Wie die Presse zu Hause herunterladen - Beratung durch Profis

Taut, flachen Bauch - der Traum vieler. Aber nur wenige verwalten ihre eigenen gewünschten Effekt zu erzielen. Und Sie fragen sich, warum dies geschieht? Vielleicht gibt es ein Geheimnis, wie eine Presse schwingen, die von uns verstecken?

In der Tat gibt es kein Geheimnis, und Zauberer hat nichts damit zu tun. Die gesamte Materie in der Herangehensweise an das Thema und Technik. In diesem Artikel finden Sie Tipps professionellen Fitness-Trainer und grundlegende Techniken finden, um das gewünschte Ergebnis helfen zu erreichen.

Die Hauptfeind - Fett

Sicher haben Sie gehört, dass während der Gewichtsverlust notwendig ist, um die Presse zu schwingen, um die Taille loswerden der unseligen Fett. Aber wie es oft geschieht, dass alle Bemühungen vergeblich sind, begehren Blöcke und werden nicht gezogen, und der zusätzliche Zoll geht nicht überall! Die Sache ist, dass die Presse schwingt, unabhängig davon, ob es sich um ein Körperfett auf dem Bauch. Aber es wird nur angezeigt, nachdem diese die Schicht zu verschwinden. Dies bedeutet, dass zunächst alles, was Sie benötigen, um Ihre Ernährung und trocken zu revidieren. Andernfalls wird das Ergebnis eine sehr lange Zeit warten.

Vorbereitung für die Ausbildung und die Regeln

Wenn Sie loszuwerden, das Übergewicht haben, und die Frage, wie richtig die Presse starten zu schwingen, ruht nicht, werden die folgenden Empfehlungen helfen Ihnen.

1. Zunächst eine einfache Übung Gummimatte zu erhalten. Dies gilt insbesondere, wenn das Zimmer mit Parkett oder Teppichboden. Mat wird helfen, die Wirbelsäule und lindern Schmerz darin zu halten.
2. Sie niemals eine Klasse werfen! Lange Pause reduziert Ausgang auf Null. Wie ein PressekommuniquàWürfel schwingen, wenn Klassen von Zeit zu Zeit ohne richtige Regelmäßigkeit gehalten werden?
3. Schmerzen in Muskeln - ist die Norm. Wenn Sie nach den ersten Lektionen ein wenig Schmerz fühlen, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln richtig körperliche Belastung reagieren werden. Alle Fehlermilchsäure, die während des Trainings und reichern sich in den Geweben gebildet wird. Aber der Schmerz sollte und sogar ein bisschen angenehm erträglich sein! Wenn Sie am Morgen sind, können Sie sich kaum bewegen, zu revidieren sein Schulungsprogramm. Möglicherweise müssen Sie die Anzahl der Ansätze zu reduzieren, um nicht selbst zu fahren.
4. Es ist nicht notwendig, jeden Tag zu engagieren. Oft zum ersten Mal den Kurs zu starten, überlasten Enthusiasten Ihren Körper das tägliche Training, aber nicht sehen Ergebnisse, auf halber Strecke werfen. Es ist von solchen Leuten oft kann man das hören, na ja, nichts, verschwendete Zeit, ich meine, ist, usw. Optimal die Zeit für Bewegung wählen - .. Drei oder vier Mal pro Woche für 1-1, 05.00. Darüber hinaus sollte in dieser Zeit nicht nur den Bereich der Presse!

Morgen -

5. Die beste Zeit zu trainieren. Natürlich müssen Sie sich zwingen, eine Stunde früher als gewöhnlich aufstehen, aber es lohnt sich. Warm-up und Bauch-Übungen helfen Sie aufwachen und für den Tag wieder aufladen, während Abendkurse Kräfte haben einfach keine andere Wahl.

Die Struktur der Bauchmuskeln

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es notwendig, die Aufmerksamkeit auf die Theorie zu zahlen. Haben Sie jemals darüber nachgedacht, wie Sie Ihre Bauchmuskeln zu bauen? Wir öffnen nicht Amerika, sagen, dass die Bauchmuskeln in obere unterteilt sind, untere und schräg. Es gibt Übungen, die nur auf einer Muskelgruppe arbeiten, aber es gibt häufig. Wenn Sie vor kurzem beteiligt sind, und ermöglicht es Zeit individuell Gruppe zu arbeiten, haben Sie Glück. Aber nicht verzweifeln - das Ergebnis wird sein, auch wenn Sie die gemeinsame Einrichtungen tun.

Wie man richtig atmen, Nachrichten schütteln?

Ein weiterer wichtiger Aspekt, der oft aus den Augen produziert und wird als unbedeutend - es ist die richtige Atmung. Das heißt, es können Sie sich ganz auf die Arbeit der Muskeln konzentrieren und so viele Ansätze wie möglich durchzuführen. Lassen Sie uns Schritt für Schritt, wie die Presse zum Download:

1. ist gleichmäßig nach unten, ein Paar von Atemzug machen und in den Muskeln auf das Gefühl konzentrieren.
2. einen tiefen Atemzug in der Nase nehmen und den Körper heben, um die Taille aus dem Boden zu halten.
3. Halten Sie für ein paar Sekunden zu atmen beginnen.
4. langsam absenken auf den Boden und ausatmen vollständig durch den Mund.

Die obere Presse übt

Nun schauen wir uns ein paar Übungen, die vor allem den oberen Teil des Bauches beeinflussen. Viele der Elemente, die Sie aus der Schule kennen, denn auch dort wurde uns gelehrt, wie man richtig die Presse zu schwingen.

Der klassische Twist:

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, beugen Sie die Beine an den Knien und Füßen zusammen und auf den Boden setzen aneinander stoßen.

Ausführung: Inspirations seine Hände auf die Knie strecken, Pause für ein paar Sekunden in dieser Position und langsam tiefer auf den Boden.

Wiederholungen: 20-25 mal.

Statische Verdrillung:

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend auf dem Rücken, die Arme am Körper entlang verlängert. Beine gerade zusammen.

Ausführung: Inspiratory hebt den Körper in einem Winkel von 45 ° und verrasten in dieser Position für 60-80 Sekunden.

Wiederholungen: 4-5 mal.

Übungen auf dem unter Press

Auf dem oberen Teil sortierte und wie die untere Presse jetzt zum Download erfahren. In der Regel sind diese Muskeln schwächer als die Spitze, und deshalb Aufmerksamkeit erfordern sie ein wenig mehr. Aber nicht zu weit gehen!

Die Anhebung der Beine:

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend auf dem Rücken, die Arme am Körper entlang verlängert. Beine gerade zusammen.

Ausführung: während die Beine in einem Winkel von 90 Grad Einatmen heben und sie in dieser Position sperren, bis der Moment noch nicht die Anzahl des 10 erreichte Dann senken Sie Ihre Beine, ohne sie zu verbiegen, und nicht um die Taille aus dem Boden nehmen.

Wiederholungen: 20-25 mal.

Pulling "Frosch":

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf der Couch Hälfte des Körpers (Hüfte aufwärts), legte die Füße auf dem Boden. Hände hinter dem Kopf gekreuzt.

Ausführung: Inspirations die Beine in den Bauch straffen. Beim Ausatmen, strecken sie parallel zum Boden, aber berühren sie nicht. Dann Gruppe wieder. Wiederholungen: 20-25 mal.

Übungen schrägen Bauchmuskeln

Wie zuvor erwähnt, zusätzlich zu den oberen und unteren Press, gibt es auch die obliques. Bei Frauen, bilden sie eine dünne Taille und Männer eine Seite Erleichterung schaffen, das andere Geschlecht so anzieht. So, wie die Presse zum Download? Bauch hat keinen Würfel da, aber es fehlt etwas!

Die diagonale Curl:

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, beugen Sie die Beine an den Knien und Füßen zusammen und legte Stoßen auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf verschränkt.

Ausführung: Inspirations strecken den rechten Ellbogen auf das linke Knie, so dass es berühren. Beim Ausatmen, fällt auf den Boden. Ähnliche Aktionen ausführen die linken Ellenbogen.

Wiederholungen: 25-30 mal.

Der Doppeldraht-Zwirn oder "Fahrrad":

Diese Übung ist ähnlich wie die vorherigen mit dem einzigen Unterschied, dass Sie es intensiver zu tun, und die Beine simulieren Radfahren. Es wird empfohlen, für 1-2 Minuten, ohne anzuhalten.

Übungen für alle Muskelgruppen drücken

Wenn Sie mit kürzlich zu beschäftigen beginnen, oder begrenzte Zeit zum Üben haben, können Sie nur tun Übungen, die alle Muskelgruppen einbeziehen. Schauen wir uns an, wie man richtig ein Presshaus schwingen.

Die reverse Curl:

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend auf dem Rücken, die Arme am Körper entlang verlängert. Beine an den Knien gebogen oder gerade.

Ausführung: Inspirations versuchen, die Hüfte vom Boden zu heben, die zwar nicht seine Klinge zu nehmen und helfende Hände. Machen Sie den Körper nur durch Bauchmuskeln bewegen.

Wiederholungen: 30-35.

Abdominal Vakuum:

Ausgangsposition: Stellen Sie sich auf allen Vieren mit geradem Rücken. Die Pose ist ähnlich wie die „Katze“ von Bodyflex.

Ausführung: Ausatmen der Luft und die Muskeln entspannen, dann schnell den Magen Maximum einfahren und langsam die Nase atmen, nicht mit angehaltenem Atem. Sperren Sie sich in dieser Position für 12-15 Sekunden, dann entspannen. Wiederholungen: 30-35.

Angelehnt Buch:

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, verlängerte Arme über den Kopf oder auf der Brust gekreuzt.

Umsetzung: auf Inspiration zugleich heben Sie die Beine und Körper, um seine Stirn die Knie zu bekommen. Beim Ausatmen, nehmen Sie eine Startposition.

Wiederholungen: 30-35.

Der Hauptfehler

Jetzt haben Sie eine Idee, wie man richtig eine Presse zu Hause schwingen, sondern möchte Sie warnen und Ihnen sagen, ein wenig über die wichtigsten Fehler, dass nicht nur Anfänger, sondern auch Sportler erlebt.

• Nackenschmerzen - eine der schlimmsten Fehltritte. Während der Übung sollte nur die Presse festziehen. Alle anderen Muskeln brauchen um sich zu entspannen. Um diesen Fehler zu vermeiden, versuchen Sie geradeaus zu schauen und leicht das Kinn heben.

Machen Sie

• keine Pausen zwischen den verschiedenen Übungen im Zyklus. Erlaubt eine kurze Pause (1-2 Minuten) nach der vollständigen Kreis zu machen, bevor der zweite Ansatz beginnen.
• Menge nicht verfolgen Sie. Von ihm ist nicht gut, wenn Qualität lahm. Achten Sie auf Spannung der Bauchmuskeln. Besser 10mal es richtig als 20 sowieso.
• Sie auf leichtes Brennen in den Muskeln keine Angst. Dies ist der wichtigste Indikator, dass Sie es richtig tun.
• Es ist nicht erforderlich, um zu versuchen, die maximale Flexion während der Übung zu machen. In der Regel erhalten die Muskeln eine große Last in der Mitte des Aufstiegs. Deshalb ist die Komplexität einer solchen Fixierung ist in der Regel hinzugefügt, wie im Beispiel mit der statischen Torsion.

Board of professional

Professioneller Fitness-Trainer kann viel erzählen, aber heute werden wir präsentieren nur ihre Tipps, wie man richtig eine Presse schwingen.

Männer, nach ihnen, gibt es ein wenig einfacher als Frauen, weil sie von Natur aus mehr sind, und das Relief ist viel deutlicher gezeigt. Deshalb wollen, wenn Sie schöne Würfel haben:

• Es sollte gründlich Ansatz zur Revision Ihrer Ernährung sein. Lassen Sie sich von Fett, Mehl, gebraten und anderem Ballast befreien.
• mit der Kraft und Cardio-Training mehr, nur Joggen werden. Der einzige Weg, können Sie Körperfett verbrennen auf dem Bauch und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
• um 110% zu verbreiten. Wenn Sie etwas auf halber Kraft tun, wird das Relief nicht erreicht. Maximum - Sie nur schlaffe Muskeln straffen.
• Wenn Sie nicht in einer langen Zeit engagieren oder zum ersten Mal beschlossen, die Zahl zu nehmen, nicht die Anzahl der Wiederholungen nicht jagen. Die Übungen langsam und leise, drücken Sie den ganzen Weg zu belasten, aber anstrengend, sich nicht. Sie laufen Gefahr, überanstrengten Muskeln und verletzt. Dann vergessen Sie über die Ausbildung haben für eine lange Zeit, und wieder starten ist immer schwierig.
• Sie die Fitnesseinrichtungen und Trainer nicht vernachlässigen. Mindestens eine persönliche Lektion können Sie die falsche Handlung korrigieren und ein Gefühl dafür bekommen, wie man richtig die Presse zu schwingen.

Vergessen Sie nicht über Vorsicht und Sicherheit. Achten Sie auf die Gesundheit. Gehen Sie in die Arbeit an sich selbst, schlank und getönten!