Krafttraining mit Eigengewicht: die Beschreibung, Merkmale und Effizienz

Auf einem vollen Training im Fitnessstudio benötigen große Mengen an Geld ausgeben, das nicht jeder leisten kann. Zu speichern und nicht zu versuchen, den am besten geeigneten Raum zu finden, versuchen die Menschen die Kraftübungen mit seinem eigenen Gewicht zu finden, die ein würdiger Ersatz für den Besuch Sportvereine sein würden. In der Tat gibt es viele solche Übungen, und die besten von ihnen sind in dem Artikel dargestellt.

Krafttraining mit Eigengewicht: die Beschreibung, Merkmale und Effizienz

Vor- und Nachteile der Ausbildung

Krafttraining mit seinem Eigengewicht, in der Regel wird auf der Grundlage der individuellen Merkmale der einzelnen Person ausgewählt. Athleten behaupten, dass eine solche Ausbildung positiven Eigenschaften weit mehr als negativ hat, so dass die Zahl der Fans täglich erhöht.

Jede Übung mit seinem Eigengewicht kann sicher in der Kategorie der verfügbaren Studien über die Preisparameter zurückgeführt werden. Leute, die Schulungen regelmäßig die Durchführung, ist es nicht notwendig, teure monatliche Abonnements in speziellen Hallen mit Ausrüstung zu kaufen. Ein weiterer Vorteil ist die Einfachheit der komplexen Aktivitäten.

Anatomie der Macht ausübt Körpergewicht alle klar, ohne Ausnahme. Nach einem leichten Satz von mehreren Muskelgruppen Coaching, können Sie zu Hause und auf der Straße zu tun, ohne von professionellen Trainern um Rat zu fragen.

Muskeln während des Trainings, natürlich wachsen werden, aber nicht so schnell, wie es funktioniert, wenn sie mit Spezialausrüstung eingreifen. Darüber hinaus, wenn die Muskeln bereits zu Lasten gewöhnt, ihre Entwicklung verlangsamen, so dass Sie Ihr Haus Training erschweren müssen.

Die Grundregeln

Bevor Sie eine Übung mit seinem eigenen Gewicht durchführen, stellen Sie sicher, muss es über die fünf wichtigsten Regeln in Erinnerung bleiben:

  1. Der Atem. Während des Trainings kann nicht nur Anfänger, sondern erfahrene Sportler nur über Atmung vergessen. In der Regel machen die Menschen eine Anstrengung ausatmen und einatmen - einen leichten Teil der Übung. Diese Methode ist die häufigste und ist für fast alle Fälle geeignet.
  2. Die korrekte Umsetzung. Vergessen über die Leistung Technik, ist ein gutes Ergebnis fast unmöglich zu erreichen. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen und sich vor unnötigen Verletzungen zu schützen, müssen Sie die richtige Umsetzung zu gewährleisten. Dies kann Familienmitgliedern oder Freunden helfen, die von außen schauen und verweist auf die richtige oder falsche Bewegung. Wenn es zu keinem Assistent nächsten ist, dann perfekter Ersatz wird ein Spiegel, in dem der Athlet auf seine Reflexion sucht, erkennt er, dass er es nicht tut.
  3. Kraftübungen sind nicht in Eile getan. Jede Übung mit seinem Eigengewicht, mit Ausnahme von Herzen, müssen Sie langsam tun. Diese Regel bedeutet nicht, dass unbedingt pausieren muß während Sit-ups oder Push-ups, sollten Sie nicht nur versuchen, Kraftübungen so schnell wie möglich auszuführen. Dass langsame Bewegungen werden das Muskelwachstum sorgen und Muskeln stärken.
  4. Das maximale Layout. Wenn eine Person nicht eine einzige Wiederholung tun, so war die Ausbildung erfolgreich. Zu sich selbst zu einer Verletzung überfordern oder bringen, die auf die Nichteinhaltung der richtige Technik kommt es aufgrund es nicht notwendig ist. Über die Anzahl der Wiederholungen durchgeführt, um zu Sorgen, da es nicht notwendig ist, weil es besser ist, die Aufmerksamkeit auf das maximale Potenzial zu zahlen, die jede Übung durchgeführt werden müssen.
  5. Cardio. Um zu beginnen Krafttraining Sie mit einem leichten Lauf benötigen. Kardionagruzki guten Einfluss auf das Funktionieren des Herz-Kreislauf-System, sowie die Geschwindigkeit der Stoffwechsel. Krafttraining folgen auf dem richtigen Niveau gehalten wurde, sollte es nur einen 20-minütigen Lauf gegeben werden.
Krafttraining mit Eigengewicht: die Beschreibung, Merkmale und Effizienz

Ausbildungs ​​für den oberen Teil des Körpers

Übungen mit Eigengewicht für die Entwicklung der Muskeln in den Armen, Schultern und Brust sind die einfachste und wirkungsvoll, da die Ergebnisse fast sofort sichtbar sind. Aber Sie müssen die richtige Technik für die beschleunigte Fortschritte lernen. Andernfalls wird Energie verschwendet.

Krafttraining mit Eigengewicht: die Beschreibung, Merkmale und Effizienz

pullups

Ziemlich einfach Kraftübungen Eigengewicht mit Hilfe der beiliegenden helfen Muskeln zu arbeiten, um eine größere Wirkung zu erzielen. Eine dieser Übungen sind Klimmzüge.

Zunächst einmal ist es notwendig, die Aufmerksamkeit auf die Breite des Griffes zu zahlen - es etwa schulterbreit auseinander oder etwas breiter als länger sein sollte. Sie müssen langsam aufholen, während die Muskeln steuern.

Auf der inhalieren Sie Ihre Hände und Körper Auftriebskörper, dass sein Kinn über die Stange gedreht, so dehnen sollte. Pausieren in dieser Position nur für eine Sekunde, dann sollten Sie ausatmen und fallen nach unten, aber zur gleichen Zeit entspannen Sie Ihre Arme verboten ist.

Für einmal empfohlen Ansätze etwa 4, in denen jeweils 5 (für Mädchen) bis 10 (für Männer) Wiederholungen.

Krafttraining mit Eigengewicht: die Beschreibung, Merkmale und Effizienz

Dips

Ganz effektive Übungen zu helfen, mehrere Muskelgruppen zu trainieren, die die deltoid umfassen, Brustmuskeln und Trizeps.

Auf den ersten Blick mag es, dass Push-ups aus dem Boden scheinen sehr leicht, so dass die Leute auf die Korrektheit der Implementierung nicht achten. Aber in der Tat machen viele Anfänger Fehler, wegen denen Sie leicht verletzt werden.

Führen Sie die Push-ups ohne zusätzliches Gewicht muss in Stufe sein:

unter den Achseln -

  1. Unter dem Schwerpunkt liegen, die Hände sollten genau auf der Schulterbreite auseinander und Palmen positioniert werden.
  2. Auf der inhalieren Sie Ihre Ellbogen und belasten die Muskeln in den Armen beugen müssen, den Körper langsam so nah wie möglich auf den Boden absenken, aber entspannend es nicht. Es sollte möglich sein, die abs anstrengen und den Körper gerade Körper zu halten. Heben Sie die Schultern und zog seinen Kopf nach vorne, sind verboten.
  3. Mit der Ausatmung auf der rechten Hand, wodurch der Körper in seine ursprüngliche Position zu erhöhen. Leergewicht ist notwendig, um seine Hände zu heben, anstatt den unteren Teil des Körpers verwendet wird.

Es wird empfohlen, 3 Sätze von 10 Wiederholungen zu tun.

Krafttraining mit Eigengewicht: die Beschreibung, Merkmale und Effizienz

Die reverse pushup

Die ideale Übung, die Menschen passen, die den Oberkörper pumpen wollen. Es ist notwendig, durchzuführen, mit dem Hügel (ein Stuhl oder eine Bank). Reverse Push-ups verwenden alle die gleichen Muskeln wie regelmäßige Push-ups, nur ein wenig mehr Last auf die Rhomboid Muskeln des Rückens gegeben.

Führen Sie jede Übung wie folgt:

  1. Mit dem Rücken zum Stuhl oder eine Bank, müssen Sie die Beine biegen, am Rande des Hügels gelegt Hände.
  2. Beine nach vorne gestreckt und das Gewicht auf Ihre Hände zu bewegen, sollten Sie die Arme einatmen und biegen, was zur Bildung von parallelen Schultern und Sex Versinken.
  3. Nachdem die zweite Verzögerung muss die Arme ausatmen und begradigt.

Die Anzahl der Ansätze und wiederholt die gleiche wie in der vorherigen Übung.

Krafttraining mit Eigengewicht: die Beschreibung, Merkmale und Effizienz

Ausbildungsunterkörper

Wenn Herz und Übung für den Oberkörper erfolgreich war, ist es notwendig, Studien mit dem unteren Teil zu starten. Dies mag seltsam erscheinen, weil die Muskeln des Gesäßes und Beine haben in den vorherigen Übungen beteiligt. Obwohl es erwähnenswert, dass andere Übungen speziell durch die Beine und Gesäß zu arbeiten, macht es möglich, alle Muskeln des unteren Körpers zu pumpen, die diejenigen umfassen, die nicht genug Last für Herz bekommen haben. Unter ihnen:

    ​​

  1. Hocken. Gerade stehend, müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken, Rücken gerade, die gebeugten Beine zu halten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann wieder in der Ausgangsposition. Es wird empfohlen, 3 Sätze von 20 Wiederholungen zu tun.
  2. Zashagivaniya die Erhebung. Platzieren von einem Fuß auf dem Hügel und belasten es, müssen Sie die zweite holen und dann in der gleichen Reihenfolge auf der unteren Etage. Die minimale Anzahl von Wiederholungen - 10-12 für jedes Bein.
Krafttraining mit Eigengewicht: die Beschreibung, Merkmale und Effizienz

Die Anatomie übt ihr Eigengewicht von Bret Contreras

Viele Sportler lieben nicht nur zu üben, sondern auch mit dem Sport verbunden Aufmerksamkeit auf die Literatur zu zahlen. Buchautor Bret Contreras, mit dem Titel „Anatomy of Kraftübungen mit Eigengewicht“ ist ideal für Menschen, die nach ihrer physischen Form zu suchen. Die Veröffentlichung Komplexe werden im Detail beschrieben, in denen Gewichte als eine Person des Eigengewicht aufgebracht. In diesen Schulungen ist immer enthalten und die Übungen in dem Artikel beschrieben.