Ziehen Rückwärtsgangarretierung Griff. Arten von Griffen

Denke nicht, dass Reverse-Griff Pull-up eine Grundübung für Anfänger ist, die nicht in der Lage sind, auf der Bar, um aufzuholen. Diese Übung ist sehr beliebt bei den Profis. In dem Artikel wird der Leser mit dieser Art von Pull-ups kennt, sowie herauszufinden, welche Muskeln während des Trainings arbeiten. Es ist nützlich, Informationen und Arten von Griff, dank dem es möglich ist, die Last auf verschiedene Muskelgruppen auf Antrag des Athleten zu konzentrieren.

Wird eine Ausbildung beginnt?

Jedes Training beginnt mit einem Warm-up. Dies ist die erste Regel von jedem Fitnessstudio, unabhängig von Sport, ob es Bodybuilding, Tanzen oder Kämpfen sein. Obligatorische warme Hand auf das Handgelenk, Ellbogen und Schultergelenke. Nicht stören Mahi Hand in Hand durchführen, um die Brustmuskeln zu dehnen. Die Hänge des Körpers nach unten und Verdrehen werden die Rückenmuskulatur warm und die Bauchgurt und Kniebeugen werden der Blutdruck in dem Herz-Kreislauf-System erhöhen und den Körper zu machen, um mehr Testosteron zu produzieren.

Beim Hochziehen an dem Bar Rückwärts Griff die Liste im Ausbildungsbereich Tops, empfehlen Profis mit kleinen Gewichten für Bizeps ein paar Sätze von 20-25 Wiederholungen auszuführen. Tatsache ist, dass alle Menschen in den Ellenbogen und Handgelenk sind sehr schwacher Bänder, die ohne ein gutes Warm-up ist einfach zu strecken.

Motivation - der Schlüssel zum Erfolg!

Laut Statistik 99% der Anfänger sind schüchtern lernen in der Turnhalle, um aufzuholen, so müssen Sie das Problem mit dem Unsinn von Autosuggestion und Motivation verbunden sind ehen. Die Tatsache ist, dass alle Menschen in der Welt zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht in der Lage, um aufzuholen, aber in einer anderen Zeit der Reife, wie die schwierigste Übung in Ihrem Leben zu erfüllen. Es gibt mehrere mögliche Lösungen, die alle auf die Bereitschaft der Anfänger Athlet nur abhängen.

1. Um die horizontale Leiste am Speicher zu erhalten und es zu Hause installieren. Es wäre nicht neugierigen Augen führen Reverse Griff Pull-up und nichts zu befürchten. Jedoch nicht ordnungsgemäße Umsetzung Technik ist sehr leicht zu Verletzungen führen.
2. in öffentlichen Sportanlagen beteiligt. In der Tat ist es der schwierigste Weg zum Anfänger, denn manchmal bar zu hoch ist, und der Boden ist aus Beton oder Asphalt verlegt - Verletzungen können nicht vermieden werden.
3. das Fitness-Studio unter der Leitung des Trainers. Wenn Sie die richtige Leistung der Technik verwenden, nur ein paar Wochen, wird niemand im Publikum nicht Zweifel daran, dass der Neuling nicht weiß, wie bis zu fangen.

Technik des Zug- Rückwärts Griffes

Die beste und effektivste Übung - es ist etwas, das richtig auf der Technik durchgeführt wird. Dies gilt für jeden Sportler, unabhängig von Dienstalter. Egal, wie erfüllt Pull - Griff schmal oder direkt breit umzukehren, die Hauptsache - die Leistungsfähigkeit der Technik zu beachten.

1. , um den gewünschten horizontalen Stangengriff aufnehmen und auf einem Querbalken aufzuhängen. Die Hände und Füße perfekt ausgerichtet. Daumen sollte unter der Latte gehalten werden.
2. Der Versuch, die Ellbogen so nah wie möglich am Körper zu halten, müssen Sie das Bar-Fütterung aufholen so nah wie möglich. In dieser Position nimmt die maximale Sie den Kopf zurück, um zu versuchen, die Schulterblätter zusammen zu bringen.
3. Nach einer Pause von zwei Sekunden herab langsam nach unten, in seine ursprüngliche Position zurückkehrt.

Was auch immer nicht zu tun

Der Versuch, die Übungen in Technik zu tun, versuchen viele neue Athleten, die Arbeit der Muskeln zu erleichtern. Die Logik ist einfach - einmal in den Empfehlungen an die korrekte Umsetzung dieser Hilfe ist nicht ein Wort, es bedeutet, dass Sie manuell die Leistung der Technik anpassen können. Für Menschen auf der Suche nach Licht-Lösungen und ist die folgende Liste von Einschränkungen:

1. Während der Pull-Beine sollten gerade sein. Keine Notwendigkeit, sie zu verbiegen oder Rucken Bewegungen wie Froschschenkel machen.
2. Am tiefsten Punkt der Hände muss vollständig begradigt werden. Ja, es ist in den frühen Stadien der Ausbildung verursacht Beschwerden und sogar Schmerzen, aber auf der anderen Seite, die Entspannung der bei der Bewegung nach oben beteiligten Muskeln Eintritt in das Gewebe von Sauerstoff ermöglichen.
3. Chin schmaler Reverse Griff durchgeführt am einfachsten, so in diesem Stadium der Ausbildung erforderlich ist, um die Touch-Crossbar-Zuführung zu steuern.

Ohne Fortschritt Pumping ist nicht

Pumping - ist, wenn ein großes Volumen an Blut in dem Muskel, steigert seine Größe um die Hälfte, und unter dem Einfluss von einer großen Last von Muskelfasern nicht aufstehen und stürzen aufholen. Natürlich „erinnert sich“ die Reduktion des Faserkörpers über Pumpen und die Erhöhung der gerissenen Fasern erhöht deren Durchmesser - so Muskeln und im ganzen Körper wachsen.

Alle Neulinge ohne Ausnahmen auf Pumping zu arbeiten. Dies wird nicht nur schnell in den frühen Phasen helfen, Muskeln aufzubauen, sondern auch zu schweren Belastungen ausgesetzt werden nicht Schäden an den Bändern und Gelenken verursachen. Reverse Griff Pull-up ist keine Ausnahme. Um dies zu tun, müssen Sie mindestens 12 bis 15 Wiederholungen in jedem Satz auszuführen.

Negative Wiederholungen

Bekannte unter den Athleten ausüben „negative Wiederholungen“ sehr gut Ausdauer nicht nur entwickelt unter wiederholt. Ziemlich oft diese Übung, „vorgeschrieben“ alle Anfänger übergewichtig sind. Fordern negative Wiederholungen ist hart Pumping Bizepsmuskel. Klimmzüge Reverse Griff auf dem Bizeps wie folgt:

1. In der Nähe des horizontalen Stabstuhl montiert, so dass es 20-30 cm hinter dem Querbalken war.
2. Der Athlet steigt auf einen Stuhl und halten die Bar mit seinen Händen zu sich genommen, die Hände schulterbreit auseinander.
3. Die maximal möglichen gedrückt gegen die Brust der Bar, müssen Sie sanft aus seinem Stuhl zu bekommen, in der Luft hängen, entweder, Socken für einen Stuhl zu halten, die Knie fallen nach unten.
4. Bizeps langsam entspannen, beginnt die Arme am Ellenbogen Richt. Stoppen und zurück in seine ursprünglichen Position ist erforderlich, wenn der Winkel zwischen dem Unterarm und dem Bizeps mehr als 150 Grad.

Kinds Griffe

Fachleute empfehlen während der Anfangsphase der Ausbildung, dass die enge Formulierung der Hände zu benutzen, um den Umkehrgriff nach oben ziehen. Poorly Rückenmuskeln ermüden schnell entwickelt, und die ganze Last auf dem Bizeps, die effektiv arbeiten erforderlich ist. Schmale Griff impliziert einen Standort Palmen innerhalb von fünf Zentimeter auseinander.

Zusätzlich zu dem engen Griff befindet sich eine Mitte - Bürste positioniert schulterbreit auseinander. Er nannte klassischeren, vielleicht, weil das in den Schuleinrichtungen für mehrere Jahrzehnte als Alternative zu ziehen übergewichtige Kinder verwendet wird.

Breite Griff mit der anderen Hand Anordnung wird sehr oft verwendet wegen seines Vorteils ist, dass sie in direktem Gegensatz zu dem Griff leicht die Muskeln des Rückens laden, trugen die Last auf dem Bizeps. Ziehen breite Reverse Griff ermöglicht die Rückenmuskulatur maximale Belastung, die im Fall der Weigerung, die Last auf dem Bizeps zu geben.

Blau pullups Muskeln

Viele Neulinge, natürlich, an der Frage interessiert, wenn die umgekehrte Griff Klimmzüge, - „was für Muskeln schwingen?“. Sie werden angenehm überrascht sein, zu wissen, dass die Liste ist recht groß.

1. latissimus dorsi. Der obere Seitenabschnitt der hinteren Hälfte zu beeinflussen. Je breiter der Griff, desto größer ist die Belastung der Muskeln.
2. Der Diamant Muskel. Es maximiert die Klinge in der endgültigen Position, so dass sie näher an die Wirbelsäule zu bringen.
3. Ein großer Brustmuskel. Ziehen des Körpers, und seine Aktivität wird nur dann erhöht, wenn die Ellbogen auf den Rumpf nähern.
4. Der Bizeps und Trizeps. Bizeps beugt das Ellbogengelenk, das ist der Endpunkt der Trizeps einfängt.
5. Shallow Brust, Nase-Schädel-brachialis und subscapular gemeinsame Schulter Muskelstärkung, die Teilnahme an Körper anziehen.

Die Erklärung und die Aufgaben

Es stellt sich heraus, nicht nur für Anfänger effektiv Griff Pull-up-Reverse. Welche Muskeln in der Bewegung beteiligt sind, verstehen Sie. Es bleibt zu verstehen, welche Ziele der Sportler da auf der Bar, um aufzuholen gelernt. Aber zuerst sollten Sie die Aufmerksamkeit auf die Empfehlungen von Fachleuten als zahlen, was auf der Bar ziehen sind nicht Grundübungen für die Entwicklung des Bizeps, dementsprechend sollten sie nur in dem Komplex enthalten sein, die auf der Entwicklung der Rückenmuskulatur gerichtet.

Zu Beginn der Ausbildung wird empfohlen, auch mit dem allgemeinen Griff der Hände zu ziehen. Wir müssen tun, 4-5 die maximale Anzahl von Wiederholungen setzen. Herunterladen den Latissimus, können Sie zu Übung gehen, die den unteren Rumpf lädt - blockieren Verlangen, in einer sitzenden Position, zum Beispiel. Dann können Sie „fertig machen“, um den Latissimus durch die Umkehr Griff Pull-up mit einer breiten Aufstellung der Hände. Da die Wirksamkeit der Übung zu reduzieren, kann ein Athlet die Breite Griff verringern, um die Last auf dem Fokus Armmuskeln zu reduzieren.

Zusammenfassend

Offensichtlich ist der umgekehrte Griff Pull-up ist die beste Übung für alle Neulinge, weil sie mehrere Aufgaben gleichzeitig lösen:

1. Lernen auf der horizontalen Stange angezogen werden. Viele Anfänger tun genug, um voll und ganz die Kunst zu erkunden, und nach ein paar Trainings vermittelt den Eindruck, dass der Athlet frei von der Geburt zieht.
2. Die Entwicklung der Bizeps. Es ist kein Geheimnis, dass die „Banken“ an den Händen sind Richtwerte, dh sie sind auch unter der Kleidung zu sehen sind. Natürlich, achten Sie auf den Neuankömmling einen Monat Training haben.
3. Der breite Rücken. Es ist eine Sache, für die viele Männer und Frauen mit in der Sporthalle beschäftigen - sich von der grauen Masse heraus mit riesigen ganz leicht weitesten.