Wie die perfekten Nachrichten zu Hause bauen?

Zu allen Zeiten wollten die Menschen gut aussehen, aber im Zeitalter der sesshaften Lebensweise wird immer dringlicher. Eine wichtige Rolle in der Außen menschlichen Form hat athletische und schlanke Figur. Eines seiner Elemente - die ideale Maschine.

Erreichen Sie schönen Wunsch sowohl Männer als auch Frauen zu drücken. Nur letztere aufgrund der physiologischen Eigenschaften macht es ein wenig schwieriger, das sich nicht zu stoppen.

Informationen darüber, wie es zu pumpen, die notwendigen Bedingungen sind, wird dieser Artikel sagen.

Was ist die Nachricht

Viele Leute denken, dass die Bauchmuskeln sind zwei, aber sie sind falsch. Distinguished nur zwei Abteilungen ein Doppel rectus abdominis - oben und unten, und sie sind für die Regulierung des intra-abdominalen Drucks bestimmt.

Die Besonderheit ihrer Abteilungen ist ungleichmäßige Belastung in dem Prozess des menschlichen Lebens. Die meisten Stress im Alltag erlebt den oberen Abschnitt und den unteren verschoben meisten Fett. Aufgrund dieser Pumpe ideal drücken Sie die untere Abteilung ist komplizierter als die Spitze.

Auch im Muskel Band enthält die obliques an den Seiten, Fettablagerungen, die die Größe der Taille erhöhen.

Ein weiteres Merkmal der Presse besteht darin, dass die Fettschicht und die Muskeln sind nicht direkt miteinander in Beziehung. Das heißt, auf einem arbeiten, können Sie nicht die Wirkung des anderen erreichen. Mit anderen Worten, versuchen, das Fett zu verbannen, ist es unmöglich, die Presse zu Würfeln und umgekehrt zu pumpen. Folglich eine Sekunde lang, und es gibt verschiedene Arten von Übungen.

Drei Komponenten, ohne die es wenig Hoffnung auf ein gutes Ergebnis ist, sind wie folgt:

• Eutrophierung - wichtig für alle Trainingskomplexe;
• Krafttraining - entwickelt, um sowohl die Presseabteilungen zu pumpen;
• aerobe Belastung - sind so konzipiert, Fett auf Kosten der Energie zu verbrennen.

über Elemente in drei Klassen zu halten und eine intensive Schulung der Anwendung - Unterricht zweimal am Tag, kann die Muskeln, um für kurze Zeit verursachen und die perfekte Presse für eine Woche.

Die männlichen und weiblichen Nachrichten: Was ist der Unterschied?

Wenn wir die Ergebnisse der Ausbildung die Vertreter beider Geschlechter analysieren, angestrebt, um die Bauchmuskeln zu pumpen, können Sie sehen, dass sie wesentlich verschieden sind.

Dies ist vor allem auf die Tatsache, dass Männer, die Ausbildung nicht nur auf die Entfernung von Fett gerichtet sind, sondern auch die Bauchmuskeln zu erhöhen und ihnen die größte Erleichterung bekommen von Sehnen über das Netz prall. Diese maskuline ideal drücken. Mädchen wollen überschüssiges Fett, stärken Muskeln zu entfernen, und der Bauch flach machen.

Dies führt zu einem omnidirektionalen Ausbildung Unterschied. Dies ist besonders auffällig in den intensiven Trainingsprogrammen: Männer in ihrer empfohlenen täglichen Übung, und Frauen - drei Mal pro Woche. Darüber hinaus deutlich unterschiedliche Mengen an Übungswiederholungen und Intensität ihrer Leistung.

In Bezug auf die Zusammensetzung der Übungen selbst sind die Komplexe des Fördermediums für beide Geschlechter geeignet.

Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass der weibliche Teil der Gesellschaft, die Übungen für eine perfekte Presse zu tun, sollte ein besonderes Augenmerk auf den Grund seiner Abteilung und die schrägen Muskeln zu zahlen. Bei Frauen sind sie die problematischsten Bereiche, in denen es einfacher und schneller nur verschoben Fettdepots ist.

Die wichtigsten Grundsätze der guten Ernährung

Viele Leute denken, dass man Sportübungen nur eine schöne Presse erreichen können. Aber wir haben bereits bewiesen, dass nur Übung wird nicht das gewünschte Ergebnis bringen. Sie werden dazu beitragen, eine gewünschte Presse zu pumpen, aber es wird nicht unter dem akkumulierten Zhirkov auf dem Bauch sichtbar sein.

Weil es nicht nur wichtig ist zu wissen, wie die perfekte Presse zu bauen, sondern auch, wie richtig zu essen. Es ist ein integraler Bestandteil des Trainingsprogramms. Beachten Sie die folgenden Regeln erfordern:

• Essen Sie kleine potsiyami notwendig mehrmals täglich (mindestens sechs), wobei dieses System eine gebrochene Macht genannt wird. Dank ihm wird der Magen nicht strecken und das Essen es nicht stagniert.
• Von der Ernährung sollte Produkte aromatisierter Typ Ketchup, Mayonnaise, farbige Sodawasser und ähnlichen verschwinden.
• Es ist auch notwendig, aus dem Menü von Zucker auszuschließen und alle süß, sowie Full-Geschmack Lebensmittel und Produkte.
• Die Flüssigkeitsaufnahme, zunehmend reines Wasser sollte etwa fünfzig Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sein und soll nicht weniger als 2, 5-3 Liter pro Tag. Wenn die erste harte Recht vor, diese Menge an Wasser zu trinken, sich daran gewöhnen, dann es sollte schrittweise, mit einer halben Tasse beginnen alle zwei Stunden oder alle paar Tage oder Erhöhung der Dosis oder die Anzahl der Dosen. Ohne genügend Flüssigkeit die ideale Maschine zu pumpen wird schwierig sein.
• Die Menge an Flüssigkeit Getränke müssen in einer Menge von 2-3 Tassen pro Tag grünen Tee enthält.
• Der Verbrauch von Kohlenhydraten sollte um drei Uhr beenden.
• Von all den Kohlenhydrat-Liste, ist es wünschenswert, mehr Getreide zu essen, etwa siebzig Prozent und Obst, um die restlichen dreißig Prozent.
• Noch nie in der Form von Fast-Food-Produkte von Transfetten verwendet werden, wie Fast Food, Shaurma, Schweine in Decken und anderen Fleischsorten.
• Es ist notwendig, die Kalorien der Nahrungsaufnahme Normen zu berechnen, die ein Drittel der Proteinquellen bilden sollen, und zwei Drittel - von Kohlenhydraten Lieferanten.
• Die Fette vorzugsweise nützlich hauptsächlich Gemüse.

Es ist nicht notwendig, schnell und direkt auf eine solche Diät zu bewegen, die ideale Maschine zu pumpen, vor allem, wenn die zuvor übliche Ernährung aus der Gegenwart deutlich anders war. Genug, dass die Beratung zum Teil folgen zu starten, mit einem schrittweisen Übergang zu einer genaueren deren Einhaltung.

Aerobic

So ist es klar, dass Fett zu entfernen, aus dem Bauch wird nicht ohne Aerobic-Übungen arbeiten. Neben der intensiven Ausbildung wird als die Entwicklung des kardiovaskulären Systems erforderlich. Die meisten Aerobic-Übungen führen zu Kalorien Hunderte von Schulstunden brennen, die eine schnelle Art und Weise ist, Gewicht zu verlieren, bevor sie eine perfekte Presse machen. einmal täglich für 40 Minuten, einer Stunde oder mehrmals am Tag für 20 Minuten:

Um eine solche Übung auf zwei Arten durchführen. Sie müssen diese Übungen wählen, die auf dem Niveau der körperlichen Fitness entsprechen, während der täglichen Aktivitäten eine Überlastung des Herz-Kreislauf-System des Körpers zu vermeiden.

Aerobic

diese Art der Ausübung ist Cardio genannt. Es kann Folgendes umfassen:

• am Morgen laufen gelassen (im Freien oder auf einem Simulator);
• das Sprungseil verwendet wird;
• in einem schnellen Tempo zu Fuß;
• Radfahren (Fahrrad verwendet werden kann).

Wie Sie sehen können, beinhalten alle Übungen die Muskeln der Beine, und das ist kein Zufall. Beinmuskulatur - sind die größten Muskeln des menschlichen Körpers, so dass sie die meiste Menge an Kalorien, um brennen den perfekten abs. Bewertungen sagen, dass Sie das folgende Schema für ein effektives Training verwenden können:

• Wurzel braucht mildes Aerobic-Training, zum Beispiel Joggen oder nicht-intensive Scrollen Pedale für zehn Minuten.
• Dann kommt die aktive Phase Dauer von 15 Sekunden mit der größten Belastung, nachdem sie - Zweiunddreißigstel Rest als langsames Tempo.
• Und so weiter, zwischen der aktiven Phase und der Ruhephase, vor Ablauf der Zeit zur Ausbildung zugeteilt abwechselnd (eine halbe Stunde).

Es lohnt sich, bevor diese Trainings Ihren Arzt zu konsultieren.

Wo und wie zu behandeln

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, wird nützlich sein, nicht nur auf die Liste der erforderlichen Übung klar entwickelte System der Ausbildung und die richtige Ernährung, sondern auch eine erhebliche Willenskraft. Viele Pensionierungen, ohne nennenswerte Ergebnisse zu erzielen nur wegen seiner Abwesenheit.

Es ist nicht notwendig zu hoffen, dass in der Lage sein wird, die ideale Maschine für 10 Minuten der täglichen Übung zu pumpen, wird es viel mehr Zeit in Anspruch nehmen. Und nicht verzweifeln, dass ein Pad-Nummern werden nicht für die ersten paar Tage oder Wochen ändern. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften eines jeden menschlichen Körper Fett abbauen und den Stoffwechsel machen. Für die Motivation müssen Sie das Notebook starten, die auf einer täglichen Basis Bereich aufgezeichnet werden, um die Ergebnisse der Messungen in der Taille. Warum jeden Tag? Da bei der richtigen Intensität Training und Fettverbrennung tritt am nächsten Tag nach dem Training.

Wir brauchen eine Sache erinnern, dass mit dem richtigen Trainingsprozess, wird das Ergebnis zwangsläufig nur eine wenig Geduld und Willenskraft zeigen muß.

Wenn Sie sich nicht um Gelder für ein Fitness-Studio zuordnen können oder Sportgeräte kaufen, können wir greifbare Ergebnisse erzielen und die ideale Presse zu Hause zu pumpen. Es sollte in einem wenig mehr Mühe geben werden, ein wenig mehr Zeit verbringen und, was am wichtigsten ist, lernen, wie man im Zeitplan zu trainieren, und nicht aus Gründen, Fehlzeiten zu suchen.

Wenn Klassen die Möglichkeit, eine bestimmte Menge an Geld zu verteilen, dann ist die beste Lösung ist, im Fitness-Studio zu trainieren. Dies hat genug Vorteile:

• Ausbildungsprogramm und Ernährungsberatung wird eine professionelle geben;
• Klassen werden unter der Aufsicht und mit den Spitzen des Trainers gehalten werden;
• in den Grundübungen verwendet werden, einschließlich Spezialausrüstung;
• Die nächste Training Sportler, und nicht nur, dass sie eine große Motivation sein;
• ein neues soziales Umfeld anziehen wird und wird nicht truancy.

Die Klassen in der Turnhalle der Trainer wird eine Reihe von Übungen mit Hanteln zhimom wählen, die auch hervorragende Ergebnisse für das Pumpen von der Presse geben wird.

Aber im Fall von Sitzungen mit einem professionellen ist nicht notwendig, zu hoffen, dass es möglich sein wird, die ideale Maschine für 10 Tage zu pumpen, wie viele wollen. Ich brauche einige Zeit länger, aber das Ergebnis ist es wert.

Trainingsmodus

Im einfachsten Fall ist es ausreichend, Übungen zu Hause durchzuführen, sie zuerst 20 Minuten täglich zu geben. Damit soll sichergestellt werden, dass die Muskeln nach und nach an die Last gewöhnen. Nach einiger Zeit durch die körperliche Verfassung bestimmt, die Zeit allmählich zunimmt. Der Hauptmodus wird empfohlen, diese zu erfüllen: dreimal wöchentlich Training von 40 Minuten bis zu einer Stunde dauern. Durch diese Regeln befolgen, können Sie als Ergebnis erhalten, die ideale Maschine trainieren. Für eine Woche oder zwei Muskeln erhalten verwendet und effektiv in einem bestimmten Modus arbeiten.

Nun, wenn der Tag zwischen Klassen Tage der Ruhe sein, im Idealfall - am Montag, Mittwoch und Freitag sind für die Ausbildung, andere Tage reserviert - für Ruhe und Erholung.

Im allgemeinen ist die Anfangsphase wird durch zwei Sätze von zehn Wiederholungen jeder Übung durchgeführt. Ferner ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen auf drei erhöht und zwanzig ist. Es stellt den Zeitplan zu vier Ansätzen und vierzig Wiederholungen für ein sehr intensives Training.

Insbesondere halten fanatische Athleten Klassen sogar zweimal am Tag, morgens und abends. Mit einer solchen Ausbildung, viel Energie erfordern, vergessen Sie nicht über die letzte Nachschub. Dies wird eine erhöhte Menge an Protein-Aufnahme, Flüssigkeit, Energie Cocktails erfordern.

Die ideale untere Pressabteilung

Für eine effiziente Pumpen der unteren Presssitz Übungen im folgenden dargestellt:

1. Heben Sie das Becken. Für ihre Umsetzung müssen auf dem Boden liegen und die Hände am Körper entlang ausstrecken. Dann heben senkrecht nach oben geradem Bein. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Weiterhin belasten Bauchmuskeln, es reißen Beckenbodenfläche und nach oben ziehen, ohne die Knie etwa eine Minute lang zu Biegen. Zurück in die Ausgangsposition. Wer sind hart, um die Übung zu tun mit gestreckten Beinen in die Knie und den Kontakt zum Kinn biegen kann.

2. Die Anhebung der Beine in der Rückenlage. Liegen auf dem Boden, die Arme entlang des Körpers verlängert. Aufzug gerade Beine auf 90 ° oder langsam abgesenkt. Anfänger können die Übung mit gebeugten Knien tun.

3. "Bike". Legen Sie sich auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf verketten. Abwechselnd Arme Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie strecken, Tritte cycling simulieren. Die freie Schenkel ist auf dem Boden oder hoch über dem Boden angehoben. Untere Rücken nicht den Boden zu nehmen.

4. "Schere". Liegen auf dem Boden, die Hände unter dem unteren Rücken gelegt. Erhöht die Beine gerade 10-20 cm über dem Boden und große Schwankungen in der horizontalen Ebene bilden, an der Konvergenz der Beine Kreuzes.

Übung für den oberen Teil der Presse

Um den oberen Abschnitt des Rektusmuskel zu pumpen und einen flachen Bauch machen, passen Sie die folgenden Übungen:

1. Rückzug. Führen Sie Unterstützung stehend oder sitzend auf einem Stuhl. Einfahren den Bauch auf die Membran nach oben, gleichzeitig das Ablassen von Luft, das Gefühl der Spannung. Bleiben Sie in dieser Position für 15 Sekunden, dann schnell Luft durch die Nase ziehen. Do 10 Wiederholungen mit 10 Rückzug.

2. Lunges. Stehen Sie gerade, die Arme auf den Hüften, um auszuruhen. Machen Sie tief lunges vorwärts abwechselnd mit jedem Bein, wird die Tibia senkrecht zum Boden und Hüfte - parallel. Übung wird helfen, den perfekten abs und Gesäß aufpumpen.

3. Lateral Curling. Liegen auf dem Boden, die Beine angewinkelt an den Knien, freihändige oder die Gewichtung nehmen. Heben Sie Ihren Körper in eine sitzende Position nach oben, beide Hände auf den Boden oder Gewichtung nach links abbiegen zu berühren, dann rechts.

4. auf der Bar Vis Füße zu heben. Hängen Sie an der Bar auf der flachen Hand. Heben geraden oder gebogenen Knie oberhalb des Beckenebene, Anhalten 2 Sekunden in der oberen Position. Sie nicht schwingen. Je höher, desto besser.

Eilmethode: Drücken ideal für 30 Tage

Um die Presse in so kurzer Zeit zu pumpen, dauert es ungewöhnlich, Willenskraft und intensives Training. Die Notwendigkeit, jeden Tag zweimal täglich zu beschäftigen, für 30 Tage in jedem Training vier Sätze von dreißig bis vierzig Wiederholungen jeder Übung durchführen. Übungen umfassen:

1. Auftriebskörper. Liegen auf dem Rücken, die Hände - hinter dem Kopf, die Beine angewinkelt an den Knien. Langsam den Oberkörper anheben, die unteren Rücken aus dem Boden so hoch wie möglich zu halten. Sichere obere Position für zwei Sekunden, und langsam zurückzukehren.
2. Der schnelle Auftriebskörper. Liegen auf dem Boden, die Arme ausgestreckt, Körper hebt, Rücken vom Boden nicht unterbrechen. Sehr schnell (zwei bis drei Mal pro Sekunde) nach vorne um den Körper zu dehnen. Wiederholen Sie dreimal, vierzig Mal in fünf Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Der Fluss der beiden Abteilungen. Liegen auf dem Boden, die Arme entlang des Körpers verlängert. Gleichzeitig heben Sie die Beine, Biegen an den Knien, und der Körper so hoch wie möglich, Strecken Sie die Arme nach vorn für das Gleichgewicht.
4. Biege Bein. Setzen Sie sich auf den Rand eines Stuhls, die Hände strecken, strecken Sie die Beine gerade über dem Boden. Ohne den Boden zu berühren, heben Sie die Beine, an den Knien auf die Brust und Rücken zu biegen.

Bei der Durchführung dieser Satz von Frei Teilnahme, können Sie die ideale Maschine für 30 Tage aufpumpen. Zugleich müssen wir nicht über Aerobic-Übungen und die richtige Ernährung vergessen oder greifbare Ergebnisse für diesen Zeitraum zu erreichen, wird fehlschlagen.