieren müssen? Wie oft in der Woche müssen Sie in harter körperlicher Aktivität engagieren? Nun werden wir versuchen, diese Fragen zu beantworten. Erstens hat eine Person einen großen Muskel, die traditionell die Muskeln der Rücken, Beine und Brust ist, sowie die kleinen Muskeln - Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarme), Delta und Kaviar. Natürlich, die aufgrund ihrer Größe, erholte sich der erste etwas länger, weshalb sie mehr Ruhe brauchen. Zweitens ist die wichtige Menge an Arbeit während des Trainings durchgeführt (je höher die Belastung, desto länger dauert es zu erholen). Schließlich ist die letzte - das ist Ihre Fitness. Je höher Ihr Maß an Erfahrung im Bodybuilding, desto besser wird Ihr Körper für schweres Training angepasst werden. Natürlich können Sie länger die Übungen in der Turnhalle durchführen. Mit Sicherheit sagen, wie viel Zeit für die vollständige Wiederherstellung Ihrer Muskeln erforderlich ist, ist es sehr schwierig, weil jeder seine eigenen Ideen über diesen Aspekt der Ausbildung hat. In der Regel für Anfänger werden 2-3 Tage Ruhe genug sein, um eine bestimmte Muskelgruppe wieder herzustellen. Für professionelle Bodybuilder erhöht diese Zahl auf 5-7 Tage wegen des großen Volumens der Muskeln selbst, die, natürlich, Sie viel Zeit verlängerbar um 100 Prozent benötigen. Dennoch ist es nicht empfehlenswert für Einsteiger in die Turnhalle mehr als 3-mal pro Woche zu gehen, alle Teile des Körpers gepumpt wird, während fortgeschrittene Bodybuilder in die Turnhalle 5-6 mal gehen müssen, Ausbildung Verteilung so, um bis zu 1 Tag aufzupumpen 1-2 Muskelgruppen.

Die Dauer des Trainings

In der Regel Ausbildung (aktiv) sollte nicht mehr als 1-1, 5 Stunden dauern. Diese Zeit kann verlängert werden, vorausgesetzt, dass Sie anabole Steroide verwenden. Warum kann nicht (zumindest nicht empfohlen) mehr Zeit zu trainieren? Schwere körperliche Aktivität - es ist immer ein hohes Maß an Freisetzung von Cortisol und anderen katabolikov. Wenn Sie regelmäßig die Zeit ihrer Abgabe zu verzögern, verzögern die Wiederherstellung unserer Muskeln deutlich nach unten. Menschen Steroide, nicht erleben, weil sie erhalten eine zusätzliche Dosis von Hormonen nehmen.

, um die Pause zwischen den Sätzen

In der Regel hat es innerhalb von einer Minute sein. Dieser Ansatz zur Ausbildung ermöglicht es Ihnen, mehr zu erledigen. Wenn Sie beginnen, Ihr Trainingsprogramm zu machen, gibt vor, dann auf etwa 90 bis 120 Sekunden zu nähern (die Ausführung der Übung + Rest). Vorausgesetzt, dass die Dauer des Trainings 1 Stunde ist, können Sie über 30 Ansätze machen. Für einen Anfänger ist es völlig ausreichend sein.

Split

Natürlich hochwertiger Zug (auch für Anfänger Massstäbe) an einem Tag kann nicht der Körper sein, weshalb Sie brauchen zu „brechen“ die Muskelgruppen für ihre Ausbildung an verschiedenen Tagen. Ein solches Verfahren wird „Split“ genannt. Dank ihm können Sie eine große Reihe von Übungen in der Turnhalle machen.

Dies ist eine sehr fortschrittliche Methode, die Sie bei der Arbeit für 1-2 Muskelgruppen zu konzentrieren. Auf der einen Seite, es funktioniert wirklich gut, aber auf der anderen Seite - wir haben weniger Zeit (die „schon“ split, desto mehr Trainingstage in der Woche), um auszuruhen. Diese Tatsache ist nicht sehr wichtig, und für Profis, weil ihre Muskeln für eine lange Zeit erholen können - 7-10 Tage, aber für Anfänger kann es nicht die beste Art und Weise beeinflussen. Im Allgemeinen ist die weniger Erfahrung, die Sie haben, desto weniger müssen Sie ihr Training teilen. Ähnlich sind die großen Muskeln: Je mehr Erfahrung, desto mehr Tage Training in Split zu sein.

Welche Muskelgruppen können zusammen ausgebildet werden? Für Anfänger gibt es einen großen Unterschied, aber für fortgeschrittene Athleten die besten in der Ausbildung quälende Muskelgruppen kombinieren (Rücken, Bizeps) und Schieben (Brust, Delta, Trizeps). Beine besser Laden an einem anderen Tag. Um das Ereignis jeden Zweifel zu vermeiden, sollten Sie immer die großen Muskeln am Anfang trainieren und klein - nach. Und schließlich die letzte - nicht Training 2 große Muskelgruppen kombinieren.

Beste Split sind die folgenden: „Push-Pull“ (kombinieren 1 Ziehen Gruppe und 1 drücken), „oben-unten“ (Legs-Top-Körper), und schließlich, vorgerückt, wo Sie wollen vollständig brechen ihr Training (Brust, Rücken, Beine off-Schulter-Arm). Anzahl der Tage der Ruhe aus der Zeit der Wiederherstellung Ihres Körpers berechnet.

Die Übungen in der Turnhalle und ihre Wahl

Vielleicht ist das einfachste Problem im Bodybuilding. Wenn Sie große und Muskeldefinition erhalten möchten, müssen Sie mehr grundlegende Übungen, die mehrere Muskelgruppen bei der Arbeit durchzuführen. Fast alle Übungen, die mit einer Hantel verbunden sind, gehören zu den Grund. So listen wir die effektivsten Bewegungen für eine bestimmte Gruppe:

1. Kreuzheben, Klimmzüge, Hantel Schub und Schubstange in dem Hang - das ist die beste Übung für den Rücken. Die Turnhalle hat eine Menge „peripheren“ Simulatoren, aber sie können nur helfen, die Muskeln dieser Gruppe zu „punkten“.
2. Bank Hantel / Hantel liegend und Dips - es ist die beste Übung für die Brustmuskulatur. Bankdrücken, nebenbei bemerkt, hat viele Varianten, die eher beeinflussen (weiter), eine bestimmte Gruppe Muskel.
3. Die besten Übungen für die Beine werden Kniebeugen und Beinpressen. Haben diese Übungen oft, in die Turnhalle kommen. Vokabular für das Gesäß, nebenbei gesagt, gehört zu den prioritären Bewegungen. Eine sehr effektive Übung wird „tot“ Verlangen sein.
4. Beste Übung für Bizeps wird Stange stehend heben; Trizeps - Bankdrücken enger Griff und alle Arten von Französisch Pressen.
5. Schließlich werden die Deltas für Bankdrücken Stehendes Hantel / sitzen und Schubstange an das Kinn.

Um starke Muskeln mit Hilfe dieser Übungen zu entwickeln, wird genug sein, dass Sie regelmäßig ein Fitness-Studio besuchen. Übungen für Frauen sind nicht anders, und daher eine ausgezeichnete Wahl würde die gleichen Bewegungen (mit kleinen Gewichten, natürlich) sein. Bei der Ausübung, nehmen Sie immer komplexe Übungen, allmählich leichter zu bewegen.

Die Anzahl der Wiederholungen von Übungen in,

es ist sehr einfach, mit dieser Frage. Für den Ansatz sollten Sie tun, etwa 6-12 Wiederholungen, die ausreichen würde. Dies ist der Betrag, den Sie, wenn Ihr Ziel durchführen müssen - um Muskelmasse aufzubauen. Pumpen Wenn es um 15-20 erhöht. Das maximale Muskelwachstum tritt auf, wenn der positiven Ausfall in 15-30 Sekunden. Es ist 6-12 Wiederholungen können Sie innerhalb dieser Zeit zu halten. Beachten Sie, dass Sie eine Reihe von Übungen in der Turnhalle machen müssen, so dass Sie die Kraft haben, alle Bewegungen mit der obigen Menge von Wiederholungen auszuführen.

Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Trainingsprogrammen

In einfachen Worten, sie unterscheiden sich nur in der Lastvektor. Zum Beispiel werden einige Übungen in der Turnhalle mehr Vorteile Endomorph bringen, und andere - ectomorph. Der wichtigste Punkt, an den es in der Vorbereitung des Programms zu konzentrieren - es ist nicht eine Folge von Übungen und die Menge der Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, die eine sehr wichtige Voraussetzung für das Muskelwachstum ist. Hat eine hohe Qualität und effektives Trainingsprogramm ist sehr gut, aber für seine Vorbereitung Sie eine Menge Wissen über eine bestimmte Person bekommen müssen (seinen Lebensstil, Genetik, körperliche Entwicklung und so weiter.), Der die Turnhalle verbunden. Übung für Gewichtsverlust oder Gewichtssatz, für Männer oder Frauen - jedes Programm unterscheiden sich deutlich voneinander. Zum Beispiel, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten sich das Programm in mehr Aerobic-Übungen, werden Sie diese zusätzlichen Kilos abzuwerfen helfen. Auf der "Trocknung" some ideal Pumping. Im Allgemeinen ist eine Reihe von Variationen.

Zusammenfassend

Es ist möglich, dass einige der Übungen nicht speziell für Sie geeignet sein. Zum Beispiel wäre das Bankdrücken weniger wirksam als die Presse von einer Bar in einem Winkel. In diesem Fall können Sie Ihr Programm mit Zuversicht ändern. Heute, übrigens, können Sie eine Vielzahl von Fitness-Clubs, die ein Fitness-Studio für Frauen umfasst. Übung aus den „Klassikern“ in ihrer Betonung auf Stretching und Aerobic-Bewegungen unterscheiden kann.