Was für eine Hantel Übung zu Hause ist am effektivsten?

Jede Übung mit einer Hantel zu Hause hilft, den Willen und die Kraft des Geistes zu stärken. Komplex, der mehrere wirksame Übungen beinhaltet sind nur geeignet für Menschen, die stur und hartnäckig Charakter haben. Wenn Sie sollten Aufmerksamkeit gewinnen Muskelmasse oder betonen Sie Ihre eigenen Körper wollen Ausbildung zahlen, die Übungen mit einer Hantel, Hanteln zu Hause umfasst. Weitere Informationen über sie ist in dem Artikel gesagt.

Oft Anfänger, stellt sich die Frage, wie eine bestimmte Übung mit einer Hantel zu Hause durchführt (Fotos sind in dem Artikel dargestellt). In der Tat kompliziert nichts. Für ein komplettes Training braucht nur einen Teppich, Bank und in der Tat, Rod.

Trainingsplan

Nachdem die Entscheidung getroffen, dass es Zeit ist, den eigenen Körper zu nehmen, müssen Sie einen Trainingsplan machen. Das Standardprogramm von Übungen mit Hantel zu Hause ist so konzipiert, Training 2-3 mal pro Woche durchzuführen. Zunächst einmal ist zu beachten, dass es notwendig ist, Übungen am Abend durchzuführen, ist es etwa 45-60 Minuten zu geben.

Für Menschen mit einem normalen Körper, werden diese Sitzungen ausreichen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Aber es gibt Menschen, die Übergewicht neigen, so werden sie die Last von den ersten Sitzungen zu erhöhen. Um den Besitzer eines schicken geprägten Muskeln zu werden, müssen Sie mit etwa 4-5 mal pro Woche beschäftigen, sowie fügen in dieser Übung auch Herz.

AGB

Bevor Sie eine bestimmte Übung mit einer Hantel zu Hause durchführen, müssen Sie die Hauptregel erinnern:

Die richtige Auswahl. Der Trainingsprozess sollte in einer solchen Art und Weise durchgeführt werden wie die schwierigsten Übungen in der Mitte der Klasse zu präsentieren, weil in dieser Zeit die Muskeln am besten aufgewärmt und bereit für intensive körperliche Arbeit sind.
Gewichte. Die richtige Auswahl Gewicht belastender ist ebenfalls wichtig. Es muss getan werden, damit der letzte Schritt zu wiederholen, bis die Begrenzungsmarkierung und ein vollständiges Versagen der Muskeln dauerte. Wenn plötzlich der Endanflug leichter geworden ist, ist es notwendig, eine Last zu addieren, wodurch die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Nummer. Dieser Artikel richtet sich nach dem Fokus eines Athleten zu trainieren. Wenn Sie Ihre eigene Stromanzeige zu erhöhen, soll mit der Bar in 4-5 Sätzen in Eingriff gebracht werden. Aber wenn das Ziel der Ausbildung Gewichtsverlust ist, reicht es aus, drei Standardansätze zu sein.

Hinweise

Durchführen jede Übung mit einer Hantel zu Hause für Frauen oder Männer, sollten über einen anderen wichtigen Punkt nicht vergessen. Achten Sie darauf, Zeit zu widmen und die richtige Ernährung zur Ruhe. Sie sollen nicht Ihren Körper in einen Zustand des Übertrainings bringen, denn dies ist ein großer Fehler ist, leicht zu Verletzungen und anderen schwerwiegenden Folgen führen.

Darüber hinaus gibt es weitere Details, die Aufmerksamkeit benötigen:

muß sorgfältig Phasen des Anhebens und Absenkens des Gewichts gesteuert werden;
für eine Ausbildung Studie erlaubte nicht mehr als ein Paar von Gruppen von Muskeln;
Klassen müssen nicht länger als eineinhalb Stunden zu verbringen;
Nach Abschluss der Ausbildung, die Sie benötigen, um Ihre Muskeln zu dehnen, weil Krafttraining deutlich verkürzte Muskeln.

Eine Reihe von Übungen mit einer Hantel zu Hause

Für Menschen, die Zeit und Geld nicht Fitness-Studios zu besuchen, haben die Experten eine gute Übung entwickelt, dass Sie sich wie zu Hause tun können.

Zuerst wählen Sie das richtige Gewicht sein sollte. Typischerweise ist es mit Hilfe mehrerer Versuchsproben ausgewählt. Barbell Übungen zu Hause für Männer mit einem Gewicht von etwa 40 kg durchgeführt werden sollen, für die Mädchen - nicht mehr als 20 kg. Sobald das Idealgewicht ausgewählt ist, können Sie mit dem Training beginnen. Im Folgenden sind grandios in Standardpaket enthalten Übungen.

Dead

Genug effektive Übung mit einer Hantel zu Hause. Das Programm der Ausbildung, sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten hat es zu schließen. Es lädt die Muskeln des Rücken, Hüften und Gesäß.

Von der ursprünglichen Standposition Sie ohne Biegen Sie Ihren Rücken nach vorne beugen muss, nehmen Sie die Post durch den oberen Griff und strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie es auf die Hüften. Als sehr wichtig Durchführung Aufmerksamkeit auf die Tatsache zu achten, dass die gesamte Last gleichmäßig verteilt wird und nicht ganz nach hinten bewegt. Hubstangen müssen durchgeführt werden, drücken Sie belasten, Rücken und Beine.

Squat

Trotz der Tatsache, dass die Bar beschlossen, die Hand zu trainieren, kann es helfen, eine gute und Beinmuskulatur zu entwickeln. Um diese Übung durchführen müssen Sie eine Bombe auf den Schultern setzen, die Füße schulterbreit auseinander positioniert, und steigen dann in die Hocke. Wenn eine Person fällt, auf das erste Becken zurück, auf einem Stuhl simuliert Sitzen. eigenes Körpergewicht benötigt auf beiden Füßen gleichmäßig zu verteilen, und die Fersen den Boden nicht abheben.

vom tiefstenen Punkt des Oberschenkels sollte parallel zum Boden und die Knie leicht schieben sein sollten, die Seiten positioniert werden. Zurück in jedem Fall nicht gerundet werden, wie in diesem Fall, um Verletzungen zu vermeiden ist sehr schwierig.

Französisch Press

Eine weitere hervorragende und sehr vertraut all die Übung mit einer Hantel zu Hause - Französisch Presse. Er ist sehr angenehm zu den Menschen, weil es in der Lage ist, die Trizeps zu entwickeln, die bei der Gestaltung der hufeisenförmigen Trizeps eine wichtige Rolle spielen. Diese Übung kann aus dem Stand durchgeführt werden, mit dem Hals auf der horizontalen Bank gebogen oder mit einer anderen Formulierung Händen durch verschiedenes Muskelsystem zu arbeiten.

auf der horizontalen Bank Bank

Eine der grundlegenden Übungen, bei der Ausarbeitung des Oberkörpers (Rumpf) gerichtet. Es ist große Lasten Brustmuskeln, wenn auch recht einfach durchgeführt.

Liegen auf einer speziellen Bank, müssen Sie eine Schale aus den Regalen nehmen, sanft auf die Brust gesenkt, und dann die obere quetschen und bleiben dort für ein paar Sekunden. In diesem Fall sollte auf der Bank liegen, so dass die Klingen maximal reduziert wurden und genau gegen die Oberfläche gedrückt wird. Wenn es unangenehme Empfindungen in den Schultergelenken sind, ist es notwendig, sofort, Gewicht zu verlieren, mit diesem Bewegungsbereich zu reduzieren, das heißt, nicht weniger vollständig Schal.

Bench stehend

Eine gute Übung für die deltoids. Füße brauchen etwas schmaler als Schulterbreite verdünnt werden, eine Hantel auf der Brust legen und dann schieben Sie es an die Spitze zu erhöhen, und dann, ohne an der Spitze zu stoppen, die zurück in die Brust senken.

Wenn es notwendig ist als der Schultergürtel zu arbeiten besser ist, dann erlaubt der Standard Bank mit zhimom Stehen zu wechseln, von hinter dem Kopf läuft.

Der Anstieg des Bizeps

Isolation Übung oft wird in allen Arten von Systemen enthalten, die für Anfänger im Bodybuilding bestimmt ist. Diese Upgrades dazu beitragen, gute Studie des Bizeps, sowie eine Anzahl der Unterarmmuskulatur.

Zur Durchführung sollte unter dem Durchschnitt ein gerade, runder Handgriff sein. Biegen des Armes, ist es notwendig, die Messlatte höher zu legen, sie näher an die Brust zu bringen, und dann niedriger in die Ausgangsposition. Für diese Übung ist es empfehlenswert, ein wenig Gewicht zu nehmen, um nicht auf den Nicht-Zielmuskel verbunden zu werden.

Das Programm für Anfänger

Jeder Amateur oder Profi, Sport für eine lange Zeit zu spielen, ist es in der Lage für sich ihr eigenes Trainingsprogramm zu erstellen, basierend auf den Eigenschaften des Organismus. Anfänger tun auch dies kann daher nicht für sie gibt es ein vielseitiges Programm, sowohl für Männer und Frauen. Es besteht aus den folgenden Übungen (alle in drei Sätzen von 12-mal getan, die letzten - 3 Sätze von 15-mal):

bench;
hockt;
Die Bank steht;
Die Push-ups;
Kreuzheben;
in der Schubstange geneigt wird;
, um die Wellung;
Verdrehen und Beinheben.

In den ersten Schritt Übungen werden die gleiche sein, aber diese Eigenschaft in der Zeit Übung mit Hanteln hinzufügen müssen. Es wird empfohlen, sie nach dem Unterricht mit einer Bar zu setzen, damit besser auf das Ziel Muskeln abzuschließen.

Nach der Zugabe von neuer Bewegung und Gewichtszunahme des Arbeits wird notwendig sein, den Zeitplan für die Ausbildung zu ändern. Daher ist es notwendig, ein Split-System zu wechseln - getrennte Ausbildung, wenn an einem Tag eine separate Gruppe von Muskeln untersucht. Der optimale Zeitplan ist: