Female Bodybuilding. Die komplexe Leistung von Übungen für Frauen

Bodybuilding - Sport, mit deren Hilfe eine verbesserte Körperform. Speziell zusammengestelltes Trainingsprogramm ermöglicht es Ihnen, loszuwerden, überschüssiges Fett zu bekommen, den Ton und die Lautstärke von Muskelmasse, Linderung von Muskel verbessern zu arbeiten. Erreichen Sie schöne Formen des Sports die Macht einer Person. Female Bodybuilding ermöglicht es Ihnen, eine elegante Figur mit der optimalen Menge an Muskeln zu kombinieren. Wenn Sie schlank und fit Figur mit großer muskulösen Erleichterung sein wollen, ist der Sport für Sie.

Bodibilding: männlich Ansatz

Bodybuilding-Klassen helfen mit idealen Proportionen der Muskelmasse geformte Körperform zu erreichen. Der Erfolg in diesem Sport kann die Sportler beider Geschlechter erreichen. Aber die Prinzipien der Annäherung an das weibliche Bodybuilding-Training unterscheidet sich von der Männer-Version des Komplexes. Dies ist aufgrund der strukturellen Merkmale und biologischen Funktionen der Körper der Mädchen, die für Zeichenunterricht Programm einen besonderen Ansatz gewisse Einschränkungen und erfordern auferlegt.

Lassen Sie uns zwischen dem physiologischen Struktur des Körpers des weiblichen von den männlichen genauer die wichtigsten Unterschiede berücksichtigen:

• die Menge der Muskelmasse im Durchschnitt bei 35%, die als Männer 15% kleiner ist;
• , Volumen des Fettgewebes ist bis zu 28% - 10% weniger ist;
• ein gemeinsames Zentrum der Masse des Körpers geringer ist als die der Menschen;
• Die Stärke der einzelnen Muskelgruppen ist kleiner als 1, 5-1, 8-mal;
• eine niedrigere Funktionalität des kardiovaskulären Systems;
• Brust-Typ bei Männern der Atmung - Bauch;
• Die Abhängigkeit der Muskeleffizienz der Gesamthormon Hintergrund aufgrund monatlicher biologischen Zyklen.

All diese Unterschiede müssen berücksichtigt werden, um ein Trainingsprogramm in Höhe von. Female Bodybuilding beinhaltet die Formen der Mädchen zu verbessern, unter Berücksichtigung aller Nuancen der physiologischen Struktur des Körpers. Nur in diesem Fall wird die Übung helfen, hervorragende physikalische Ergebnisse zu erzielen. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie eine komplexe Übung machen Effizienz zu verbessern. Was Sie verschiedene Arten und Intensität der Belastungen der Auswahl berücksichtigen müssen?

Wie Frauentrainingsprogramm machen?

Bilden einen schönen Körper, Gewicht zu verlieren, straffen und den Muskeltonus zu verbessern, die Flexibilität zu erhöhen, erhöhen Kraft und Ausdauer wird Bodybuilding helfen. Mädchen, die sich entschieden haben, engagieren ernsthaft in Sport, unbedingt zu berücksichtigen, die physiologischen Eigenschaften der Körperstruktur in der Auswahl eines Trainingsprogramms ergreifen müssen, um die Wirksamkeit der Ausbildung zu maximieren.

Die wichtigsten Unterschiede von den weiblichen männlichen Bodybuilding-Komplexe bestehen aus verschiedenen Prinzipien der Bautätigkeiten. Der Unterschied liegt in der Betonung auf anderen Muskelgruppen, die Intensitätsschwankungen und Frequenzplanung Übung. Betrachten wir die grundlegenden Nuancen, die berücksichtigt werden sollten, wenn der Bodybuilding-Programm der Frauen zu erarbeiten.

Die Gelenke, Bänder, Sehnen,

Weibliche Körper schwächer Bänder und Sehnen, sowie ein engeres Gelenk. Herstellung komplexes Krafttrainings für Frauen, obligatorische Zusatzelemente in ihrer Entwicklung und Stärkung, um mögliche Verletzungen oder Schäden zu vermeiden, bei gleichzeitiger Erhöhung der körperliche Aktivität.

Gute Ergebnisse geben verschiedene Sätze von Strecken, die vor dem Haupt Training durchführen zu empfehlen. Solche Elemente werden die Flexibilität und Beweglichkeit der Sehnen ziehen sie die überschüssigen Salzablagerungen von den Gelenken, die Verbesserung der Plastizität des Körpers erhöhen.

Um einen schönen Körper des Reliefs zu erreichen Bodybuilding helfen. Krafttraining für Frauen wird empfohlen, bei geringeren Gewicht, aber mit einer größeren Amplitude auszuführen. Dadurch wird die Belastung für das Bindegewebe, die Vermeidung möglicher Schäden reduzieren. Mit diesem Ansatz aktivierte nicht nur die natürliche Flexibilität der weiblichen Gelenke und reduziert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, sondern auch die Wirksamkeit der Studie Muskel Erleichterung zu bewahren.

Muskeln

Eine kleinere Menge an Muskel im Körper der Frau erfordert in einem Satz 2-fache der Gesamtzahl der Wiederholungen erhöht wird. Im Vergleich mit männlichem Programm, macht es die Dauer der Ausbildung von Frauen erhöhen, um ähnliche Effizienz der Beschäftigung zu erreichen. Zum Beispiel ist das gleiche Ergebnis für Frauen nach der Übung 15-20 mal wiederholen, und für Männer - 8-10 mal. Durchführen eines Leistungskomplex Mädchen empfohlen, mit kleineren Gewichten zu arbeiten, aber die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz und die Gesamtzahl der Ansätze zu erhöhen.

Die symmetrische Belastung

Die Muskeln des unteren Teils des weiblichen Körpers sind in einem größeren Ausmaß als die Muskeln des Rumpfes entwickelt. Diese Funktion in der physiologischen Struktur gibt den Mädchen einen großen Vorteil in schönen Beinen Erleichterung in kurzer Zeit zu erreichen. Große Entwicklung von Muskelmasse Oberschenkeln und Gesäß kann durch eine Vielzahl von Übungen für diese Teile des Körpers mit leichten Schalen mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen erreicht werden. Zum Beispiel in dem Programm reichen aus, um ein paar Sätze von 20-30 mal mit verschiedenen Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten hinzuzufügen, das ist gut Beinmuskeln entwickeln.

Bodybuilding beinhaltet eine ausgewogene Entwicklung des gesamten Körpers. Aufgrund der Beschaffenheit der weiblichen Körpers Struktur ist notwendig, besonderes Augenmerk auf die Muskeln des Rumpfes zu zahlen. Um gute Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, die Menge der Kraftübungen hinzufügen, um Muskelmasse Rücken, Brust, Schultern und Arme zu entwickeln. Das gute Ergebnis der Brustpresse, Push-ups und Pull-up auf der Theke. Vergessen Sie nicht in ausreichenden Mengen zur Ausbildung dieser Körperteile zu laden, eine deutliche Linderung von Muskel zu bekommen und die Proportionen der Figuren, so nah wie möglich an die Art der „Sanduhr“ zu erhalten.

Das Körperfett

Bilden Sie eine schöne Form des Körpers, ohne überschüssiges Fett wird Bodybuilding helfen. Mädchen, die gute Ergebnisse erzielen wollen, sollten sich bewusst sein, dass der weibliche Körper weniger intensiv als Männer mit Krafttraining auszuüben reagiert. Zum einen ist dies in hormonellen Hintergrund Differenzen auftreten. Zum Beispiel aufgrund eines niedrigen Testosteron, das zur Erhöhung der Muskelmasse, ausgezeichnete Damen schwierig zu erhöhen, um die Menge des Muskels verantwortlich ist.

Zweitens ist der weibliche Körper viel langsamer Teil mit Körperfett ist, so sicher sein, um das Programm eine Vielzahl von Herz-Kreislauf hinzuzufügen, das Übergewicht zu reduzieren. Gute schlank wird durch die Einbeziehung des Komplexes auf einer regelmäßigen Basis intensiver Aerobic-Übungen für mindestens 1 Mal pro Woche erreicht. Zum Beispiel, Joggen, Schwimmen, Seilspringen, Radfahren. Schulungen werden sowohl im Freien gehalten und drinnen, eine Vielzahl von Herz-Kreislaufgeräten.

Der biologische Zyklus

Um Gewicht zu verlieren und hervorragende Zahlen erreichen Bodybuilding helfen. Weiblicher Menstruationszyklus gilt gewisse Einschränkungen für das Krafttraining Mädchen. Ein Programm muss berücksichtigen, dass das effektivste Krafttraining in den ersten zwei Wochen nach dem Ende des Monats durchgeführt werden kann. Hohe Produktivität in diesem Zeitraum aktiv Leistungslasten bieten, entwickelt Beinmuskulatur (Oberschenkel, Gesäß) und drücken Sie.

In der verbleibenden Zeit, etwa zwei Wochen nach dem Eisprung, wird empfohlen, die Intensität Krafttraining für den Unterkörper zu reduzieren, mehr Zeit zu erforschen Cardio-oder Muskel der Rücken, Brust und Arme geben. Unter Berücksichtigung ihrer individuellen biologischen Kreislauf bei der Vorbereitung des Trainingsprogramms im Bodybuilding, erhöhen Sie mehrmals die Effizienz der Übung. Bester Kumpel einen schönen Körper zu bilden - Sport. Bodybuilding entlasten Sie von zusätzlichen Kilos, straffen Muskelmasse, die Verbesserung der Figur. Um Klassen das gewünschte Ergebnis führten, ist es nicht nur notwendig, ein Trainingsprogramm zu erstellen, sondern auch die geplanten regelmäßig durchführen, die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Wie zu behandeln?

Bilden einen schönen Körper Bodybuilding wird Ihnen helfen. Für Anfänger, die empfohlene Dauer der Ausbildung - 1-1, 05.00 (mindestens 3-mal pro Woche). Machen Sie einen Trainingsplan abgestimmt auf Ihre individuellen Zyklen und die aktuelle physikalische Form und folgen klar die Routine. Um zu beurteilen, Ihre Fortschritte ein Journal halten, die Plan-fact zu vergleichen, um die Ergebnisse und Gefühle nach intensivem Krafttraining und Cardio-Aufnahme. Achten Sie darauf, den Überblick über ihren Zustand zu halten, während und nach dem Unterricht, um schnell die notwendigen Änderungen des Programms, falls erforderlich zu machen.

Frauen-Bodybuilding beinhaltet Ausbildung, ohne die Verwendung eines Split, das heißt, wenn die Last für 1 Mal nur eine Gruppe von Muskeln gegeben, die, im Gegenteil, in der Männer-Programmen beliebt ist. Mädchen werden empfohlen, in den komplexen Pumpen aller Körpermuskeln während jeder Sitzung zu engagieren. Um die Wirksamkeit der Ausbildung zu verbessern und beraten studieren Erleichterung der Ausarbeitung von einer Gruppe von Muskeln zu erhöhen, und den Rest in den gemäßigten Modus geladen. ZB: Montag - 60% der Übungen, um die Muskeln der Beine zu trainieren, und 40% für die Presse, Rücken, Arme, Schultern, Brust; Mittwoch - 60% Taille und Bauch, 40% - bleiben die übrigen Teile des Körpers, etc ...

Drei Stufen der Motivation

Wenn Sie eine schöne Figur mit einer klaren Linderung von Muskel haben wollen, müssen Sie Bodybuilding. Training auf einer regelmäßigen Basis hilft, Gewicht zu verlieren, straffen Muskeln, erhöhen Kraft und Ausdauer des Körpers. Gestartet Bodybuilding, werden Sie garantiert die drei Perioden begegnen, wenn es notwendig sein wird, ihr Programm und ihre geistige Einstellung zu überprüfen. Betrachten wir genauer jeder Schritt.

Bodibilding Starter: Widerstand

Die ersten 6-12 Wochen des Bodybuilding werden Sie internen Widerstand stoßen, die viel auf der psychologische Ebene, Ihre körperliche Entwicklung zu hemmen. Der beste Helfer in dieser Zeit ist ein Trainingstagebuch, mit dem Sie genau ermöglicht, die Leistung des Trainingsherzens und Stärke zu verfolgen, die psychologische Barriere zu überwinden. In diesem Stadium zu verfolgen, wie Sie sich fühlen und stellen Sie die Intensität des Trainings, falls erforderlich.

Die Übergangsphase

Die nächsten 3-6 Monaten werden Sie eine spürbare Fortschritte in der physikalischen Schicht haben, welche die Intensität und Häufigkeit des Trainings zu erhöhen motivieren. In dieser Phase ist es wichtig, nicht reborrow. Klar ihre Ziele verfolgen, ohne Zwang, aber auch ohne die Last zu beeinträchtigen. Nach der Analyse Ihrer Aufnahmen in der vorhergehenden Stufe der Ausbildung gemacht, die effektivstenen Kraftübungen zu markieren. Balance-Training-Programm, um maximale Ergebnisse mit minimalem Aufwand zu erreichen.

Intrinsic Motivation

Diese Phase tritt auf, wenn Übung ein vollwertiger Teil Ihres täglichen Lebens. Um das Interesse an Bodybuilding nicht gestorben, und man kann leicht das Plateau Zeit überwinden, um die physikalische Form auf dem richtigen Niveau gehalten wird, wird es alle paar Monate empfohlen, das Programm zu ändern. Auf der Grundlage seiner Erfahrung, versuchen Sie verschiedene Varianten der grundlegenden Übungen oder neue Arten von Aktivitäten. Wenn Sie es schwierig, sich auf ihre eigenen finden effektive Lösungen zu finden, mit erfahrenen Trainern beraten. Sie helfen dabei, Probleme zu lösen, die komplexeste von Ihren individuellen Gegebenheiten anzupassen.

Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für Frauen

Wenn Sie gerade erst anfangen Bodybuilding sind, wird diese Reihe von Übungen helfen Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren, die körperliche Fitness zu verbessern und um den Muskel zu intensiven Belastungen vorzubereiten. Das Programm ist für Frauen mit überschüssigen Fettablagerungen in den Bauch und Oberschenkel gestaltet. Der Unterricht findet in der Turnhalle empfohlen, die notwendige Ausrüstung haben. Die optimale Frequenz der Ausbildung - 3 mal pro Woche.

In der Anfangsphase können Sie in normaler körperlicher Form, aus natürlichen Materialien engagieren. In Zukunft können Sie rashgard kaufen - eine spezielle Männer und Frauen Kleidung für Bodybuilding. Durch die Kompressionseigenschaften des Materials, ist es gut, die Muskeln Wärme erwärmen unterstützt, ohne sie zwischen den Sätzen abkühlen zu lassen. Dies wird dazu beitragen, mögliche Verletzungen oder Schäden während eines intensiven Trainings zu vermeiden.